Running Santé

Notre intestin : organe fragile chez le coureur

Quand on débute la course à pied, on pense aux bobos physiques perceptibles, à la blessure et à nos capacités cardio-vasculaires. On se dit qu’être en bonne forme physique, avoir un bon cardio et aimer la course à pied suffisent pour avoir des résultats, et on en oublie le reste. On ne le sait pas d’ailleurs quand on débute car personne ne nous en a parlé.

La course à pied, ça peut faire mal au ventre. Notre intestin, malmené pendant l’effort, peut vite nous le faire payer ! Il m’est arrivé à plusieurs reprises de devoir stopper un entraînement car j’avais trop mal au ventre à partir de l’heure de course. Ceci est handicapant et gênant. Parfois, ce que nous mangeons avant, n’est pas compatible avec la course et notre intestin nous le fera savoir assez rapidement. Pendant un tel effort, le processus de digestion est ralenti et peu mener à des résultats assez étranges.

Beaucoup d’anecdotes circulent sur des athlètes en tout genre « qui se font dessus » – pour ne pas dire autre chose – pendant une compétition, et souvent sur des marathons. Il est donc important de comprendre comment notre système digestif fonctionne à la base pour mieux l’appréhender pendant l’effort et éviter les accidents honteux.

N’ayons pas peur d’en parler ! Si j’aborde ce sujet, c’est que j’ai été moi même victime de cela et que j’en ai souffert au point de craindre les sorties longues. J’ai eu l’occasion de discuter avec un triathlète qui me disait qu’il avait raté des compétitions à cause de ce problème. Il y a des solutions claires et simples pour éviter les accidents intestinaux qui pourront vous dégoûter de la course à pied.

« C’est venu soudainement après une vingtaine de kilomètres environ. Et impossible de me soulager. Sur le bord de la route, la foule était tellement dense qu’il aurait été illusoire d’espérer trouver un buisson libre ! Impossible également de me retenir. Il n’y avait pas d’autre solution que de me soulager tout en continuant à courir. Ce n’était pas très hygiénique mais nécessaire ! Sans jamais relâcher mon effort, j’ai attrapé quelques éponges au vol pour m’essuyer les jambes. J’espère que ceux qui étaient derrière, ou même des spectateurs, ne se sont pas amusés à ramasser ces éponges! »
1983 – De Castella, marathon de Rotterdam – Termine le marathon en 2h08’37 après avoir mangé un bol de céréales…

Principes généraux de la digestion

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Lorsque nous mangeons, les aliments passent de notre bouche à l’œsophage, l’estomac, l’intestin pour enfin être éliminés, après la redistribution des nutriments, dans les selles et l’urine. C’est souvent le cerveau qui décide du moment où les déchets peuvent être évacués de notre corps.

La digestion d’un repas complet (à partir du moment où vous mangez jusqu’à l’évacuation de ce même repas) dure environ 24 heures. Les aliments passent 4h dans l’estomac en moyenne, 6 à 7h dans l’intestin grêle, 6 à 7h dans le gros intestin et 6 à 7h dans le rectum.

Il est fortement conseillé de manger 3h avant une course pour avoir bien digéré. En réalité, cela est faux puisque 3h après, les aliments sont à peine sortis de l’estomac mais au moins, au départ de l’effort, cela évitera que l’estomac soit secoué dans tous les sens, entraînant des remontées gastriques en tout genre.

Vous l’avez donc compris, quand on prend le départ d’une course, les aliments ingérés le matin vont dans l’intestin grêle et les aliments de la veille se trouvent dans le gros intestin et le rectum. D’où l’intérêt de contrôler son alimentation 3 jours avant le jour J.

Que se passe-t-il dans notre ventre pendant une course ?

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Les chocs répétés sur le tube digestif et les vibrations

La course à pied est un sport à chocs et impacts qui sont répétés de la même manière sur une durée donnée. La répétition de ces chocs envoie des ondes aux viscères : cette action a pour effet d’accélérer la durée du transit. Ceci explique les urgences fécales pendant les compétitions, surtout longues.

Les problèmes circulatoires

Pendant l’effort, le sang est redistribué en plus grosse quantité vers les muscles à défaut du système intestinal. Ceci est une des causes majeures des diarrhées et des vomissements. L’oxygène est aussi redistribué de manière différente. Le manque d’oxygène dans les intestins peut engendrer des lésions érosives de la paroi qui expliquent les saignements dans les selles notamment, et les douleurs au ventre.

Défaut de la muqueuse de protection gastrique (érosion de l’estomac)

Pendant l’effort, la sécrétion de la muqueuse qui protège les intestins est moindre, laissant la place aux sécrétions acides. Ceci entraîne de fortes douleurs dans l’abdomen et peut provoquer des nausées et vomissements.

Comment éviter une mauvaise digestion et la diarrhée ?

Surveiller sa consommation d’aliments et d’eau

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Il faut éviter de manger des aliments riches en fibres 3 jours avant la compétition et éviter les aliments difficiles à digérer avant l’effort. Le dernier repas doit être composé de glucides faciles à digérer.

Voici quelques aliments à éviter :

  • Poissons frits, salés, séchés, fumés, en saumure, en conserve (sauf au naturel), crustacés et mollusques
  • Œufs frits, omelette au fromage
  • Lait entier, fromages au lait cru, fromages gras
  • Viandes dures, grasses ou marinée
  • Légumes peu digestes
  • Alcool

Il faut boire abondamment et bannir toutes les boissons riches en glucides (soda par exemple). Il faut également éviter la caféine.

Eviter le stress

L’intestin est notre deuxième cerveau. Si vous stressez, c’est la diarrhée assurée et le « caca de la peur ». Be cool !

Habituer son corps à l’effort et préparer le jour J

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Pour ne pas être surpris le jour de la course, il faut s’entraîner. Entraîner son corps à courir mais aussi entraîner son corps à digérer. Il faut aussi adapter son alimentation pendant l’effort et le tester à l’entraînement. N’envisagez pas d’ingérer un aliment pendant une course au 3e ravitaillement si vous ne connaissez pas les effets sur votre corps. Les courses proposent souvent des abricots secs, ce que je trouve assez étrange, puisque ce sont des aliments riches en fibres qui se digèrent rapidement. En somme, testez votre alimentation de course et ne changez rien le jour J.

Il faut aussi habituer son corps à courir selon la météo. Les troubles sont plus fréquents quand il fait chaud, mais peuvent également apparaître par temps frais voire froid.

Vous l’aurez compris, c’est un mal qui touche beaucoup de coureurs et qui reste une des principales causes d’abandons de course et pourtant, on en parle très peu. Il est important d’en parler et de savoir quoi faire dans ces moments là.

Sarah

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2 Comments

  • Reply
    Blanche
    24 août 2016 at 10 h 33 min

    Article très très intéressant car oui on n’en parle peu et c’est bien dommage. Cela reste somme toute assez tabou. Victime du syndrome de l’intestin irritable depuis environ 3 ans, je suis une habituée des problèmes de ce genre, qui sont pour ma part uniquement liés au stress. Je cours depuis juin et jusque là je n’ai eu qu’une fois un problème en courant et sur une petite distance, mais jusqu’ici je n’ai couru qu’au maximum 1h20 donc je ne sais pas ce qui se passe plus loin…
    Ce qui est certain, c’est que le problème est double : à la fois l’activité sportive est utile au fonctionnement de l’intestin et améliore le transit régulier au quotidien, mais l’activité longue ponctuelle (surtout en running) peut engendrer des problèmes… D’autant que quand c’est lié au stress, l’activité sportive régulière amoindri l’angoisse mais le départ d’une course officielle type semi ou marathon est source de stress d’où le « caca de la peur » (je connaissais pas l’expression :D). Toute une histoire !
    Je pense aussi que la veille de la course, il peut être intéressant de tenter une purge (suppositoires à la glycérine par exemple) pour alléger le volume des selles et amoindrir le risque de travail trop important de l’intestin. A tester !

    • Reply
      troisnenettes
      24 août 2016 at 10 h 36 min

      Bonjour à toi, ton commentaire est super intéressant .. l’idée de la « purge » me rend curieuse .. merci pour cette information que je vais creuser assez rapidement 🙂 . Belle journée à toi

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