Fitness

Les bienfaits du gainage

Très en vogue actuellement, le gainage fait la part belle à de nombreux programmes d’entraînement. Cet exercice de musculation s’intègre aisément aux séances sportives, qu’elles soient dédiées au renforcement musculaire ou non : en effet, le gainage peut intervenir en complément de certaines pratiques car ses bénéfices sont non négligeables…

En quoi consiste cette technique ? Quels en sont les bienfaits et comment le pratiquer ?

Le gainage musculaire consiste à travailler en profondeur les muscles abdominaux (grand droit, transverses, obliques) et dorsaux (muscles para lombaires) tout en permettant de préserver et de protéger la colonne vertébrale. Cette technique d’entraînement, permet le renforcement des muscles du tronc via des positions de contraction. Ces contractions isométriques visent alors à maintenir la stabilisation du centre du corps en transmettant les forces vers ses extrémités.

En maintenant le corps dans des positions statiques, le gainage est une bonne alternative aux exercices de musculation classiques: le travail de stabilisation articulaire améliore la force, la tonicité et l’explosivité améliorant ainsi les performances sportives en assurant le transfert des forces d’impulsion entre le haut et le bas du corps. Les groupes musculaires du tronc sont fortement sollicités mais par ricochet, cette activité permet aussi de faire travailler d’autres muscles (fessiers, abducteurs, adducteurs, triceps, épaules).

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Le gainage assure donc un bon fonctionnement global du corps:

  • en renforçant les muscles profonds et superficiels
  • en améliorant la posture
  • en limitant les douleurs articulaires et le mal de dos
  • en limitant le risque de blessures
  • en raffermissant le corps efficacement

Pouvant se pratiquer lors d’un échauffement, vous pouvez aussi gainer votre corps à la fin d’une séance d’entraînement dans le but de travailler votre endurance ou bien lors d’un circuit en alternant mouvements de musculation et mouvements de stabilisation.

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Comment réaliser vos mouvements ? C’est tout simple !

Il s’agit de réaliser vos exercices en isométrie, sans bouger, en maintenant vos positions jusqu’à atteindre un seuil de fatigue musculaire qui sera gage de l’efficacité de votre entraînement. Selon votre niveau, maintenez vos positions de 30 secondes à 1 minute.

Répétez vos mouvements plusieurs fois en alternant les positions si vous le désirez. Vous pouvez effectuez vos entraînements en ajoutant des variantes: jouez sur l’instabilité à l’aide d’un médecine ball par exemple ou alliez gainage statique et dynamique.

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Privilégiez la régularité et augmentez de manière progressive la durée de maintien de vos postures. N’oubliez pas de vous accorder des temps de récupération entre chaque séance, ils sont indispensables pour la construction musculaire.

A vous de jouer !

Justine

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1 Comment

  • Reply
    Gainage à sec pour la natation - Trois nenettes en basket
    20 février 2018 at 12 h 03 min

    […] routine de gainage et de renfo à la maison pour mieux me tenir. On vous avait déjà fait un petit article là dessus au tout début du blog, mais je tenais à vous partager mes exercices « spécial […]

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