Running Santé

Reprendre la course après une blessure

Dans sa vie de sportif, chaque coureur, expérimenté ou débutant, connaitra un jour ou l’autre une blessure. Que l’on se torde une cheville en posant mal son pied sur un trottoir, ou bien que l’on se surentraîne jusqu’à arriver à la fracture de fatigue… C’est le drame car par malheur, dans ces moments-là, on est obligés d’arrêter de courir.

Cet article vaut pour nous aussi car actuellement nous y sommes contraintes, surtout avec la fin de la période estivale, la chaleur, la fatigue.. Notre corps souffre et nous nous blessons. Pour ma part, suite à une périostite, j’ai été obligée de stopper net mon entrainement, ce qui est encore plus frustrant parce que je sentais que j’étais en pleine progression.

Avec le temps, on apprend à écouter son corps quand il nous informe de petits bobos au quotidien. Dès que j’ai ressenti une douleur dans le tibia, j’ai ralenti la cadence. Et le jour où ma douleur a été trop vive pour continuer, j’ai tout arrêté et ai commencé des séances de kiné.

Apprendre à écouter son corps

La première chose à faire lorsque l’on se blesse, c’est d’essayer de trouver la cause de la blessure : mes chaussures sont-elles adaptées ? N’ai-je pas trop forcé pendant ma dernière séance de fractionné ?
Une fois la cause trouvée, il faut traiter le mal, et rien de mieux qu’un médecin ou un spécialiste pour cela. En fonction de la blessure, on continuera par des séances de kiné, d’ostéo… jusqu’à être remis sur pied.

Garder le rythme avec l’entraînement croisé

Késako ? L’entraînement croisé ou Cross-Training, c’est un entrainement qui permet de combiner plusieurs activités endurantes, visant à travailler différentes parties du corps. Vous ne pouvez plus courir ? Pas grave. Vous savez nager ? Tant mieux ! Pour cela, n’hésitez pas à relire notre article sur le sujet.

Son gros avantage ? Le cross-training vous permet de garder une bonne condition physique même pendant votre arrêt, afin d’éviter de fondre au niveau musculaire car vous allez entretenir votre corps avec du renforcement et il vous facilitera également la reprise car vous ne serez pas resté inactif.
Cela peut être des choses toutes bêtes à faire au quotidien : prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur, aller au bureau à vélo une à deux fois par semaine, marcher pour aller chercher son pain… et inclure une ou deux séances de natation, une sortie longue en vélo ou du RPM afin de gainer l’ensemble du corps et de faire travailler son cœur efficacement.

La reprise : comment la gérer ?

Il est crucial de reprendre progressivement et raisonnablement. Je sais bien qu’il est dur d’accepter que l’on va devoir reprendre bien avant là où l’on s’était arrêté, mais il faut faire avec. Sachez que vous ne pourrez pas recourir un 10km directement, et encore moins à la vitesse à laquelle vous le courriez auparavant.
Il faut tout d’abord ne pas appréhender la première course de reprise, car bien souvent après un arrêt, la reprise amène souvent la peur de la rechute.

L’allié n°1 : l’endurance fondamentale
Le but est de courir progressivement afin de ré-atteindre son rythme pré-blessure sur la durée. Mais on ne fait pas les lacets avant d’enfiler sa chaussure, et donc on y va doucement pour ne pas traumatiser son organisme. En se remettant à courir avec l’endurance fondamentale, on doit être capable de tenir une conversation sans difficulté pendant l’effort. Tentez une foulée rasante et économique, en essayant de ne pas trop lever les genoux, le but étant ici de s’économiser au maximum. Si vous ressentez une gêne, inutile de forcer, marcher.

Par exemple, pour soigner ma périostite, inutile d’arrêter complètement le running : c’est pourquoi j’ai du, pendant quelques temps, alterner un cycle de course de 2 minutes et un cycle de marche de 1 minute, et cela trois fois de suite, sur plusieurs jours. Si la douleur apparaissait pendant ou après, c’est que c’était trop à supporter pour mon périoste, et donc on ré-adaptait en fonction de ma jambe. Au bout de quelques temps, j’ai pu re-courir 15 minutes sans aucune douleur.

Au fur et à mesure des sorties, augmentez la distance ou le temps, toujours en écoutant votre corps. Puis, par la suite, commencez à ré-augmenter votre vitesse. Il est important d’incorporer du relief à votre entrainement, afin de varier la course et de faire travailler le cœur.

Pour résumer, travaillez en aérobie, soit à une intensité modérée que vous pourrez tenir sur la durée. Mais surtout, ne cherchez pas à faire un chrono !

L’allié n°2 : le bon terrain de jeu
Ne reprenez jamais directement sur le bitume, au risque de relancer la douleur. Privilégiez les terrains souples de types piste ou chemins de halage. Vos articulations aussi vous diront « Merci » 😉

L’allié n° 3 : l’objectif raisonnable
Ne faites pas comme moi, qui après plus d’un mois d’arrêt, va se relancer sans entrainement dans une course de 10km… (mais je veux absolument la faire !!). Attention ! Je cours uniquement avec l’avis favorable de mon kiné, sinon hors de question de prendre le risque d’aggraver la blessure !
Remettez-vous en selle avec des objectifs réalisables et raisonnables, et augmentez les progressivement. Plus vous travaillerez sur la longueur, mieux votre corps récupérera.

Quand savoir que l’on peut reprendre ?

C’est ici qu’il est important de savoir s’écouter et écouter son corps. Une absence totale de douleur, même en faisant travailler la zone blessée est souvent signe d’une guérison. Consultez tout de même votre médecin du sport ou votre kiné, afin d’avoir un avis médical sur la question. Ils seront les mieux placés pour vous dire si oui ou non vous pouvez reprendre l’entrainement.

Soyez patients, attentifs et optimistes amis coureur, car
« Pour faire un bon vainqueur il faut être bon perdant. »

Elsa

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