Cuisine Santé

Réalisez votre propre boisson de l’effort

Faire du sport, ça fait transpirer ! On connait tous l’importance de l’hydratation pour performer quel que soit le sport pratiqué. En effet, notre organisme n’agit pas en circuit fermé et chaque jour, notre corps a besoin d’apports pour fonctionner au mieux. On considère notamment que les besoins en eau du corps humain s’élèvent à hauteur de 35 à 40g par kilo de poids corporel ce qui correspond à un volume de 2,5 à 3 litres par jour.

Pourquoi ce besoin vital ? Tout simplement parce que le corps est composé de 60 à 70% d’eau et que cette eau lui permet d’utiliser l’énergie présente dans les aliments. Les sportifs le savent : une mauvaise hydratation entraîne inévitablement une baisse des performances voir même des problèmes de santé. Une déshydratation mineure, environ 1% de perte d’eau, engendre une réduction de 10% des performances sportives, c’est loin d’être négligeable !

Effort et hydratation du sportif

Le sportif se doit de boire avant, pendant et après l’effort régulièrement, surtout lorsqu’il pratique un sport d’endurance. Pour compenser les pertes d’eau dues à la sudation, l’eau pure ne suffit pas toujours ! Lors d’une activité physique soutenue, la température du corps s’élève, les muscles produisent plus de chaleur et le corps doit alors compenser les pertes en eau et en minéraux. Une boisson reminéralisante et énergétique facilement assimilable par l’organisme est alors à privilégier.

Contenant des nutriments essentiels à l’effort, des glucides et des sels minéraux, les boissons isotoniques (lorsque la densité de la boisson est proche de celle du plasma sanguin pour une absorption optimale) apparaissent comme étant les boissons de l’effort par excellence rendant ainsi l’hydratation et l’apport d’énergie les plus efficaces possibles.

Comment réaliser sa propre boisson de l’effort ?

 Rien de bien compliqué ! Pour créer votre boisson isotonique vous aurez besoin de 3 éléments :

  • de l’eau évidemment,
  • des glucides agissants en complément des réserves musculaires,
  • du sel ou un mélange de sels minéraux pour pallier les carences liées notamment à la sudation lors de la pratique sportive

Certains jus de fruits permettent d’obtenir une boisson isotonique de bonne qualité (jus de raisin) tout en sachant que l’absorption de glucose s’améliore avec du sodium. Cependant, la composition optimale de votre boisson de l’effort sera forcément influencée par les conditions dans lesquelles la pratique sportive sera réalisée : par exemple, la température extérieure est déterminante concernant la teneur en sucres de la boisson (plus il fait chaud et plus il faut privilégier l’apport hydrique). À vous de jauger en fonction de ces éléments pour que la concentration en glucides soit adaptée afin d’éviter les troubles de la digestion qui pourraient survenir.

Pourquoi créer soi-même sa propre recette ?

Chaque sportif à des goûts et des besoins différents : certains supportent mal les gels ou les poudres achetables dans le commerce, difficiles à digérer parfois. D’autres préfèrent privilégier les produits naturels aux boissons industrielles… quoi qu’il en soit, vous pourrez les adapter et doser les ingrédients selon votre convenance.

Recette n°1

  • 1 litre de thé vert (attention à l’effet diurétique !)
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron
  • 20g (températures élevées) à 70g (temps froid) de miel d’acacia (qui contient plus de fructose que les autres miels)
  • une pincée de sel

Recette n°2

  • 250 ml de jus de raisin
  • 750 ml d’eau minérale
  • une pincée de sel

Simples et rapides à réaliser, ces boissons seront surtout adaptées aux efforts continus de moins de 2h (pour des efforts prolongés au-delà des 2h, n’hésitez pas à ajouter des maltodextrines pour obtenir une boisson d’assimilation plus lente).

Et vous ? Adeptes des boissons de l’effort faites maison ?

Justine

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply

error: Content is protected !!