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Le fractionné pour progresser

Vous avez sûrement entendu ce mot un peu spécial quand vous posez la question : je veux progresser et courir plus vite, que dois-je faire ? Et bien faites du fractionné ! Ah… pas si simple à comprendre aux premiers abords. Quelle est cette technique un peu particulière en course à pied qui n’est pas forcément la plus appréciée des initiés comme des débutants ? Comment bien faire une séance de fractionné ? Lesquelles sont les plus efficaces pour progresser ? Focus sur cette pratique en course à pied.


Qu’est-ce que le fractionné en course à pied ?

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Le fractionné peut aussi être appelé « interval training ». Cette méthode consiste à mélanger dans un entrainement diverses vitesses et intensités. Comme son nom l’indique, le but est de fractionner certaines phases de l’entrainement en variant entre phase de course rapide voire très rapide avec des périodes de récupération.

Le fractionné n’est pas réservé uniquement à la course à pied. Vous pouvez parfaitement en faire sur un vélo elliptique ou un vélo de route, ce sont juste les termes qui sont différents. Le fractionné a pour but de travailler autour de la VMA (vitesse maximale aérobie) pour s’en approcher et l’améliorer. Le fractionné et le travail sur piste permettent aussi de travailler sa foulée et sa technique de course.

La base du fractionné

Ce type d’exercice reste un entrainement en continu ce qui signifie que le coureur ne va pas stopper sa course. Les phases de récupération se font en trottinant. Un entrainement de type fractionné dispose d’une phase d’échauffement en endurance fondamentale (EF) et d’une phase de retour au calme. Dans l’idéal, faites à minima 20 minutes d’échauffement et 20 minutes de retour au calme.

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Le plus simple quand vous travaillez en fractionné est d’aller sur une piste d’athlétisme (400m). La notion de distance et de temps est cruciale dans ce type d’entrainement. Dans l’idéal, il faut disposer d’un timer ou même de plots si vous ne voulez pas à avoir à contrôler votre montre. Mais sachez que beaucoup de montres disposent aujourd’hui d’un programme de fractionné personnalisable en fonction de vos envies.

Les entrainements types :
  • Si vous débutez : Le 30/30

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C’est un exercice assez connu dans la famille des fractionnés et simple à mettre en œuvre. Le but est d’alterner 30 secondes de vitesse et 30 de récupération.

20 min. d’échauffement en EF puis 5 accélérations progressives.
2 x 4 x 30-30 = 2 Séries de 4 enchainements 30 rapides 30 récupérations
1’30 de récupération entre les deux séries
20 min. de retour au calme

Si vous êtes à l’aise, vous pouvez augmenter le nombre d’enchainements et passer à 8 ou encore 10. Au début, ne comptez pas la distance parcourue, faites-le à la sensation. Par la suite, si vous connaissez votre VMA, utiliser la formule suivante pour connaître la distance que vous devez parcourir : VMA x 30/3600 = total x 1000.
Par exemple ma VMA est proche de 12.5km/h, je suis donc à 12.5 x 30/3600 = 0.104 x 1000. Je devrais donc parcourir 104 mètres en 30 secondes. Bon j’ai encore du boulot pour défier les champions 🙂 ….

  • Pour les initiés : La pyramide classique ou inversée

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Cet entrainement consiste à augmenter les distances au fur et à mesure de l’entrainement, ou les baisser, si vous faites une pyramide inversée.

20 min d’échauffement en EF puis 5 accélérations progressives
Distance de course : 100/150/200/300/400/300/200/150/100
Pour la récupération : 15/20/30/40/50/1m/50/40/30/20
20 min. de retour au calme

Dans le cadre d’une pyramide inversée :

Distance de course : 400/300/200/150/100/150/200/300/400

Pour la récupération : dans ce sens-là, c’est un peu plus ludique. On peut se dire que le temps de récupération correspond à la distance parcourue jusqu’au point de départ sauf pour le premier départ à 400m (faire un tour complet).

Je suis assez fan de ce type d’entrainement. Il se diffère du 30,30 qui peut sembler un peu plus monotone. Cependant, il demande un peu plus de réflexion et de concentration pour suivre le fil de votre entrainement.

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  • Pour les exigeants :Le fartlek long

Comme son nom l’indique, il implique de mettre en place des phases longues de course rapide. On utilise souvent ce type de séance pour des entraînements et préparations en semi-marathon ou marathon. La longueur de vos « sprints » est importante selon la course que vous préparez. Plus la course est longue, plus la distance sera importante.

Voici quelques exemples :

6 x 3min à 90% de votre VMA avec 1’30 de récupération au trot entre chaque
6 x 1000m ou 4 x 1500m ou 3 x 2000m

Enfin, une petite technique assez personnelle et ludique :
Si vous êtes assez habiles avec le rythme des musiques, vous pouvez jouer avec les mélodies. Pour ma part, je pratique le RPM et je commence à connaître les chansons, les phases d’accélération et de récupération. Donc je l’ai adapté sur la piste. Je branche ma musique, mon casque et je cours au fil des accélérations de la musique. Je ne peux pas encore prouver que ce soit efficace mais en tout cas, c’est fun !

Sarah

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10 Comments

  • Reply
    Alex
    29 avril 2016 at 11 h 35 min

    Excellent cet article Sarah !!! il permet à toutes et tous de comprendre ce qu’est l’entrainement fractionné et de pouvoir s’améliorer. Le pratiquer à plusieurs reste encore la façon la plus sympa, c’est motivant parce qu’on peut se relayer sur les fractionnés et ainsi devenir « lièvre » de l’autre. En ce qui me concerne c’est la séance de 30″-30″ que j’apprécie d’avantage.
    Bonne journée.

    • Reply
      troisnenettes
      3 mai 2016 at 15 h 06 min

      Merci Alex, à très vite pour une prépa un peu particulière…

  • Reply
    M_2.0
    29 avril 2016 at 12 h 31 min

    Superbe article très intéressant !

    • Reply
      troisnenettes
      3 mai 2016 at 15 h 06 min

      Merci beaucoup. Au plaisir de te relire

  • Reply
    nat
    29 avril 2016 at 12 h 56 min

    bonjour Sarah, je vous suis depuis quelques temps et j’aime beaucoup vos conseils 🙂
    Pourrais tu nous donner quelques noms de musique que tu écoutes lors de tes fractionnés?
    Continuez comme ça les filles 🙂 et merci pour vos partages.

    • Reply
      troisnenettes
      3 mai 2016 at 15 h 07 min

      Si tu le veux bien, je peux récupérer ton E-mail et t’envoyer quelques musiques?

  • Reply
    SARAH THIERRY
    29 avril 2016 at 13 h 04 min

    Merci pour ce post, beaucoup d’informations qui étais encore, pour moi, obscure =)

    • Reply
      troisnenettes
      3 mai 2016 at 15 h 07 min

      Merci Sarah. Bon fractionné 🙂

  • Reply
    Fanny
    29 avril 2016 at 15 h 30 min

    Je dois être un peu sado j’adore les fractionnés haha. C’est vraiment le moment de se dépasser, d’aller chercher tout ce qu’on a. C’est dur mais après on est tellement fière 🙂

    • Reply
      troisnenettes
      3 mai 2016 at 15 h 08 min

      C’est le moment où tu as tout donné, cela fait mal mais c’est bon aussi.. En effet, il y a un côté maso dans chacun d’entre nous 🙂

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