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Comment préparer un trail urbain

Lyonnaise depuis maintenant 2 ans et amatrice de course à pied depuis quelques années, je n’ai pas pu passer à côté de l’une des courses urbaines de référence en Europe qui a lieu chaque année au sein de la capitale des Gaules : le Lyon Urban Trail. Inscrite pour la première fois en 2015, je me suis retrouvée confrontée à un nouveau style de compétition auquel je n’étais pas vraiment préparée mais, par la même occasion, à un concept auquel j’ai tout de suite adhéré.

Participer à un trail urbain c’est l’occasion de découvrir une ville sous un autre angle, de passer des trails en milieu naturel aux sentiers bitumés et aux escaliers qui n’en finissent pas, de délaisser les parcours roulants pour un tracé tout en courbures avec changements d’allures et variations de terrains fréquents.

Course hybride attirant de plus en plus de coureurs, les trails urbains se développent partout en France mais peuvent parfois surprendre les coureurs novices par leur niveau de difficulté. Comment bien préparer sa course ? Quelles sont les données à prendre en compte pour la gérer au mieux ? Après avoir participé à plusieurs trails urbains et étant en ce moment même en pleine préparation pour les prochains qui vont se dérouler d’ici peu, voici quelques éléments à prendre en considération :

S’adapter au terrain

Vous aimez courir en milieu naturel et préférez les singles dans la forêt à l’asphalte citadine ? Il va pourtant falloir reprendre la course sur route et vous réhabituer aux sols durs. À l’inverse, les coureurs sur route devront se préparer à courir sur des terrains variables avec des passages plus ou moins techniques. Dès lors, la vitesse de progression ne sera plus proportionnelle à la distance ce qui pourra être déconcertant pour certains. La répartition du dénivelé jouera un rôle prépondérant quant à la gestion de vos efforts à fournir durant la course : les montées et les descentes excèdent rarement plus de 50m de dénivelé en ville et il faut être capable d’enchaîner plusieurs côtes courtes et escaliers généralement bien pentues ce qui n’est pas forcément une mince affaire ! Dans ce type de course, la marche peut être une véritable stratégie de progression… Ainsi, vos entraînements pour préparer votre course à venir devront être spécifiques si vous voulez être au top le jour J.

Ne pas négliger le renforcement musculaire

Votre corps doit-être prêt à enchaîner les changements de relief ce qui peut constituer un vrai traumatisme notamment pour vos articulations des genoux et chevilles. Travaillez l’équilibre grâce aux fentes, améliorez votre aptitude à grimper les marches en alternant squats, mountain climbers et burpees. Les exercices de renforcement vous aideront à mieux gérer votre course et à gagner en puissance pour affronter les différents obstacles que la ville mettra sur votre chemin !

Les indispensables séances d’escaliers

Incontournables sur les parcours des Urban Trails, les escaliers seront vos pires ennemis si vous ne vous êtes pas préparés à les affronter en bon et due forme ! Programmez-vous des séances de vitesse en escalier et surtout n’hésitez pas à varier les types d’escaliers sur lesquels vous vous entraînerez (grandes ou petites marches, avec ou sans rampe). Montez-les à toute vitesse ou bien prenez le temps de les grimper en marchant 2 par 2 à un rythme soutenu, à chaque coureur sa propre technique ! Ne négligez pas non plus les descentes qui nécessitent pour certaines pas mal d’habilité. On peut facilement y perdre du temps lorsqu’on a peur de trébucher, c’était d’ailleurs mon cas lors de mes premiers trails urbains  😀

Miser sur les entraînements en côte

Travailler en côte vous permettra d’avoir une meilleure endurance musculaire : allier fractionné et dénivelé en entraînement vous aidera à mieux gérer votre respiration et votre cardio. Choisissez une pente et faites plusieurs allers-retours en accélérant dans les montées et en faisant de la récupération active dans les descentes. Les coureurs sur route sont moins habitués aux changements de rythmes que les adeptes du trail : à eux de s’entraîner efficacement pour ne pas faire chauffer le cardio lors des premières difficultés qui pourraient survenir durant la compétition !

Bien préparer sa course

Le jour J approche, vous sentez que vos entraînements ont porté leurs fruits. Vous êtes plus à l’aise pour grimper les escaliers et êtes plus serein pour les descendre. Vous avez pris du muscle suite à vos séances de renforcement musculaire ce qui vous rend plus puissant face au dénivelé qui vous attend, bref vous vous sentez prêt !

Dans l’idéal, analysez la course à laquelle vous allez participer : distance, répartition du dénivelé, changement de terrain, placement des ravitaillements… ces données vous aideront à anticiper vos actions et à maîtriser votre effort le long du parcours. Si possible, effectuez une reconnaissance du tracé de la course dans le dernier mois précédent l’événement. Ainsi, vous connaîtrez exactement les difficultés auxquelles vous serez confronté et vous pourrez jauger plus facilement l’intensité des efforts à fournir.

Ne négligez pas l’importance du dénivelé en partant à toute allure dès le premier escalier venu ! Les efforts sont bien différents de la course sur du plat. À vous de trouver votre cadence idéale en jouant avec le dénivelé : « Chi va piano va sano e va lontano ». Ne brûlez pas toutes vos forces dans les montées ! Au contraire allez-y doucement pour lâcher les chevaux dans les descentes, du moins, c’est la technique que j’emploie personnellement 😉 Marcher ce n’est pas renoncer, c’est laisser le temps au corps d’appréhender les efforts pour mieux les gérer.

Vous l’aurez compris, se préparer à courir un trail urbain requiert un entraînement spécifique. À mi-chemin entre la course sur route pour son parcours sur bitume et le trail pour les changements de rythme qu’il implique, c’est surtout l’occasion de passer un beau moment de convivialité lors d’une journée où la ville appartient aux coureurs.

Et vous ? Inscrits sur des trails urbains prochainement ?

Justine

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