Cuisine Santé

La rentrée alimentaire

Les plages se vident, le bronzage s’estompe, les rayons des supermarchés débordent de fournitures scolaires. Pas de doute, c’est bien la rentrée. Pourquoi ne pas en profiter pour (re)prendre des bonnes habitudes alimentaires ? C’est le moment de faire le point sur l’équilibre alimentaire après la reprise du sport.

Pour commencer, combien faire de repas  par jour ?

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C’est une excellente question qui mérite quelques éclaircissements : le nombre de repas à prendre dépend de votre dépense énergétique journalière.

Si vous ne faites pas de sport ou que vous n’avez pas une activité professionnelle très physique, les 3 principaux repas suffisent. En cas de coup de mou ou de petit creux, prenez un fruit en collation (n’hésitez par à replonger dans notre article « J’ai tout le temps faim » ).

En revanche si vous êtes sportif/ve et en fonction de vos entraînements, vous pouvez prendre 3 repas par jour et ajouter 1 voire 2 collations (une en matinée et une dans l’après-midi). Cela vous aidera à être plus performant. Vous pourrez aussi vous le permettre car vous allez dépenser plus d’énergie que la normale.

Comment composer des repas équilibrés ?

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Il existe 7 groupes d’aliments, chaque repas doit comporter 1 aliment de chaque groupe :

  • Les boissons : privilégiez l’eau (qu’elle soit plate ou gazeuse), le thé, le café et les tisanes sans sucres car ces boissons n’apportent pas d’énergie. On garde les boissons sucrées et alcoolisées pour les petits plaisirs occasionnels et on préfère un fruit pressé plutôt que du jus d’orange en brique (si vous n’avez pas le temps, choisissez les jus de fruits frais 100% pur jus et on garde la pulpe).
  • Les fruits et légumes : ils apportent peu d’énergie et apportent des vitamines et des minéraux mais aussi des fibres. Sachez qu’ils vous rassasieront plus consommés crus et sous leur forme entière.
  • Les féculents : ils sont riches en glucides complexes (les bons sucres), le principal carburant des sportifs ! Et ils ont  énormément de minéraux et de vitamines si vous les consommez sous forme complète ou semi-complète. Il est facile de les varier car il en existe beaucoup : pain, pâtes, riz, semoule, boulghour, blé, quinoa, lentilles, pois cassés, haricots secs etc.

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  • Les protéines : viande, poisson, œuf et protéines végétales. On en consomme au déjeuner et au dîner, voire au petit déjeuner si vous brunchez à l’anglaise. Mais 2 portions par jour suffisent amplement (1 portion = 150g). Les protéines sont nécessaires pour le développement et le maintien de la masse musculaire. Ces produits apportent également du fer (notamment pour les protéines animales) nécessaire au transport efficace de l’oxygène dans notre organisme et donc très importants pour les sportifs.
  • Les produits laitiers : qu’ils soient d’origine animale ou végétale, ils sont notre principal source de calcium (attention pour les laits végétaux à bien les choisir avec la mention « calcium » sinon ils n’en contiennent pas). On garde au maximum 1 portion de fromage par jour et on complète avec lait, yaourt, fromage blanc.
  • Les matières grasses : qu’elles soient végétales ou animales elles aussi, il est fortement déconseillé de toutes les bannir. Certaines vitamines (vitamine A, D, E et K) ne peuvent pas être absorbées en l’absence de graisses. En pratique, on privilégie les matières grasses végétales pour les cuissons et les assaisonnements et on garde le beurre cru. Les fruits oléagineux font aussi parti de cette famille (noix, noisettes, amandes, cacahuètes …). Elles contiennent des bonnes graisses et beaucoup de minéraux mais sont très riches en énergie. On les consomme donc avec modération en collation ou en apéritif par exemple.
  • Les produits sucrés : toute la famille des sodas, bonbons, confiture, miel et autres produits riches en sucre. En pratique, on essaye de modérer l’apport en sucres ajoutés. On garde ces aliments pour les petits plaisirs et on les consomme plutôt en fin de repas. Ainsi, ils auront moins d’impact sur la prise de poids que consommés à jeun ou en milieu d’après-midi.
En attendant, voici un modèle de composition de repas sur la journée :

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Petit déjeuner :

1 part de protéines (viande, poisson, œuf)
Féculents + légumes
Produit laitier
Fruit

Déjeuner et dîner :

1 part de protéines (viande, poisson, œuf)
Féculents + légumes
Produit laitier
Fruit

Collation :

1 poignée de graines oléagineuses + 1 fruit
Ou
1 laitage + 1 fruit
Ou
1 barre de céréales + 1 fruit

Vous l’aurez compris et comme évoqué précédemment dans l’article « Préparer sa rentrée sportive », c’est le moment idéal pour faire votre rentrée alimentaire et de vous réadapter.

N’hésitez pas à prendre rendez-vous avec une diététicienne. Parfois un bilan suffit pour vous rassurer sur vos habitudes ou afin de vous remettre sur les bons rails.

Pour plus d’informations sur les consultations : www.emilie-dieteticienne-rennes.com

Emilie

 

 

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2 Comments

  • Reply
    Manon
    2 septembre 2016 at 13 h 53 min

    Vraiment top ton article, pleins de bons conseils. Ce n’est pas toujours facile de bien comprendre l’alimentation et ton billet est hyper bien fait ! Bravo à toi, et merci !

    Bel après-midi.

    Bises –

  • Reply
    Emilie Jonneaux
    3 septembre 2016 at 11 h 32 min

    Merci Manon, ravi que ça plaise !

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