Natation

Natation : les étapes clé d’une séance pour performer

Pour qu’une séance de natation soit efficace et réduire les risques de blessures, comme pour tout sport, il est important d’axer sa séance en 3 parties : échauffement, corps de séance et récupération active. Voici donc quelques conseils pour préparer son corps à l’effort, prendre du plaisir à nager et garder un corps en bonne santé.

« Mieux vaut prévenir que guérir »

Première partie : l’échauffement à sec et dans l’eau

Contrairement à ce que l’on pourrait croire, l’échauffement en natation ne se fait pas uniquement dans l’eau. On peut – et c’est fortement conseillé – commencer par des échauffements à sec. L’échauffement est très important pour préparer les muscles à l’effort et pour augmenter la température corporelle. Comme on le ferait pour un fractionné sur piste.

Grace à un échauffement à sec, on sera plus performant pendant la séance car les muscles seront préparés à l’effort, et on évitera ainsi des lésions.

Dans un premier temps, en dehors de l’eau, on fait travailler les épaules en effectuant des rotations vers l’avant (20 secondes) puis vers l’arrière (20 secondes). On continue avec des rotations amples du bassin environ 10 secondes de chaque côté. On peut enchaîner avec quelques foulées, des sauts, du genou-poitrine, etc.

Dans un second temps, l’échauffement va se passer dans l’eau. En effectuant toutes les nages que l’on souhaite pratiquer pendant la séance, le tout « en douceur ». Puis petit à petit, on augmente la vitesse.

Deuxième partie : le corps de séance

C’est le moment idéal pour mettre un peu d’intensité dans l’entraînement, et c’est l’occasion d’axer les séances sur des thématiques. Par exemple : une séance axée crawl et une autre axée brasse.

Comme en course à pied, on peut travailler en fractionné (assez intense sur du 50m) pour éviter la monotonie et gagner en performance. La natation est un sport où l’on progresse vite alors autant en profiter ! Si votre objectif est d’améliorer votre technique, il vaut mieux privilégier les éducatifs à allure modérée pour les exécuter le plus proprement possible.

Troisième partie : la récupération active

Le but de cette partie est de faire redescendre la fréquence cardiaque et de finir la séance dans le calme. Comme en course à pied, elle permet également d’éliminer l’acide lactique emmagasiné pendant la séance. On effectue des mouvements amples et relâchés et on choisit une nage simple comme la brasse ou le dos crawlé.

Exemple de séance à réaliser

Echauffement (600m)
5/10min. d’échauffement à sec pour tout le corps
200m nage libre – 1min de récup’
8x50m « medley » >> 25m d’éducatifs (exercices ciblés) + 25m nage libre en augmentant l’intensité progressivement – 15 sec. à chaque 50m

Corps de séance (900m)
8x100m « freestyle » (toutes nages) – 30sec. de récup’ chaque 100m
Le but est de faire monter la fréquence cardiaque progressivement

4x25m – 15m rapide, 10m récup – 15sec. de récup’ entre chaque 25m

Récupération active (100m)
100m de retour au calme dans la nage de votre choix

Si vous avez des idées de séances à partager, n’hésitez pas !

Elsa

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1 Comment

  • Reply
    Elodie
    6 juin 2018 at 11 h 40 min

    C’est peut être bête mais je n’avais pas songé à m’échauffer hors de l’eau. J’ai plutôt tendance à filer direct dans le bassin et à démarrer la séance par quelques longueurs en mode tranquillou 🙂

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