Santé

Comment prévenir et soulager les courbatures

C’est le mal du sportif par excellence ! Redoutées ou appréciées, les courbatures sont connues de tous. Témoignages incontestables d’un effort notoire, elles sont parfois présentes pour nous rappeler certains muscles oubliés ou pour souligner l’efficacité d’une nouvelle méthode d’entraînement. Qui n’a jamais eu de difficultés à effectuer les gestes les plus simples du quotidien après une séance de sport intensive ? Ou vécu le supplice des montées et descentes d’escaliers suite à une séance de course à pied productive ? 

Apparaissant 12 à 48 heures après l’effort, les courbatures peuvent durer jusqu’à plusieurs jours occasionnant douleurs désagréables, raideur et fatigue musculaire : l’amplitude des mouvements se fait plus limitée, l’impotence musculaire est plus que présente…mais comment apparaissent-elles exactement ? Peut-on les prévenir et les traiter efficacement ? 

FullSizeRender_3

Qu’est-ce qu’une courbature ?

Les courbatures sont des micro-traumatismes ou micro-lésions des fibres musculaires. Trop sollicités, les muscles déclenchent alors une réaction inflammatoire généralement retardée d’où l’apparition des courbatures quelques heures après l’entraînement. Elles agissent donc comme un mécanisme de protection musculaire en nous indiquant que notre corps a besoin de récupérer et que nos tissus ont besoin de se reconstruire pour mieux s’adapter aux futurs efforts à fournir. Les fibres musculaires sont lésées, rien à voir avec l’acide lactique que certains accusent à tord : celui-ci disparaît peu de temps après l’effort bien avant que les courbatures ne fassent leur apparition.

Résultant d’efforts musculaires intenses (compétition, augmentation des charges, intensité plus élevée…) ou inhabituels (nouvelles pratiques sportives, changement d’environnement ou d’exercices…), elles se manifestent aussi très souvent suite à une reprise sportive ou après une période de repos prolongée. Et oui, il faut parfois souffrir et sortir de sa zone de confort pour progresser !

Sachez qu’une bonne préparation physique passe par trois modes de contraction pour renforcer les muscles et les tendons : les contractions de type isométrique, concentrique et excentrique. Celles dans le sens de l’allongement du muscle, dites excentriques, sont capitales pour l’évolution sportive et l’amélioration du rendement musculaire ! Seulement, ce sont les plus génératrices de courbatures… les sports tels que la course à pied ou le ski alpin, les exercices comme les squats ou les descentes d’escaliers font la part belle à ce type de contraction.

IMG_8569

Comment prévenir les courbatures ?

Comme le dit l’adage : mieux vaut prévenir que guérir ! S’il y avait une recette miracle pour ne pas subir ces désagréments post-entraînement, elle serait certainement connue de tous… en attendant, voici quelques astuces qui vous permettront d’anticiper ces douleurs et de les prévenir de manière optimale  :

  • Vous vous remettez au sport ou n’avez pas pratiqué d’activité physique pendant une longue période ? Reprenez en exerçant des activités douces comme la marche, le yoga ou la natation.
  • Allez-y progressivement. Augmentez l’intensité au fur et à mesure de vos entraînements, vous éviterez de vous blesser et des efforts constants vous permettront de garder la motivation dans votre pratique sportive.
  • Préparez votre corps en vous échauffant avant toute activité physique et ne la démarrez pas sur les chapeaux de roues !
  • Ne vous asseyez pas (ou ne vous allongez pas) tout de suite après l’effort. Restez en mouvement lors de votre retour au calme. Effectuez des étirements passifs, j’entends par là des étirements réalisés de manière très modérée, sans forcer, pour oxygéner vos muscles en douceur. N’allez pas chercher l’amplitude en profondeur au risque d’inverser l’effet escompté !
  • Écoutez votre corps : ne vous entraînez pas de manière abusive, il faut parfois savoir ralentir son effort et ne pas vouloir trop en faire d’un coup.
  • À l’approche d’une compétition ou d’un entraînement qui vous tient à cœur, évitez le travail musculaire en contraction excentrique.
  • Hydratez-vous avant, pendant et après l’effort : on le dit et redit mais il vaut mieux le répéter sait-on jamais !
  • Évidement, l’alimentation va de pair avec l’hydratation : mangez correctement, de manière saine et équilibrée.
  • Programmez vos entraînements de la semaine suivant les zones du corps que vous voulez travailler. Adaptez le contenu de vos séances pour ne pas solliciter les mêmes groupes musculaires trop intensément plusieurs jours d’affilée.

Avoir des courbatures c’est normal : l’organisme répond naturellement à une contrainte physique et malgré vos précautions, des courbatures peuvent tout de même voir le jour. L’enjeu sera donc désormais de limiter leur durée dans le temps pour facilité la récupération des zones musculaires touchées.

FullSizeRender

Comment traiter les courbatures efficacement ?

La douleur est une sensation très subjective et propre à chacun. Toutefois, certaines techniques de récupération tirent leur épingle du jeu, le but étant d’augmenter les échanges cellulaires et de stimuler la cicatrisation des micro-lésions musculaires suite à l’effort. Plusieurs options s’offrent à vous :

  • Le simple fait de se reposer, sans soins spécifiques fera disparaître vos courbatures au bout de quelques jours.
  • Le décrassage (ou la récupération active) vous aidera à éliminer les toxines et à réactiver la circulation sanguine. Il s’agit d’effectuer un effort en aérobie de 10 à 20 minutes le lendemain de l’entraînement ou juste après celui-ci (course à pied ou vélo par exemple).
  • Prendre un bain chaud ou faire un sauna soulagera vos douleurs (15 minutes maximum ! Une chaleur trop intense ou une durée trop longue va dilater vos vaisseaux sanguins…). Jouez avec les températures en alternant jets d’eau chaude et d’eau froide pour amplifier le mécanisme de vasoconstriction.
  • Appliquez localement des patchs chauffants ou des bouillottes.
  • Faites-vous masser ! Les massages facilitent le drainage et permettent d’accélérer la récupération, c’est un très bon moyen pour soulager agréablement les douleurs musculaires. Je conseille d’ailleurs aux sportifs lyonnais qui souhaiteraient bénéficier d’un moment de détente de vous rendre dans le salon de Massage Bien-être de Marjorie Finiels situé dans le Vieux Lyon. Elle propose des massages sur-mesure notamment dans le cadre de la préparation et de la récupération sportive. Mes jambes ont pu bénéficier de son savoir-faire, un vrai bonheur ! Je vous la recommande vivement, parfait lorsque vous récupérez suite à une course en compétition.
  • L’électrostimulation utilisée de manière contrôlée jouera le même rôle qu’un décrassage sur des zones ciblées en agissant sur le débit sanguin.
  • Reconstituez vos réserves énergétiques grâce aux boissons et aux aliments alcalinisants. Au contraire, évitez les denrées acides pour baisser le taux d’acidité dans le sang.
  • Privilégiez l’arnica aux antalgiques ou aux anti-inflammatoires : sous forme de crème, d’huile, de granules ou de pastilles, l’arnica est connue pour soulager les douleurs musculaires. À titre personnel j’utilise de la Sporténine, médicament homéopatique qui en contient, avant, pendant et après mes courses à partir d’un certain niveau de difficulté et je trouve que c’est efficace !
  • Vous trouverez aussi des crèmes spécifiques aux effets chauffants grâce à leurs composants (camphre, menthe, clou de girofle…) telles que le baume du tigre ou élaborées essentiellement pour la récupération sportive et qui pourront soulager ces petits désagréments.

Dans tous les cas, les courbatures font souffrir certes, mais vos muscles retrouveront vite leur fraîcheur d’antan, ce n’est qu’une question de jours !

FullSizeRender_3

Les courbatures : Un mal pour un bien ?

Oui elles nous font souffrir, nous empêchent de nous mouvoir correctement… mais les courbatures sont un bon indicateur : elles nous font comprendre que les muscles travaillent ! Les fibres se reconstruisent plus solidement, elles deviennent plus résistantes. Le muscle est traumatisé mais c’est pour mieux s’adapter car il devient plus fort et plus puissant. Dès lors, peut-on continuer à s’entraîner avec des courbatures ? 

C’est possible, travailler sur des muscles en reconstruction permet à terme de mieux utiliser les réserves de glycogène qui sont optimisées, l’oxygénation musculaire devient plus efficace et les muscles s’adaptent pour enchaîner les efforts plus facilement. On appelle cela le phénomène de surcompensation. Attention cependant car cela reste traumatisant pour le corps : les stress physiologiques peuvent être bénéfiques à condition de ne pas s’entraîner trop excessivement au risque d’occasionner des blessures ! N’oubliez pas que les courbatures correspondent à un état inflammatoire des muscles donc oui vous pouvez vous entraîner mais si vous tenez compte de la douleur et adaptez vos entraînements en conséquence.

Le fait de ne plus ressentir de courbatures lorsque vous vous entraînez indique que votre corps s’est habitué aux exercices que vous lui proposé  donc continuez à le surprendre ! Changez vos habitudes, innovez lors de vos entraînements, challengez-vous ! Alors oui ça fait mal mais c’est comme ça que votre corps va progresser, le jeu en vaut la chandelle non ? 🙂

Justine

You Might Also Like

2 Comments

  • Reply
    Rassra
    2 avril 2016 at 8 h 39 min

    Bonjour,

    Vous parlez de massages mais rares seront les personnes qui pourront s’en offrir un après chaque entraînement. C’est pourquoi il existe des rouleaux et des balles pour s’auto-masser ce qui revient alors au même.
    Idem, vous ne parlez pas des mauvaises courbatures, celles provoquées par le manque de mobilité et qui se situent généralement proche des insertions. Dommage, car elles sont la cause de tendinites et ruptures musculaires si non prises en compte.
    Dernier point : pourquoi ne parlez-vous pas de la glutamine qui n’a plus à faire ses preuves en matière de récupération?

  • Reply
    Maella B
    5 avril 2016 at 13 h 31 min

    Personnellement j’adore avoir des courbatures après une bonne séance de sport mais ce que je préfère c’est prendre une douche bien chaude (limite brulante) puis glacée ! Ça fait un bien fou à mes muscles 😉

  • Leave a Reply

    Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.

    error: Content is protected !!