Grossesse

Les abdominaux hypopressifs

Il existe deux types d’abdominaux : les hyperpressifs (ceux que l’on fait habituellement) et les moins connus, les hypopressifs. Je ne m’étais pas vraiment penchée sur le sujet jusqu’à ce que je me bouge pour trouver une alternative en renforcement de la sangle abdominale pendant la grossesse.

Avoir une bonne sangle abdominale est essentiel pour la posture générale du corps mais il faut aussi protéger et préserver son périnée. Le périnée, c’est ce muscle aussi appelé planché pelvien qui soutient certains organes comme la vessie et c’est un muscle qu’il faut bichonner, surtout quand on est une femme. Or, le périnée peut être mis à rude épreuve avec les abdominaux classiques car nous avons tendance à pousser vers le bas. Quand bébé s’est installé, la rapport avec le corps est modifié et certains exercices sont limités voire même interdits.

Les abdominaux pendant la grossesse

J’en fais ou pas …

Au fur et à mesure de l’avancée de la grossesse, l’utérus va grossir et prendre de plus en plus de place avec le fœtus. Physiquement parlant, les abdominaux continuent de couvrir les organes de l’abdomen et de l’utérus. Il vont donc être sollicités et chamboulés pendant la grossesse.

Il devient aussi essentiel de préserver son périnée et malgré tout ce que l’on peut lire, les abdominaux classiques sont vraiment déconseillés pendant la grossesse. Ils ont tendance à faire pression sur l’abdomen et donc sur le périnée. De plus, pour avoir essayé au tout début, c’est vraiment très désagréable de faire des abdominaux quand on est enceinte. Pour autant, on ne doit pas négliger sa sangle abdominale car elle va jouer un rôle crucial le jour de l’accouchement.

Le plus important pendant la grossesse, c’est d’entretenir son transverse qui fait partie de la famille des abdominaux profonds et s’étend sur la zone latérale de l’abdomen. C’est également lui qui permet le maintien des organes et qui permet aussi de limiter les problèmes de dos.

Alors à la question « j’en fais ou pas ? », les réponses sont multiples. Une chose est sûre, il faut abandonner la méthode classique de travail abdominal.

La diastase des grands droits

Au fur et à mesure de l’évolution du fœtus, les grands droits s’étirent jusqu’à 15cm en longueur et dans quelques cas, on peut avoir une diastase c’est-à-dire une séparation des abdominaux au centre de l’abdomen.  Ce phénomène apparaît souvent quand la sangle abdominale est rigide voir hypertonique. En somme, les femmes sportives sont plus exposées. Ce phénomène toucherait 33% des femmes en France. Il est donc essentiel de ne pas apporter plus de tension aux abdominaux pendant la grossesse.

Si vous souffrez de ce phénomène, vous sentirez un creux au milieu de votre ventre qui peut, parfois, avoir des conséquences esthétiques et physiques. Le maintien du dos est moins bon et le ventre peut se relâcher.

Pendant la grossesse, il faut continuer à tonifier son transverse avec des méthodes hypopressives qui n’impliquent pas de pression sur le ventre. C’est aussi une bonne méthode pour rester tonique en attendant l’arrivée de bébé.

Une méthode basée sur la respiration

Vous serez étonnés de savoir ce que la respiration a comme pouvoir : celui de détendre et celui de tonifier. Beaucoup d’exercices de musculation profonde sont basés sur la respiration. Les abdos hypopressifs appartiennent à la gymnastique hypopressive ou « comment faire du sport sans mouvement ».

Vous pouvez très bien faire ce genre d’exercice assise sur une chaise au travail ou encore dans les transports en commun. Voici un exemple d’exercice :

  1. Allongez-vous sur le dos avec les pieds à plat, jambes à 90 degrés.
  2. Prenez une grande inspiration en rentrant le ventre, ici ce sont les poumons qui se remplissent et maintenez. Le nombril doit rentrer dans le ventre.
  3. Expirez doucement tout en gardant toujours le ventre bien serré pendant 10 à 20 secondes. Videz l’air et contractez le périnée.
  4. Optez pour cette respiration pendant 5 à 10 minutes.

Vous pouvez aussi adoptez cette technique en restant debout ou encore en vous mettant à genoux, les paumes des mains vers l’intérieur et le dos bien bien droit.

En somme, exit la méthode classique de travail des abdominaux. Optez pour des exercices de respirations et du gainage adapté pour solidifier votre sangle abdominale sans risquer d’abimer votre périnée.

Sarah

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2 Comments

  • Reply
    Bénédicte
    28 février 2017 at 13 h 36 min

    Je trouve cet article super intéressant !
    Je ne connaissais pas du tout la musculation hypopressive, mais je vais dès à present me renseigner et pourquoi pas pratiquer cet exercice de respiration (bien que je ne sois pas enceinte, il peut être bon de varier les exercices d’abdominaux je pense).

    merci
    Bénédicte

    • Reply
      troisnenettes
      28 février 2017 at 13 h 38 min

      Bonjour Bénédicte, je ne l’ai pas précisé mais en effet à essayer même si on est pas enceinte, ça peut être que bon pour le périnée! Merci pour ton retour, au plaisir d’échanger. Sarah

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