Santé

Place à la récupération

Vous avez été plus de 41 000 à avoir franchi la ligne d’arrivée du Marathon de Paris ce dimanche. Vous allez donc entrer dans une phase post-effort incontournable. On en entend souvent parler et pourtant, en tant qu’addicts que nous sommes, nous avons tendance à la négliger : c’est la phase de récupération après un effort.

Que l’effort soit intense ou modéré, c’est une phase qui fait partie intégrante d’un travail sportif de long terme. C’est se reposer pour mieux repartir, c’est accepter de ralentir le rythme pour laisser le corps se reposer. Ce n’est pas parce que vous vous accordez une pause que vous allez perdre vos acquis (enfin cela dépend de la longueur de la pause bien entendu). Au contraire, cette pause est nécessaire si l’on envisage des progrès à long terme. Profitez-en pour faire des balades et vous ressourcer d’une autre manière qu’à travers le sport.

Il existe deux formes de récupération : la récupération active et la récupération passive.

Comme son nom l’indique, la récupération passive consiste à se reposer sans mobilité après un effort. On privilégiera ici les bains, les massages, le repos total ou encore l’électrostimulation. Quant à elle, la récupération active consiste à rester mobile de manière raisonnée. Elle peut se traduire par un footing de récupération tranquillement (bien au-dessous de sa VMA et sortie courte) ou une sortie à vélo.

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Pourquoi avons-nous tendance à la négliger ?
  • Le rôle des endorphines

On le sait tous, cette substance nommée endorphine ou hormone du plaisir porte bien son nom. C’est elle qui, parfois, nous empêche d’être raisonnables et nous rend accro à la pratique du sport. Et c’est elle aussi qui peut nous pousser à aller toujours plus loin. Dans ce cas, même si vous avez envie, essayez de combattre cette envie et dites-vous que le repos est essentiel pour la suite.

  • La crainte d’être moins bon et de perdre ses acquis

Quand on débute, on peut être amené à penser de cette manière. On sait que le sport, quand on veut progresser, demande beaucoup de rigueur et de travail. On sait aussi que la reprise après une pause plus ou moins longue est difficile et que parfois on doit redoubler d’efforts pour revenir à son niveau. La récupération ne rentre pas du tout dans ce mode. Bien au contraire. Ce n’est pas parce que vous vous accordez une pause de quelques jours que vos efforts sont réduits à néant. Au contraire, c’est le surentrainement qui va vous léser et vous exposer plus au risque de blessure. Si vous avez été régulier auparavant, aucun risque.

Pourquoi récupérer ?

Ce qui se passe dans notre corps quand nous faisons un effort :

Afin de bien comprendre pourquoi il est essentiel de récupérer, voyons ce qui se passe dans notre corps quand nous faisons du sport.

  • le corps consomme du glucose qui est stocké en petite quantité
  • le corps a besoin de 15 fois plus d’oxygène qu’au repos
  • le diaphragme se fatigue ainsi que le cœur
  • l’estomac et les intestins sont secoués et privés de sang
  • les articulations et les muscles subissent des secousses

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En somme, lorsque notre corps est en activité, nos muscles sont sollicités et notre corps subit une fatigue globale et locale. Nos muscles subissent des micro-lésions plus ou moins intenses selon les sports pratiqués. Nos réserves s’épuisent et il est important de remettre tous les niveaux au vert avant d’attaquer de nouveaux défis.

Récupérer c’est laisser nos muscles se renforcer et nos réserves en énergie se remplir.

Autre élément non négligeable, la récupération a pour but d’éliminer les déchets produits par le corps pendant l’effort. Ces déchets sont souvent « cachés » derrière ce que l’on appelle l’acide lactique. C’est simplement un déchet qui se forme dans nos cellules privées d’oxygène. Cet acide peut-être à l’origine de crampes ou de douleurs musculaires.

Comment récupérer ?

Ne jamais s’arrêter net après un effort

Lorsque vous avez fait un effort assez intense, il ne faut jamais s’arrêter net et casser son rythme. Je déplore énormément d’organisations de courses qui placent leur stand pour enlever les puces des chaussures bien trop près de l’arche d’arrivée, ne nous laissant même pas la liberté de trottiner un peu. Il suffit qu’en plus vous arriviez avec le peloton dans la masse et bien vous êtes obligés de stopper net, vous mêlant ainsi à la sueur de vos voisins et à l’euphorie générale… De quoi se sentir mal.

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En conséquence, si vous avez fourni un gros effort, terminez en course lente ou en marche rapide mais ne stoppez pas. Cette phase va vous permettre d’évacuer tranquillement l’acide lactique de vos muscles et d’éviter les crampes. Vous pourrez ainsi retrouver votre souffle tranquillement avant de rentrer à la maison.

Prendre soin de son corps

Que la douleur soit là ou non, sachez que vos muscles ont travaillé. Alors n’hésitez pas à les bichonner. Optez pour des massages aux huiles ou arnica afin de détendre les fibres musculaires, massez également vos pieds. Les massages ont pour vocation de réduire les raideurs accumulées et de faciliter le retour veineux. Si vous avez quelques soucis liés à la circulation sanguine dans les jambes, surélever vos jambes avec un coussin et n’hésitez pas à dormir de cette manière. Teddy et moi utilisons l’huile essentielle de Pure Essentielle pour la récupération après l’effort. Elle n’est pas grasse et sèche vite.

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Pensez aussi aux étirements quand vous êtes tranquillement chez vous. Si vous en avez l’occasion et la possibilité, faites un cours de stretching. Cela vous permettra de réduire les tensions musculaires et ça va vous faire du bien.

Manger et boire : attention à l’hypoglycémie

Ici je ne vous apprends rien, mais votre corps va avoir besoin de se reconstruire et les batteries d’être rechargées. Même si les sensations de faim ou de soif ne sont pas là, mangez et buvez. Après un effort, le manque de glucides peut engendrer cette perte d’appétit et peut même provoquer des nausées. Je l’ai vécu en juin 2015 quand j’ai couru mon premier semi. Il avait fait très chaud et j’ai été malade pendant 5h après la course. Ne vous y méprenez-pas, mangez et ça passera ! Et vous connaissez le dicton, « l’appétit vient en mangeant ».

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Les glucides vont vous permettre de vous recharger en énergie et les protéines favorisent la réparation des tissus musculaires. Pour ma part, les courses ont souvent lieu le dimanche dans la matinée alors la fin de la course annonce souvent l’heure du repas et là c’est sans limites. Il m’arrive de boire 1 à 2 litres d’eau par la suite et je ne me fais pas prier pour avaler une entrée, un plat et un dessert en prime.

Rester actif mais raisonnable

Pour récupérer d’un effort intense, il est aussi recommandé de pratiquer une activité (dans le cadre d’une récupération active) qui va vous permettre d’oxygéner comme le vélo ou la natation, mais sans forcer. Quand je cours le dimanche, j’ai l’habitude d’aller au cours de RPM le lundi soir. Le mot d’ordre reste d’y aller tranquillement. En conséquence je réduis mes charges et j’en profite pour pédaler et dérouler. J’ai remarqué que cette activité m’aidait fortement dans ma récupération et me permettait sur le long terme de n’avoir jamais de courbatures après une course. Et quand je le sens moins, je vais au Body Balance pour étirer mes muscles.

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Quelle récupération pour un 10km, semi ou marathon?

Les avis sont divers et partagés. La phase de récupération va aussi dépendre de votre niveau initial. Au début, quand je courrais 10km, j’étais incapable de bouger un orteil le lendemain. Maintenant, je ne ressens plus rien. D’une manière générale, il est préconisé d’opter pour 3 jours de récupération après un 10km, une semaine pour un semi et 10 à 15 jours pour un marathon.

Vous l’avez compris, on réduit le rythme et surtout on se repose car on l’a bien mérité !

Sarah

 

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6 Comments

  • Reply
    Alex
    5 avril 2016 at 12 h 40 min

    Je suis entièrement d’accord avec toi Sarah, le repos doit faire partie à part entière d’une préparation de course (plan d’entrainement – course – récupération). Le repos est plus ou moins court selon l’intensité et l’effort fournit… Sinon c’est la blessure assurée. J’ai essayé la criothérapie après le Semi et les effets sur moi ont été bénéfiques sur ma reprise de course. A cela je préfère la récupération avec des sports « portés » : Aquajogging et vélo. Ainsi je ne m’arrête pas mais je pratique le sport différemment. Et surtout écouter son corps !!!
    A bientôt

    • Reply
      troisnenettes
      7 avril 2016 at 16 h 54 min

      Coucou Alex, tu as du te geler dis donc !!! En route pour le marathon alors !

  • Reply
    Maella B
    5 avril 2016 at 13 h 22 min

    Chouette article ça me donne tout plein d’idées pour mes récup’ !
    Merci

    • Reply
      troisnenettes
      7 avril 2016 at 16 h 54 min

      De rien Maëlla . A bientôt 🙂

  • Reply
    Et si on courait moins ? - Trois nenettes en basket
    11 novembre 2016 at 18 h 18 min

    […] si vous courez moins, vous allez être mauvais. Nous avions déjà abordé la question de l’importance de la récupération dans un précédent […]

  • Reply
    Pour ou Contre une pause hivernale? - Trois nenettes en basket
    23 décembre 2016 at 11 h 58 min

    […] dans d’autres articles l’importance de la récupération dans le parcours du sportif (Place à la récupération). Cette semaine tombe à pic […]

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