Fitness

S’entrainer avec un TRX

L’hiver est parmi nous et il peut devenir difficile de sortir de chez soi pour faire du sport. Aussi, nous n’avons pas toujours la panoplie complète de musculation à la maison ou la place aussi pour pratiquer. Je me suis donc intéressée à un produit qui s’appelle le TRX et qui fait fureur aujourd’hui dans les nouvelles pratiques d’entrainement et dans la cadre de préparation physique adaptée.

Qu’est-ce Le TRX?

Le TRX est une jeune discipline qui provient des États-Unis. C’est une unité spéciale des forces américaines qui a développé ce concept pour entrainer les forces vives sur le terrain en l’absence de matériel de musculation à proprement parlé. La discipline consiste en un ensemble d’exercices de poids de corps. Elle implique l’utilisation complète de son propre poids. On parle aussi d’entrainement en suspension.

Le TRX (en tant que matériel) est composé de deux sangles attachées ensemble, réglables en longueur et que l’on peut fixer sur différents supports (arbre, porte etc). L’idéal restant quand même une poutre en acier ou en bois massif.

Le TRX apparait être une discipline à part entière mais aussi un bon complément à la course à pied ou tout autre activité de cardio-training.

C’est aussi une discipline praticable par tous, femmes (enceintes ou non), hommes, amateurs ou confirmés (tant que les exercices sont bien faits et la technique maitrisée).

20160116-Troisnenettesenbasket-Formstation-50

Travailler en poids de corps

Appelée aussi musculation sans charge, cette pratique a pour but de solliciter directement les muscles sans utiliser de charges extérieures tels que des poids. Elle fait donc travailler les muscles en synergie plutôt que de solliciter tel ou tel groupe musculaire. À l’inverse des méthodes utilisant des poids, elle privilégie un nombre de répétitions important associé à des temps de récupération courts et développe donc plus « l’endurance de force » (i.e. la capacité énergétique du muscle sur le long terme) que la « force pure » (i.e. la force instantanée du muscle). L’objectif des exercices  avec un TRX est de se positionner en phase de résistance et de déstabilisation. Lorsque notre corps est dans une telle situation, il tente d’ajuster l’équilibre et sollicite encore plus l’abdomen et les muscles du dos. C’est donc une excellente méthode pour travailler son gainage.

Les principaux avantages :
  • Facilité de transport : pour ma part j’ai la sangle vendue chez Décathlon à 49€ et elle se range dans un petit sac que je peux emmener facilement en voyage dans ma valise
  • Se fixe un peu partout : arbre, porte , poutre. Cependant, il est nécessaire de l’accrocher en hauteur sur un support pouvant supporter votre poids de corps
  • Conçu pour tous et accessible car simple d’utilisation
  • Tarifs : différents modèles existent selon le budget que vous voulez mettre
  • Le principe du travail en poids de corps est très efficace

Pour ce premier article sur le TRX, je vais vous parler du travail de Squat que l’on peut effectuer avec cet outil ainsi que des abdominaux.

Le squat TRX
Le squat TRX consiste à faire des squats classiques tout en vous aidant des sangles.

20160116-Troisnenettesenbasket-Formstation-40

  1. Se tenir debout face au TRX
  2. La sangle doit être tendue, le dos plat et les bras fléchis sur les côtés
  3. Réaliser un joli squat en descendant sur les fessiers comme on sait faire en maintenant les sangles toujours bien tendues
  4. Revenir à la position initiale
  5. Pour les plus habiles vous pouvez faire un squat saut et sauter avant de revenir en position initiale

Le squat TRX à une jambe
C’est un exercice que j’aime bien. Je ne le trouve pas facile car il demande un certain travail d’équilibre aussi.

20160116-Troisnenettesenbasket-Formstation-43

  1. Se tenir debout face au TRX
  2. La sangle doit être tendue, le dos plat et les bras fléchis sur les côtés
  3. Tendre la jambe droite vers l’avant et plier l’autre jambe en appui, baissez le coccyx
  4. Revenir à la position initiale
  5. Pour les plus habiles vous pouvez faire un Jump Squat et sauter avant de revenir en position initiale
  6. Changez de jambe d’appui

Les abdos TRX – Crunch
Alors là, ça va brûler ! J’en ai fait des abdominaux mais ceux-là valent le détour. Les pieds doivent être à environ 20cm du sol.

20160116-Troisnenettesenbasket-Formstation-46

  1. Se tenir en position gainage classique les bras tendus
  2. Ramenez les genoux vers la poitrine sans bouger le haut du corps en fléchissant les jambes
  3. Revenir à la position initiale

Attention de bien garder le dos plat lorsque vous faites tous ces exercices. D’où l’importance du gainage au quotidien qui vous aidera. Une séance de TRX ne doit pas forcément être très longue. Pour ma part, mes séances n’excèdent pas 30 minutes et je vous assure que j’ai des vrais courbatures le lendemain. Je privilégie les séances courtes mais bien exécutées avec des enchainements rapides plutôt que des séances longues.

Où trouvez-le TRX ou une sangle ?
Le modèle économique :
  • Chez Décathlon – Eshop ou en magasin – le Domyos Strap Training – Prix 49,95€

Ce modèle est plutôt conçu pour les amateurs. Vous serez limité en accrochage car il n’a pas le mousqueton mais se fixe très bien dans une porte. Les sangles et accrochages sont basiques. Je l’ai acheté personnellement et pour l’utilisation que j’en ai, j’en suis très contente (une séance par semaine). Il est vendu avec deux types de sangles et se range dans un petit sac qui ne prend pas de place.

Le vrai modèle :
  • Sur planet-fitness : c’est le distributeur officiel de TRX

Vous y trouverez plusieurs modèles de TRX classés par genre ou type d’entrainement. Compter minimum 200€.

  • Sur le site TRXforce j’ai vu les mêmes modèles à des tarifs exceptionnels – entre 30 et 55% moins chers

12544263_10153350939005036_1980868221_o

Si vous optez pour une version occasion, assurez-vous que le modèle n’est pas endommagé. Les sangles ne doivent pas être coupées et les coutures doivent être solides. Soyez-donc vigilants sur la qualité du produit car il en est de votre sécurité.

En somme, je pense que c’est le produit qu’il faut essayer. Veillez cependant à bien respecter les consignes d’utilisation car une blessure est vite arrivée. Si vous souhaitez faire une séance de test, n’hésitez pas à demander à des professionnels du sport et de la santé dans votre région.

Sarah

You Might Also Like

14 Comments

  • Reply
    Alex
    16 février 2016 at 14 h 15 min

    Excellent l’idée, je pense que je vais aller faire un tour chez Décathlon. Merci Sarah.
    Bonne journée

    • Reply
      troisnenettes
      16 février 2016 at 16 h 41 min

      Si tu veux faire un test avant, je peux te prêter le mien sans soucis. bises

  • Reply
    Bled-art
    16 février 2016 at 20 h 52 min

    Pour les squats à une jambe ou « pistols squats » possible de le faire sans TRX 😉
    Très bon article.

    • Reply
      troisnenettes
      16 février 2016 at 22 h 24 min

      Merci à toi, correction faite 🙂

  • Reply
    Sarah
    16 février 2016 at 21 h 24 min

    je ne connaissais pas mais cela me parait bien et peut faire travailler l’ensemble du corps sans avoir plusieurs accessoires. Je vais me pencher sur cette nouvelle technique, as tu un programme établi?
    merci en tout cas ne nous faire partager vos expériences

    • Reply
      troisnenettes
      17 février 2016 at 9 h 29 min

      Bonjour Sarah, pour le moment rien de bien établi mais avec mon ami on part pour un bon mois de training. Si le temps me le permet, ce serait pas mal 2 fois par semaine mais avec la course en plus, le body balance et le RPM, cela va être compliqué. Je te tiens au courant. Passe une bonne journée.

  • Reply
    Sarah
    17 février 2016 at 14 h 17 min

    J’ai lu que c’étais un complément à la musculation et qu’on ne pouvait pas que faire du TRX? Je cours (du mois j essai lol) 2 à 3 fois par semaine et j’utilise un programme d’entrainement à domicile a faire sur 12 semaines; une fois mon programme à domicile, je ne peut pas faire que du TRX et de la course a pied? si j ai bien compris

    • Reply
      troisnenettes
      17 février 2016 at 15 h 02 min

      Bien sûr que si. Mais le tout dépend des objectifs que tu as. C’est du travail en poids de corps et non avec de la fonte comme expliqué dans l’article. Mais tu peux très bien ne faire que du TRX si tu le souhaites.

  • Reply
    Sarah
    17 février 2016 at 22 h 10 min

    merci beaucoup a toi, je vais voir si je peut essayer un cours mais par chez moi il n’y a pas grand chose…

    • Reply
      troisnenettes
      18 février 2016 at 20 h 57 min

      Tu es dans quel coin?

  • Reply
    Julie Mum N Run
    18 février 2016 at 9 h 08 min

    J’ai fait une séance d’initiation cet automne, et je crois n’avoir jamais eu autant de courbatures après !
    Mais j’ai adoré le cours et la discipline. J’en referai c’est sûr !

    • Reply
      troisnenettes
      18 février 2016 at 20 h 57 min

      C’est un appareil à torture assez ludique 🙂

  • Reply
    Elise
    19 février 2016 at 7 h 34 min

    J’adore le TRX j’ai des cours à ma salle de sport ou on bosse en intervention training avec une base de 5 exercices répétés sur 3 circuits diffèrement suivant si c’est la seance puissance ou la seance resistance .
    Ça pique bien mais c’est super efficace les abdos en témoignent souvent le lendemain 😀

    Merci pour cet article!

  • Reply
    Teddy Pougin Coach Sportif
    22 février 2016 at 13 h 40 min

    Bonjour les Nenettes, si jamais certaines de vos lectrices seraient intéressées pour découvrir le TRX, je me permet de mettre en avant mes Services de Coaching étant Certifié pour dispenser cette Méthode de Travail…
    Bonne Continuation

  • Leave a Reply

    Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.

    error: Content is protected !!