Running Santé

La périostite tibiale : un mal bien connu des coureurs

Les beaux jours sont de retours, les courses hors stade sont nombreuses et les entraînements aussi. Vous êtes plus motivé que jamais pour améliorer vos performances, vous augmentez légèrement le volume de vos entraînements, et paf ! Une méchante douleur dans le tibia vous stoppe net.

Parmi les blessures les plus fréquentes du coureur, la périostite tibiale est celle qui en touche le plus. Mal soignée, elle peut compromettre tous vos projets de course à pied, alors voyons comment la traiter au mieux.

Comprendre son origine

Si j’ai décidé de traiter ce sujet aujourd’hui, c’est parce que j’en suis à ma deuxième périostite tibiale en 1 an (plus une autre il y a 3 ou 4 ans). J’ai mis du temps à comprendre comment, en plus des séances de kiné, je pouvais favoriser une guérison un peu plus « rapide », et j’avais envie de vous donner quelques pistes si vous aussi vous en souffrez.
La périostite est une inflammation qui affecte le périoste, la fine membrane, riche en nerf et en vaisseaux sanguins, qui se situe à la surface de l’os, et reliée aux muscles extenseurs de la jambe. Elle peut être la relation de cause à effet d’un grand nombre de chocs successifs et répétés, entraînant des vibrations dans le tibia. La douleur se situe principalement sur la face interne du tibia, et est parfois douloureuse au toucher.

Jambes-Périostite

La douleur se manifeste généralement à froid, avec une atténuation pendant l’effort, due à une minimisation des vibrations en fonction de la qualité de la foulée. Pendant la phase de récupération active (footing léger), ou durant un entraînement à impacts forts (fractionnés, etc.), elle a tendance à réapparaître de manière marquée.

Si elle n’est pas prise au sérieux et négligée dès l’apparition des premiers symptômes, son évolution sur le long terme peut entraîner une fracture de fatigue, soient de multiples micro fractures osseuses. Afin de palier à ce problème, un arrêt complet de l’activité et une mise au repos de l’os est fortement recommandé.

Les causes d’une périostite

Elle est souvent récidivante, c’est pourquoi il faut la prendre en charge rapidement afin d’éviter les complications. Il faut donc agir en conséquence pour identifier et corriger les facteurs en cause.

Votre matériel

Chaussures non adaptées à votre foulée ou à la conformation du pied, chaussures usées, changement de modèle ou de marque… Elles vous permettent de courir, il est alors important de choisir celle qui vous conviendra le mieux. Ne choisissez pas un modèle parce qu’il vous plait, achetez un modèle parce qu’il est fait pour vous !

Faites-vous conseiller auprès de professionnels dans des magasins spécialisés, ils sauront vous dire quelle est votre foulée, et quelles chaussures y sont adaptées. Et ce sont bien souvent celles auxquelles on s’attend le moins ! Ma première périostite est apparue parce que les chaussures que j’avais acheté étaient « pas cher ». La seconde, parce que je trouvais que les chaussures étaient « belles », mais elles n’étaient pas du tout adaptées à ma foulée et encore moins à la course. Elles ont finalement fini par me causer des douleurs et sont désormais rangées au fond du placard…

Surface de course

Certain(e)s préfèrent courir sur bitume, d’autres sur chemins… Si vous êtes sujet à une périostite, lorsque vous reprendrez l’entraînement, privilégiez les terrains meubles de type chemins, piste… Les impacts y sont moins violents et la sensation de course n’est que plus agréable. Evitez de courir sur le sable, au risque de mal axer vos pieds et vos genoux, et de vous tordre quelque chose.

Le coureur

La qualité de votre foulée peut être prédominante dans l’arrivée d’une périostite. Un pied posé trop violemment sur le sol, avec un impact sur le talon, et l’onde de choc est agressive pour votre tibia. Travaillez votre foulée pour acquérir une foulée fluide et dynamique, avec une attaque plutôt axée médio-pied (avant du pied).

Votre hydratation doit être la meilleure possible : au minimum 1,5L d’eau par jour (buvez du thé, c’est tout aussi sympa 😉 ) et hydratez vous avant, pendant et après l’effort. Surveillez aussi votre alimentation, une mauvaise hygiène alimentaire peut entraîner une fatigue du corps et donc favoriser l’arrivée de blessures.

Le surentraînement est une des causes principales d’une périostite. Des objectifs à atteindre, et on augmente la fréquence de ses entraînements, la vitesse, etc. Le tibia est traumatisé et la douleur s’installe progressivement.

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Comment la soigner

Côté médical, vous pouvez vous faire soigner efficacement par un kiné. Mais au quotidien, de petites choses simples à faire favoriseront aussi votre guérison.

Limiter l’inflammation

Aliments acides et trop sucrés, mauvaise hydratation, repos et sommeil insuffisants sont autant de facteurs pro-inflammatoires. Pour cela, favoriser une alimentation alcaline (neutre) tout en vous hydratant correctement, imposez-vous des périodes de repos pendant votre entraînement et améliorer la qualité de votre sommeil en vous couchant avant minuit afin de bénéficier d’un sommeil réparateur.

Restez actifs

Lorsque l’on dit « arrêt complet », on entend arrêt complet de la course à pied ! Continuez de vous entraîner à côté (en salle, à la maison) afin de garder votre tonus musculaire et reprendre l’entraînement plus facilement une fois guéri(e). Privilégiez les sports dits « portés » tels que le vélo ou la natation (attention à la brasse coulée qui tire sur les ischios), qui n’infligeront pas d’impacts à votre jambe et vous permettront de travailler votre cardio, en entraînement simple ou en fractionné (Florent Manaudou n’a qu’à bien se tenir).

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Reposez-vous et consultez

Imposez-vous un voire deux jours de repos dans votre entraînement. Votre corps ne pourra que vous en remercier ! Si la douleur persiste malgré une bonne quinzaine de jours de repos, consultez votre médecin généraliste ou du sport qui pourra vous rediriger vers un kinésithérapeute. Lui seul pourra améliorer votre état et vous remettre sur pied.

Glacez la zone fragilisée

Une poche de glace (dans une serviette) posée sur la zone endolorie, deux fois par jour pendant 15 à 20 minutes, peut être efficace temporairement contre la douleur. Vous pouvez y associer un anti-inflammatoire non stéroïdien par voie locale (Ketum, Voltarène, Flector, etc.). Sachez que certains de ces produits existent aujourd’hui en patch à poser sur la jambe.

Semelles orthopédiques

C’est la solution en dernier recours. Essayez de re-muscler la zone en trouvant les défauts à corriger, sinon, ce serait (et je cite les coachs 😉 ) « comme mettre une cale à une table bancale ». Autrement dit, on contourne le problème plutôt que de le résoudre.

Si vous ressentez les premiers symptômes d’une périostite, n’attendez pas que cela empire avant de consulter votre médecin. Lui seul pourra vous dire ce qui est bon à faire car chaque cas est différent.

Elsa

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3 Comments

  • Reply
    Thierry lyon running
    6 septembre 2016 at 10 h 45 min

    Super article! Donc j’en ai eu une en 2013 je courais différemment à l’époque et j’avais 30 kilos de plus. J’ai stoppé un mois et j’ai couru avec méthode après… et ce n’est plus revenu. J’ai pris tous ses conseils à droite à gauche à l’époque.

    • Reply
      troisnenettes
      6 septembre 2016 at 16 h 11 min

      Waou quel parcours !

  • Reply
    Jane
    23 février 2017 at 17 h 13 min

    Bonjour et merci pour cet article très complet.
    On vient de me diagnostiquer une periostite. J’en suis à 5 jours de repos après les premiers symptomes.
    L’ecotrail grand format(80k) m’attends le 18 mars. Penses tu que j’ai une chance de guérir d’ici là ? Je suis très inquiète. Je reste active avec le vélo mais en tout l’entrainement va en prendre un coup avec cet arrêt…
    Que me recommandes tu ?
    Bonne continuation dans votre blog 🙂

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