Running

Comment gérer efficacement les points de côté

Chaque coureur, peu importe son niveau, a forcément déjà été confronté au point de côté fatidique : LE fameux point de côté qui vous bloque la respiration et qui vous empêche de continuer votre entraînement sereinement…ou qui vient même totalement gâcher votre course, celle pour laquelle vous vous sentiez pourtant bien préparé !

Lorsque j’ai voulu reprendre la course à pied il y a quelques années de cela, j’ai moi aussi été confrontée à ce soucis majeur. En effet, à chaque fois que j’essayais de courir ne serait-ce qu’une vingtaine de minutes, j’étais souvent prise d’un violent point de côté au bout de quelques centaines de mètres ce qui m’obligeait à m’arrêter étant incapable de contrôler la douleur pour pouvoir l’atténuer. Ma motivation pour effectuer le reste du parcours en pâtissait et au lieu de rentrer chez moi détendue, j’en revenais plutôt énervée, un sentiment d’échec en prime…

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Qu’est-ce que le point de côté ?

Le point de côté est une douleur vive mais passagère qui apparaît lors d’un effort, au début ou au cours d’un entraînement ou d’une compétition. Il peut se faire ressentir à divers endroits du corps notamment au niveau des côtes, à gauche ou à droite du corps et à hauteur variable. Occasionnelle, cette douleur est considérée comme étant bénigne.

Les causes pouvant générer un point de côté

Les points de côté sont la résultante de divers mécanismes :

♦ La consommation d’oxygène des muscles respiratoires augmente lorsque le rythme de la respiration s’accélère. Si celle-ci est inefficace à cause d’un démarrage trop rapide ou d’une accélération trop intense, l’apport d’oxygène devient insuffisant, provoquant des contractions du diaphragme (principal muscle respiratoire) et la douleur survient. Ces spasmes sont alors la finalité d’une mauvaise oxygénation des muscles ayant un rôle actif lors de la respiration.

♦ Lors de l’effort, les membres inférieurs sont fortement sollicités. L’afflux sanguin est tel que certains organes majeurs sont tétanisés car stimulés de manière inhabituelle par le corps qui a des difficultés à répondre à ses propres besoins. Le point de côté provoqué par ces problèmes de vascularisation concerne la rate si la douleur est localisée à gauche et le foie lorsqu’il se fait ressentir à droite.

Une digestion de mauvaise qualité peut aussi est à l’origine d’un point de côté en contrariant le bon fonctionnement des muscles.

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Comment faire disparaître un point de côté ?

Ça y est , il arrive…la douleur s’intensifie et vous souhaitez l’éradiquer au plus vite !

♦ Vous n’êtes pas dans une course officielle et pouvez vous permettre de vous arrêter ? Stoppez votre course, faites quelques inspirations profondes en augmentant l’amplitude de vos mouvements respiratoires : le temps expiratoire doit être très actif. Pour détendre votre diaphragme, penchez vous vers l’avant en essayant de toucher vos pointes de pieds. Étirez-vous dans le sens opposé à l’endroit douloureux et massez doucement la zone impactée. Si le point de côté est d’origine intestinale, buvez beaucoup d’eau par petites gorgées de manière régulière.

Vous arrêtez ? Hors de question ! Dans ce cas, ralentissez l’allure, comprimez la zone endolorie et respirez pleinement en vidant bien vos poumons lorsque vous expirez. Faites des mouvements amples avec vos bras pour vous décontracter et la petite astuce qui fonctionne chez certains : maintenez fermement votre poing sur lui même ou utilisez un objet quelconque (un cailloux fera l’affaire) dans la main opposée à l’endroit douloureux, cela vous aidera à faire passer la gêne et à continuer votre course dans de bonnes conditions.

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Les astuces pour les éviter

♦ Échauffez-vous ! Votre système cardiorespiratoire doit-être suffisamment échauffé pour éviter une dette d’oxygène probable dès le début de la course.

Courez à votre rythme en ne vous laissant pas entraîner par un départ de course rapide notamment. Écoutez votre corps en vous basant sur vos sensations, plus vous vous entraînerez et plus vous serez apte à connaître le rythme de vos foulées. Attention donc aux débuts de course trop ambitieux !

Adaptez vos cycles de respiration sur vos foulées et sur l’intensité du parcours : une bonne respiration est la clé d’un fonctionnement efficace des muscles sollicités durant l’effort.

Respectez un délai suffisant entre votre dernier repas et le début de la période d’effort à pourvoir : le délai optimal est évalué à environ 3 heures. Ne prenez pas de repas trop lourds contenant des aliments difficiles à digérer.

N’oubliez pas de vous hydrater !

 

J’espère que ces quelques astuces et explications permettront à certains d’entre vous de mieux appréhender vos entraînements et la gestion des petits désagréments qui peuvent parfois en résulter… écoutez-vous, continuez d’évoluer dans votre pratique et naturellement votre corps s’habituera en devenant plus résistant face aux difficultés engendrées par la course à pied.

Keep running ! 🙂

Justine

 

 

 

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1 Comment

  • Reply
    Fanny
    7 décembre 2015 at 13 h 46 min

    Je touche du bois, ça fait un moment que je n’en ai pas eu ! C’est bien de savoir quoi faire dans ces cas-là 🙂

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