Fitness

Pourquoi s’étirer et comment bien le faire ?

Presque tout le monde le sait, lorsque l’on effectue une activité physique, il est bon de s’étirer à la fin. Par contre, on ne sait pas toujours comment le faire, ni combien de temps.

Quelles sont les raisons de s’étirer après un effort physique ?

 Une bonne séance d’étirements, si elle est bien réalisée, permet :

  • de diminuer les raideurs musculaires, et permet à vos muscles de s’assouplir. Vous améliorez donc l’amplitude de vos mouvements lors de vos foulées et vous êtes donc plus rapide (logique !)
  • de limiter le risque de blessures comme les tendinites, les élongations, etc. qui sont favorisées par les répétitions des mêmes gestes pendant l’effort.
  • de limiter l’apparition des courbatures
  • de favoriser la récupération.
Quand réaliser les étirements ?

 S’il est bien sûr admis que s’étirer est important dans le cadre d’une activité sportive, le moment et la manière de procéder restent au bon vouloir de chacun. Sachez en tout cas que ces étirements peuvent être effectués pendant et après la course.

A la fin de votre course, prenez le temps de récupérer après votre effort avant de vous étirer. Dans l’idéal, attendez que votre rythme cardiaque soit redescendu ainsi que votre température corporelle. Ensuite, vous pouvez commencer.

Quels étirements réaliser ?

 Etirement des quadriceps
Attrapez votre pied au niveau de la cheville ou directement votre pied. Fléchissez légèrement la jambe d’appui et tenez cet étirement entre 15 et 30 secondes pour chaque jambe.

Etirement des ischio-jambiers
Posez votre genou à terre et tendez la jambe opposée, et faisant revenir votre pointe de pied vers vous. Si vous être souple, attrapez votre pointe de pied et expirez.

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Etirement des fessiers
Posez votre jambe sur le genou de la jambe opposée, et descendez les fesses en arrière. Vous pouvez vous tenir à un arbre ou une barrière pour garder votre équilibre. Tenez 15 à 30 secondes pour chaque jambe.

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Etirement du dos
Cette position est appelée Chien tête en bas, et n’est autre qu’une position de yoga. Elle permet d’étirer le dos et de renforcer les muscles posturaux. Positionnez vos bras et vos jambes largeur épaules et bassin, et poussez les fesses vers le haut en rentrant votre tête au maximum. Tenez la position 15 secondes puis repassez en planche 10 secondes et remettez vous en position pendant 15 secondes.

Etirement des adducteurs
Au choix : positionnez vous en fente puis descendez vos hanches le plus possible en tendant la jambe arrière. Ou bien, placez vous par terre, une jambe tendue et l’autre ramenée au niveau de l’aine. Tournez alors votre bassin vers la jambe tendue et attrapez votre pied (ou votre cheville) tout en expirant pour descendre sur votre jambe. Tenez la position 15 secondes pour chaque jambe.

Vous vous êtes bien étiré(e)s ? Alors on repart en forme pour une nouvelle sortie running ou un nouveau training, et avec cette souplesse acquise, vous ferez pâlir plus d’un contorsionniste 😉 !

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