Cuisine

On mange quoi avant un 10km ?

Pour bien préparer son prochain 10km, la nutrition va avoir un rôle clé dans votre performance. Associée à des séances d’entrainement assidues et un bon sommeil, elle vous permettra peut-être de battre votre record ou de vous assurer un bon chrono.

Lorsque la distance ne dépasse pas les 10km, il n’est pas nécessaire de suivre un programme de nutrition qui commence une semaine avant la course. La principale préoccupation du coureur doit être le stock de sucres des muscles (glycogène) car c’est lui qui va fournir la majorité de l’énergie lors du 10km. Or à chaque entraînement, ce stock est diminué. Il est donc primordial de refaire les réserves de glycogène après chaque entraînement, d’autant plus lorsque l’on prépare une course. On se concentre donc sur les 2 derniers repas avant la course.

Bien entendu, nous sommes tous différents face à notre assiette, mais si il y a bien une chose qui nous rapproche avant une course, c’est la façon dont notre estomac va se comporter. D’un point de vue physiologique, lorsqu’on pratique une activité physique, le sang est en priorité acheminé vers les organes et les muscles sollicités pendant l’effort. L’afflux sanguin est donc diminué au niveau de l’appareil digestif et n’est pas assez suffisant pour que la digestion se fasse correctement et c’est là qu’apparaissent les nausées et autres troubles digestifs défavorables à la performance.

Le plus important, c’est de savoir quoi manger, en quelle quantité, et quand manger.

On mange quoi et en quelle quantité ?

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Il faut apporter des glucides qui sont le carburant du muscle, notamment sous forme de féculents (riz basmati, pommes de terre cuites à l’eau, quinoa…). Les coureurs ont tendance à consommer uniquement des pâtes avant une course, or, il existe d’autres féculents (qui peuvent avoir des effets positifs sur la digestion) surtout lorsque l’on est sensible au gluten par exemple.

Eviter les aliments trop riches en fibres, car elles peuvent être source d’inconfort digestif : accélération du transit, ballonnements, et j’en passe… on évite donc les légumes, notamment crus, aux 2 derniers repas avant la course.

Limiter les graisses. En effet, elles ralentissent la vidange gastrique, c’est-à-dire qu’elles ralentissent la digestion et en consommer risque de provoquer des lourdeurs d’estomac, et donc un inconfort lors de la course. Pour ce qui est des sucres, ils seront vos alliés pendant la course, pas avant.

Bien entendu, on surveille les quantités afin de ne pas trop manger et ainsi faciliter la digestion. Idéalement, on mange deux heures avant de se coucher, et on limite les excitants (thé, café…). Quoi qu’il arrive on ne fait pas de test alimentaire le jour de la course, toute nouveauté doit être testée et validée à l’entraînement pour éviter les mauvaises surprises le jour J.

Quand manger ?

La veille de la course, on ne mange pas trop tard et on se couche tôt. Le matin, on clôt son petit déjeuner au moins deux heures avant le départ, échauffement compris, pour éviter les douleurs d’estomac liées à une digestion trop tardive. Comme expliqué plus haut, il ne faut pas être en train de digérer pendant la course. Terminer de manger 2 à 3h avant le départ (selon les quantités consommées) permet d’avoir l’estomac vide et d’éviter les troubles digestifs.

Attention cependant, plus on stresse, moins vite on digère. L’excès de stress peut détourner le flux sanguin du système digestif et stimuler les spasmes du colon. Alors on se détend et on respiiiiiire.

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On s’hydrate avant, pendant et après la course. La seule boisson indispensable à l’organisme est l’eau. Mais vous pouvez aussi, si vous le souhaitez, consommer une boisson sportive pour un apport régulier en sucres aux cellules, cela permet d’épargner les réserves en glycogène du muscle. Il faut savoir que la quantité ingérée pendant l’effort permet de compenser la moitié des pertes hydriques. Un apport de 200 à 300mL (soit 1 à 2 gobelets) environ toutes les 15min est conseillé, alors ne sautez pas le ravitaillement !

Après la course, on refait les niveaux

On opte pour une eau minérale (St Yorre, Vichy Célestin…) dont la richesse en bicarbonate permet de tamponner l’acidité de l’organisme engendrée par l’activité physique (notamment l’accumulation d’acide lactique) et de restaurer les réserves minérales et hydriques afin de favoriser la récupération.
Les fruits et légumes permettent aussi de tamponner l’acidité de l’organisme, d’apporter de l’eau et des minéraux afin de favoriser la récupération.

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On refait le stock de glycogène du muscle en apportant des aliments riches en glucides. Dans l’heure qui suit la course les cellules sont avides de sucres : on peut donc consommer des aliments très sucrés (glucides simples), ils seront directement utilisés par les cellules pour refaire le stock d’énergie. Alors ne vous privez pas de la collation à l’arrivée de la course (quatre quarts, jus de fruits, fruits secs, etc.)

Le repas suivant devra comporter des féculents afin de continuer et de terminer la récupération des muscles. Consommez également des protéines pour réparer les muscles et entretenir la masse maigre, notamment des protéines d’origine animale qui sont mieux assimilées par l’organisme.

La chronologie des apports est tout aussi importante que le choix des aliments : choisissez des aliments de bonne qualité nutritionnelle et hydratez vous le plus possible avant, pendant et après !

Et bonne course !

Elsa et Emilie

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2 Comments

  • Reply
    Sophie - Mon Blog de sportive
    30 septembre 2016 at 12 h 10 min

    Super, super, super !
    Je ne fais pas de courses pour le moment, mais je suis encore en mode entraînement. Je vise les 10km.
    C’est vrai que je ne faisais pas trop attention à ce que je mangeais la veille de la course, mais je m’empiffre pas non plus.
    Le matin, cependant, je pars à jeun, ou je mange très peu.

  • Reply
    Jeunes & Sportifs
    2 octobre 2016 at 10 h 58 min

    Super intéressant même si je ne cours pas 10km :p
    Mais peu importe le sport c’est vrai que la nutrition est importante 😀
    Bonne journée les filles
    Laura

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