Santé

L’importance du sommeil chez le sportif

Dormir comme un loir, dormir d’un sommeil de plomb, dormir à poings fermés… nous consacrons en moyenne 25 années de notre vie à dormir : aussi fou que cela puisse paraître, nous passons quasiment un tiers de notre existence endormis dans les bras de Morphée ! Nous dormons parce que nous sommes fatigués certes, mais vous êtes-vous déjà demandé quelle était la fonction biologique du sommeil ?

Il semble évident qu’un sommeil de qualité est l’un des facteurs clé de la performance sportive. Dès lors, comment gérer son sommeil en tant que sportif ? Et inversement, le sport favorise-t-il un sommeil paisible ? Ces questions méritent d’être soulevées pour mieux comprendre l’importance de cet état naturel dans la pratique sportive.

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Pourquoi a-t-on besoin de dormir ?

À première vue, le fait de dormir représente tout de même un inconvénient de taille : il s’agit de temps perdu que l’on ne peut consacrer à d’autres fonctions essentielles. Si le fait de dormir a été conservé par l’évolution, son rôle doit alors être significatif. Rappelons en effet que dormir est une activité risquée dans le règne animal puisque cela met certaines espèces à la merci de leurs prédateurs… de toutes les fonctions vitales, le sommeil reste encore une activité qui peut laisser perplexe : bien qu’étudiée par les scientifiques, la recherche à ce sujet est une science jeune et les différentes fonctions du sommeil ne sont pas encore identifiées de manière précise.

Cependant, certaines de ses propriétés ont pu être identifiée clairement et pourraient expliquer notre besoin incompressible de sommeil. À première vue, nous pourrions penser que le but de l’endormissement serait de conserver l’énergie du corps : en effet, nous consommons moins de calories en dormant. Seulement, un état d’éveil calme aurait presque le même effet. Cette piste est donc à écarter car le sommeil permet d’épargner seulement 15% environ de la consommation d’énergie d’une journée en plus par rapport à une position d’éveil assise. La piste métabolique est alors à privilégier : le sommeil permet de maintenir les connexions entre les neurones pour consolider la mémoire innée et la mémoire acquise. Pour se faire, le cerveau doit-être coupé des stimulations extérieures pour que la diminution de son activité le préserve du stress oxydatif. La mise au repos de l’organisme lui permet de reconstituer ses stocks d’énergie métabolique et représente aussi un temps privilégié pour la constitution de l’immunité. De plus, certaines hormones telle que l’hormone de croissance sont sécrétées essentiellement durant le sommeil profond et sont capitales concernant la réparation des éléments constitutifs du corps.

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Comment le sommeil est-il structuré ?

Le sommeil est programmé par notre horloge interne qui se réfère au rythme circadien (regroupement des processus biologiques oscillant sur 24h) et par la dette de sommeil. Forcément, plus nous sommes resté éveillés longtemps et plus nous avons envie de dormir ! Pour résumer brièvement, il existe 2 types de sommeils : le sommeil lent et le sommeil paradoxal. Durant une nuit de sommeil, le dormeur alternera plusieurs cycles de sommeil d’environ 1h30 (de 3 à 5 cycles par nuit).

Pour un adulte, la durée moyenne du sommeil est d’environ 8h mais elle varie d’un individu à l’autre. Certains se contentent de 6h de sommeil tandis que d’autres auront besoin de 9h à 10h par nuit. Ces différences d’ordre génétique ne permettent pas d’édicter une norme : idéalement, une bonne nuit de sommeil sera celle qui vous permettra de vous sentir reposé et d’avoir un bon fonctionnement dans la journée.

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Le sommeil et la récupération sportive

C’est notre horloge interne qui conditionne notre rythme quotidien. Celui-ci se traduit par un changement de la température du cerveau qui diminue le soir lorsque nous sommes fatigués et qui remonte le matin quand nous nous éveillons. Or, le niveau des performances sportives est fortement lié à cette variation cyclique de la température. Ainsi, le sportif qui souhaite s’améliorer doit bien connaitre son chronotype (rythme individuel de sommeil) de manière à savoir adapter son comportement aux contraintes extérieures. Une mauvaise nuit de sommeil entraîne de la fatigue et nuit dès lors aux performances.

N’oublions pas que la récupération après l’effort est indispensable pour permettre au corps de progresser ! Un sommeil de mauvaise qualité ou qui sera insuffisant n’aidera pas le corps à se régénérer. Le sommeil est un des pilier de la progression sportive : maximisation de la concentration, diminution du risque de blessures, participation à la reconstruction et au développement musculaire. Cette inactivité rend également possible l’élimination plus rapide des toxines qui provoquent crampes, fourmillements, blessures, particulièrement dans les systèmes cardio-vasculaire et respiratoire

Attention… vous pouvez peut-être penser que quelques heures de sommeil vous suffisent mais sachez qu’à long terme un repos nocturne insuffisant mène à l’altération de la performance psychologique (attention, motivation) et des fonctions psychomotrices (temps de réaction, fatigue physique) et physiologiques (altération des fonctions immunitaires, modification du rythme cardiaque). Étant moi-même blessée en ce moment, je sais que le manque de sommeil est certainement l’une des causes majeures de ma fracture, prenez soin de vous !

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Quels sont les effets du sport sur le sommeil ?

C’est prouvé : le sport a un effet bénéfique sur le sommeil. Vous éprouvez des difficultés pour vous endormir ? Bougez-vous ! L’activité physique engendre une bonne fatigue qui améliorera la qualité de votre sommeil. Vous tomberez de sommeil plus rapidement et vous dormirez plus longtemps. Vos cycles de sommeil seront plus réguliers et la durée du sommeil profond sera augmenté.

Pour maximiser les bienfaits du sport sur le sommeil :

  • Soyez régulier : mieux vaut des séances courtes 3 fois par semaine qu’une grosse séance hebdomadaire.
  • N’hésitez pas à privilégier les activités d’endurance (natation, vélo, course à pied).
  • Le sport fait monter l’adrénaline: réalisez plutôt vos séances sportives le matin ou l’après-midi et ne vous entraînez pas tard le soir. Cela va retarder la venue du sommeil en augmentant la température de votre corps et en déréglant votre horloge biologique.
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Quelques conseils pratiques
  • Allez-vous coucher dès que les premiers signes d’endormissement apparaissent (bâillements, paupières lourdes…) Ne luttez pas, écoutez-vous !
  • La température de votre chambre doit-être idéalement comprise entre 16°C et 18°C, l’air de la pièce ne doit pas être trop sec pour que votre respiration ainsi que votre sommeil soient de meilleure qualité. En hiver, optez pour une couette plus épaisse ou un pyjama douillet plutôt que d’augmenter la température de votre radiateur.
  • Après une nuit blanche ou une nuit festive plutôt courte, ne dormez pas toute la journée ! Votre sommeil sera moins qualitatif et plus léger. Notre organisme se régule selon un rythme binaire veille/sommeil, vous risqueriez d’être déphasés. Faites une sieste de 2h maximum et couchez-vous plus tôt le soir.
  • Faire une sieste dans la journée ? Oui, mais jamais plus de 20min car au-delà notre corps passe en sommeil profond d’où le fait qu’il est possible de se sentir encore plus fatigué après ce moment de repos. Privilégiez le début d’après-midi après le déjeuner pour vous endormir quelques minutes.
  • Faire la grasse matinée le week-end n’est pas récupérateur : à l’inverse, se lever tous les jours à la même heure a un effet synchroniseur en améliorant la qualité de notre sommeil.
  • Attention aux nuisances sonores ! Les sons détériorent la qualité du sommeil en agissant sur le cerveau. À terme, un sommeil fragmenté peut avoir des répercussions néfastes sur la santé.
  • Le développement des nouvelles technologies affecte notre durée de sommeil : éteignez vos téléphones la nuit et ne consultez pas vos mails et notifications avant de dormir.
  • Privilégiez une activité calme facilitant l’endormissement : la lecture, l’écoute d’une musique douce ou la dégustation d’une tisane… à vous de trouver votre rituel détente !
  • Les repas trop copieux ne facilitent pas l’endormissement au contraire. Mangez léger le soir environ 2h avant le coucher et choisissez des glucides lents plutôt que des protéines.
  • Enfin, n’écoutez pas toujours les conseils de grand-mère ! Compter les moutons, boire du lait avant de dormir… ces conseils pourraient avoir l’effet inverse de celui désiré.

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Vous êtes désormais détenteurs des clés qui vous permettrons de respecter au mieux le train du sommeil pour coupler nuits paisibles et pratique sportive optimisée, à vous d’en faire bon usage 🙂

Justine

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3 Comments

  • Reply
    firerasta
    17 juin 2016 at 11 h 27 min

    Je lis le blog depuis un moment mais je ne me rappelle pas avoir déjà commenté.
    Article super intéressant, qui tombe à pic car étant également blessé, je me pose bcp de question sur les raisons de cette blessure. Et je suis sûr que le manque de sommeil joue un rôle important la dedans (bien qu’étant un petit dormeur jenchaine depuis plusieurs mois des nuits de seulement 5-6h parfois 4)
    Cet article conforte donc ma réflexion sur le sujet.
    Merci et bon courage pour ta blessure

  • Reply
    JAXE'S
    27 juin 2016 at 14 h 38 min

    Bonjour princesse. Alors, Ou en ais tu avec ta blessure. Tu as r’ attaqué ou pas ? Je ne vais tout de même pas défendre toutes les causes des associations tout seul, tu vois…. Disons qu’ Une course sans justine n’a plus d’intérêt. bisous.

    • Reply
      troisnenettes
      29 juin 2016 at 7 h 46 min

      Salut Xavier !
      Je vais justement à l’hôpital aujourd’hui pour savoir si je peux à nouveau marcher normalement donc j’espère que les nouvelles seront positives. Si tout se passe bien je m’alignerai sur la ligne de départ de certaines courses à la rentrée, j’espère bien t’y voir 😉
      Bises

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