Fitness Running

Pourquoi je ne progresse plus ?

On a tous déjà eu cette impression d’en faire deux fois plus qu’avant, et de stagner inexorablement depuis des semaines. Démotivant, n’est-ce pas ? Malheureusement, cela arrive très souvent. Mais pourquoi ?

Vous avez établi une routine sportive depuis déjà des semaines, vous la réalisez chaque jour, et au début vous progressiez vite et voyiez les résultats arriver. Mais ce n’est plus le cas car votre corps s’est habitué. Vous utilisez toujours les mêmes charges, vous faites toujours la même distance en course à pied… Normal que votre corps n’évolue plus, c’est devenu trop facile pour lui.

Il est temps alors d’introduire dans notre training « la surcharge progressive ».

Qu’est-ce que la surcharge progressive ?

C’est l’augmentation graduelle du stress que l’on va apporté à notre corps dans l’exercice. Cela veut dire que l’on va augmenter la difficulté de l’entraînement à mesure que la progression se fait. En gros : il va falloir se faire mal !

Le corps s’adapte très vite aux changements, c’est pourquoi il faut constamment le mettre au défi et changer sa pratique.

En quoi est-elle importante ?

Comme je le disais, le corps enregistre très vite. Les charges que vous souleviez il y a 6 mois sont aujourd’hui trop faciles. Les 5km que vous courriez il y a un an ne vous essoufflent plus mais vous ne battez pas votre chrono pour autant… Pour progresser aujourd’hui, le corps aura alors des besoins différents.

Pour se muscler ou accroître sa forme physique, il faut stimuler et stresser son corps. Variez les exercices, changez les charges et n’ayez pas peur de mettre plus lourd. Commencez ou augmentez les distances de vos fractionnés.

En variant les exercices, vous allez contraindre votre corps à repousser ses limites afin de construire de la fibre musculaire, et vous allez progressivement augmenter votre force.

Bien sûr, cela s’applique à tous les entraînements, résistance comme cardio. Vous augmenterez alors votre endurance, votre force et aussi votre mental !

Comment faire ?

La première chose la plus importante : il faut y aller progressivement. Habitué à faire deux séries de 2x400m ? Augmentez progressivement la distance ou alors rajoutez une série de plus (2x3x400m).

En renforcement, inutile de mettre 5kg de plus directement. Allez y en douceur en rajoutant des petites charges au fur et à mesure. Après, il n’existe pas de règles pour augmenter les contraintes. Chacun est libre et les adaptera en fonction de son propre rythme. Il existe plusieurs façons de pousser le corps à s’adapter :

  • Plus de charge : augmenter le poids ou la résistance, augmenter la distance…
  • Plus de volume : augmenter le nombre de répétitions ou d’exercices
  • Moins de repos : raccourcissez les temps de pause entre les séries pour renforcer l’intensité
  • Plus de difficultés : challengez vous en modifiant les exercices (par exemple : gainage dynamique au lieu de fixe)
  • Plus de changements : changez votre routine et incorporez y de nouveaux exercices/activités

Souvenez-vous que quand vos exercices deviennent trop faciles à réaliser, ajoutez l’une de ces méthodes pour varier les plaisirs et forcer votre corps à se ré-adapter. Si vous n’avez pas mal à la fin, c’est que vous n’avez pas changé vos habitudes. La clé c’est de progresser lentement tout en écoutant son corps.

Prêt(e)s pour le changement ?

Elsa

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1 Comment

  • Reply
    Antoine Lesté
    25 août 2017 at 9 h 35 min

    Merci pour l’article, très instructif !

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