Santé

Le périnée : muscle malmené chez la femme sportive

Une fois, j’ai dit à ma petite sœur âgée de 18 ans « quand tu fais tes abdominaux, fais attention à ton périnée », elle m’a répondu en me disant « mais c’est quoi ce truc? ». C’est un mot bien étrange, un muscle méconnu et pour autant il est essentiel de le bichonner. C’est le périnée. Nos mamans le connaissent bien mais elles ne nous ont pas mise encore au courant. C’est ce muscle qui subit quelques secousses pendant l’accouchement et c’est un muscle hyper important. Voici quelques astuces pour protéger son périnée.

En tant que future maman, je deviens plus que exposée à cette problématique. J’ai fait beaucoup d’abdominaux avant ma grossesse, sans trop faire attention. Mais aujourd’hui, je ne vois plus les choses de la même manière. On parle beaucoup du périnée pendant la préparation à l’accouchement et surtout de l’après. Avoir un périnée tonique, c’est un peu le sésame pour reprendre le sport après.

Anatomie du périnée

Le périnée est un ensemble de muscles et de tissus qui forment un plancher dans le bas-ventre. Il soutient le vagin, la vessie et le rectum. Il s’étend du pubis en avant au coccyx en arrière. Il a aussi pour fonction de gérer la continence urinaire et anale. C’est ce muscle que vous contractez quand vous vous retenez de faire pipi ou autre.

Il joue enfin un rôle dans la sexualité. Sans aucun tabou, un périnée tonique et musclé serait un allié de taille dans l’atteinte d’un orgasme féminin et masculin en renforçant la tonicité des muscles du vagin. On aurait tord de s’en priver 🙂

Les sports à risques

Les sports avec mise en charge et impacts sollicitent le périnée. Les sports à risques sont la course à pied, le trampoline, la pratique des abdominaux ou encore le step. Par exemple, quand vous faites une série d’abdominaux, vous faites pression sur le périnée et donc le fragilisez. Et des abdominaux… on en fait beaucoup et n’importe comment! Quand j’ai commencé à faire du fitness et beaucoup de sport, j’ai complètement omis cette partie-ci. C’est mon conjoint-coach qui m’en a parlé et m’a dit de faire attention. J’en ai ensuite parlé un peu avec ma mère qui m’a aussi tout expliqué sur les mystères de ce muscle.

Les risques liés au malmenage du périnée

→ Descente d’organes

Si votre périnée est distendu et fragile, il ne va pas remplir son rôle premier qui est de soutenir certains organes.

La descente d’organes ou prolapsus génital est caractérisé par la descente de un ou plusieurs organes du petit bassin. Cette descente peut créer une gêne mécanique mais aussi fonctionnelle. Les symptômes vont de la pression vaginale à la constipation en passant par l’extériorisation des organes dans les cas les plus critiques. Différents traitements existent mais le plus connu reste la chirurgie.

Aujourd’hui, une femme sur onze serait touchée par ce phénomène.

→ Incontinence

Il ne faut pas avoir peur d’en parler car c’est un mal qui arrive souvent chez les coureurs. Un mal qui se traduit par des fuites urinaires incontrôlables et inconfortables. Vous toussez ou riez et hop c’est la fuite assurée. 39% des femmes faisant du sport auraient connu cela et 49% des sportives intensives. Sachez aussi que les hommes peuvent être touchés. Comme le périnée soutient la vessie, si vous n’arrivez pas à vous retenir de faire pipi c’est que votre périnée est trop détendu.

→ Troubles sexuels

En effet, si votre périnée est relâché, votre plaisir sera moindre car vous serez moins stimulé. C’est souvent le cas après une grossesse. mais rassurez-vous, la rééducation est là pour corriger ces petits désagréments. Il semblerait que ce soit une question de sensations …

Prévenir les risques

Muscler

Le périnée est un muscle et comme tout muscle, il est important de le renforcer. Entraîner son périnée et le muscler (mais pas trop) est très important. Pour se faire, vous pouvez vous retenir volontairement de faire pipi quand vous en avez envie. Si vous avez conscience de votre périnée dans vos corps (ce n’est pas le cas de tout le monde), vous pouvez vous amusez à le contracter discrètement. Cela va stimuler le plancher pelvien. Au quotidien, l’objectif est d’essayer de rentrer au maximum son ventre et de se tenir droite afin de le protéger.

Vous devez aussi protéger votre périnée quand vous faites du sport. Il faut ici creuser le ventre quand vous faites des abdominaux et plier les genoux. L’erreur que nous faisons souvent c’est de rapprocher les épaules des hanches, ayant pour conséquence de raccourcir les abdominaux grands droits. Ces derniers font alors pression vers le bas et affaisse le périnée. Évitez de même les abdominaux en version pédalage et ciseaux car ils vont vous forcer à gonfler le ventre. Et en plus c’est mauvais pour les lombaires et le psoas.

Côté respiration, il faut expirer pendant l’effort et inspirer quand on se relâche.

Masser

Dans le cadre d’une grossesse, il peut être très intéressant de procéder à des massages du périnée à partir du 8ème mois de grossesse. Les bénéfices sont prouvés : conscience et connaissance du périnée, maîtrise, limitation des déchirures pendant l’accouchement.

Rééduquer 

Après la grossesse, on attend d’avoir le feu vert de la sage femme pour reprendre le sport et on est rigoureuse sur la rééducation. Je pense que j’aurais hâte de reprendre après l’accouchement mais je me tiendrais à l’écart des sentiers tant que je n’aurais pas le feu vert. C’est important pour la suite!

Sarah

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