Cuisine Santé

Mangeons des graines !

C’est bien connu, la santé passe par l’assiette ! Malgré leur petite taille, les graines ne manquent pas d’attraits grâce à leurs bienfaits. Elles contiennent des réserves de nutriments non négligeables d’où le fait que certaines soient connues et utilisées depuis l’Antiquité pour leurs vertus médicinales : bourrées de vitamines, anti-oxydantes, digestives… se sont de véritables trésors de santé et elles s’intègrent facilement à notre alimentation.

Seulement, on ne pense pas toujours à en consommer et on ne connait pas forcément leurs caractéristiques. Faut-il les manger crues ? Cuites ? Voir même germées ? Focus sur ces petits aliments à intégrer à vos plats sans modération.

D’où viennent les graines ?

Peut-être vous reste-t-il quelques souvenirs de vos cours de biologie du Collège : dans ce cas vous le savez évidemment, les graines sont produites par les plantes à fleurs ! La graine est la structure protectrice qui contient l’embryon végétal. Outre son rôle protecteur, elle offre aussi un apport nutritif à la future plante et nous pouvons alors profiter pleinement de ces réserves nourricières en les ajoutant à notre alimentation.

En réalité, nous consommons des graines très souvent : les graines amylacées sont en fait les céréales (blé, maïs, riz, avoine…). Elles contiennent environ 70% de glucides. Les graines protéagineuses sont plus connues sous le nom de « légumineuses » et sont dotées à 45% de protéines (soja, pois chiche, lentille…). Enfin, celles contenant 50% de lipides sont les graines oléagineuses et ce sont celles qui nous intéressent aujourd’hui. Rattachées sur le plan nutritif à certains fruits secs (noisette, amande, pistache…), elles sont riches en matières grasses qui sont surtout des acides gras essentiels ou acides gras polyinsaturés (oméga 3 et oméga 6). Indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, notre corps ne synthétise pas naturellement certains de leurs composants et il faut donc les puiser dans notre alimentation.

Comment les consommer ?

Cuites ou crues, à vous de voir ! Concernant les graines à déguster crues, choisissez-les non-grillées et non-salées. Elles ont toutes des propriétés différentes, le mieux étant de les associer selon leurs qualités nutritionnelles pour véritablement profiter des vertus de chacune. Rassasiantes, vous pouvez les consommer au petit-déjeuner pour tenir jusqu’au repas du midi en les intégrant à vos smoothies ou en les saupoudrant sur vos yaourts et bowlcakes. Parsemez-en sur vos salades et viandes ou bien ajoutez-les à vos pâtes salées et sucrées (pains, tartes, cakes…). Les graines ajoutent un petit plus à vos plats, profitez-en !

Tour d’horizon sur quelques graines à consommer crues

  • Graine de chia : signifiant « force » en Maya, le chia est originaire d’Amérique centrale et constituait la base de l’alimentation des Aztèques et des Mayas. Les graines de chia sont un très bon coupe-faim naturel grâce aux fibres, aux protéines et aux oméga 3 qu’elles contiennent. Trempées 30 minutes dans l’eau elles forment un mucilage, une matière gélatineuse ayant très bon effet sur le transit.
  • Graine de courge : c’est la plus grosse de nos petites graines ! Riche en zinc et en fer, elle permet de lutter contre l’anémie et la fatigue en renforçant le système immunitaire. Diurétique, c’est un atout pour les personnes sujettes aux infections urinaires. Elle se marie très bien avec les salades et donne de la consistance à vos porridges du matin.
  • Graine de tournesol : principalement utilisée pour son huile, le tournesol est bourré de vertus : ses graines contiennent notamment du manganèse, des vitamines E et B qui aident à prévenir les signes de l’âge. Moulées, les graines peuvent servir à confectionner des gâteaux et des crêpes, parfait pour les gourmands !
  • Graines de lin : vous pouvez choisir du lin brun ou doré, mais sachez que le lin brun continent 2 fois plus de fibres que son cousin. Très bonnes pour le transit et aidant à diminuer les bouffées de chaleur chez les femmes en période de ménopause, les graines de lin sont particulièrement riches en lignanes, un phytoestrogène végétal. Consommez-les moulées de préférence, vous profiterez plus amplement de leurs nutriments.
  • Graine de sésame : riche en calcium (100g en contiennent autant que 100g de Comté), le sésame renferme des protéines utiles notamment pour les personnes ne consommant pas de viande. Traditionnellement utilisées dans la cuisine orientale, les graines de sésame sont aussi riches en fer, assimilable avec de la vitamine C. De nombreuses vertues pour cette petite graine qui peut toutefois s’avérer allergisante.

Vous l’aurez compris, les graines sont remplies de nutriments et constituent un véritable atout santé grâce à leurs bienfaits. Convaincus et prêts, tout comme moi, à en saupoudrer sur tous vos plats ?

Justine

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