Fitness Natation

Gainage à sec pour la natation

Le gainage… le nerf de la guerre ! Je ne suis pas particulièrement fan de cet exercice même s’il est, pour moi, capital. Je ne me tiens pas spécialement droite, et je le ressens particulièrement lors de mes séances de natation. Je creuse le dos, et du coup, je nage moins bien. Alors, depuis quelques temps, j’essaie d’instaurer une petite routine de gainage et de renfo à la maison pour mieux me tenir. On vous avait déjà fait un petit article là dessus au tout début du blog, mais je tenais à vous partager mes exercices « spécial natation ».

Le gainage et le renforcement « à sec »

On appelle cela « à sec », car tout simplement, ce sont des exercices que l’on fait hors de l’eau (et oui, rien d’exceptionnel 😉 ). Ils aident à renforcer les muscles posturaux (et profonds) essentiels à une bonne tenue. On les connait plus sous les petits noms de transverse, obliques et lombaires. Réalisés à la maison ou à la salle de sport, ces exercices sont ultra efficaces pour gagner en solidité posturale, et pour maintenir son corps lors du crawl.

Elsa porte un legging Nike Prowarm (soldé actuellement), un T-shirt Nike des 10km Paris Centre et un sous pull Kalenji

Exercice n°1 : Gainage ventral et latéral

Avec cet exercice, je ne vous apprends rien. Techniquement, vous savez faire du gainage 🙂 Si vous voulez corser un peu le tout, levez une jambe. Vous allez créer un déséquilibre, et vous allez obliger votre corps à se gainer encore plus.

Muscles travaillés : obliques, épaules et dorsaux

Exercice n°2 : Planche dynamique avec toucher épaules

Positionné en planche sur les mains, le but est de venir toucher ses épaules l’une après l’autre, sans bouger les hanches. Elles doivent toujours rester fixes.

Muscles travaillés : transverse et épaules

Exercice n°3 : Superman

A plat ventre, vous venez relever votre buste, épaules et bras ainsi que vos jambes afin de contracter les abdominaux. Ainsi, vous renforcez les lombaires et les dorsaux, essentiels à un bon crawl. Cette position vous aidera à être gainé(e) lors de la nage et de ne pas avoir les pieds qui coulent.

Muscles travaillés : lombaires et dorsaux

Exercice n°4 : Avec swissball

Allongé sur le swissball, vous venez relever les jambes, mais pas trop haut, tout en contractant les abdominaux. Vous travaillez ainsi vos fessiers, essentiels pour le battement de jambes.

Muscles travaillés : lombaires et fessiers

Si vous connaissez d’autres exercices de gainage qui pourraient coller, n’hésitez pas à les partager !

Elsa

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