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La force des entraînements croisés

J’ai été, pendant longtemps, fidèle à un seul sport à un moment donné : 14 ans de Basketball et aucune discipline en parallèle. Puis s’en sont suivis 4 ans de course à pied. De ce type de pratique est né une certaine lassitude mentale et physique, et puis sont arrivées les premières blessures. J’ai alors compris qu’il était essentiel de combiner plusieurs activités pour performer, de remplacer certains entraînements par d’autres pour évoluer dans notre sport favori. La course à pied est mon sport de prédilection mais à côté, j’ai trouvé d’autres activités complémentaires qui m’aident à progresser. C’est ce que l’on appelle l’entraînement croisé.

En tant que coureurs, à quoi devons-nous veiller?

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♦ Etre endurant et en forme physiquement

Le course à pied abîme nos articulations chahutées au moindre impact. Pour autant, il faut bien s’entraîner pour progresser. Pour être un bon coureur, il faut avoir ce que l’on appelle du fond et de la forme. Le fond correspond à la capacité à être endurant et à tenir sur un effort au-delà de 5km. La forme est la capacité à tenir physiquement et musculairement sur un effort donné. La combinaison des deux n’est pas innée : certains athlètes sont d’excellents coureurs de fond mais aussi de très mauvais sprinters. Pendant un entraînement, qui n’a jamais abandonné à cause du souffle ou à cause de jambes qui ne suivaient pas ? Pour ma part, j’ai mis du temps avant de trouver l’accord entre les deux.

♦ Avoir une harmonie haut et bas du corps

C’est le point noir de notre pratique. Nous sollicitons énormément nos cuisses et nos abdominaux mais trop peu notre dos, nos épaules et nos bras. Or, il est tout aussi important d’être musclé sur le haut du corps afin d’éviter tous les bobos liés à la pratique de la course à pied (mal de dos notamment). Côté cuisse, c’est facile, un travail de côte et de puissance et le tour est joué mais côté haut c’est plus complexe. Les muscles du haut du corps de type biceps et triceps sont des petits muscles qui sont assez sensibles et ne s’apprivoisent pas de la sorte contrairement à des grands muscles comme les fessiers ou les quadriceps. Quand on les muscle, ça fait mal et ce n’est pas forcément ce qu’on aime le plus alors on a tendance à les négliger.

De toute façon, il est essentiel d’avoir un dos musclé pour être bien dans son quotidien et dans ses baskets car il est essentiel d’être gainé pour bien se tenir.

♦ Eviter les blessures et la lassitude

Les chocs répétés de l’impact du pied au sol sont intransigeants si bien que pour beaucoup de coureurs, amateurs comme professionnels, c’est la blessure assurée à un moment donné. Périostite, TFL, fracture de fatigue peuvent s’inviter joyeusement à la fête. Au final, on en revient au point de départ. Il faut donc trouver le bon mélange pour s’entraîner tout en préservant ses articulations.

Les sports conseillés

♦ Le vélo

Le vélo est très préconisé dans ce type d’entraînements. Contrairement à la course à pied, le vélo est un sport porté, sans impacts réels sur les articulations. C’est pour cette raison qu’il est beaucoup préconisé dans le cadre des rééducations. Le gros avantage de la pratique du vélo est que vous allez pouvoir travailler en force musculaire au niveau des cuisses mais aussi au niveau du cardio. D’ailleurs, si vous regardez bien autour de vous, les très bons cyclistes sont aussi des très bons coureurs à pied. J’avais eu l’occasion de le constater quand je travaillais à Décathlon et que les collègues cyclistes participaient à des courses sur route en compétition. Pratiquer le Run&Bike est aussi une excellente manière de progresser. Le principe ? Vous courez puis vous pédalez en alternance avec votre partenaire. C’est assez exigeant mais je vous recommande vivement d’essayer.

♦ La natation

La natation, tout comme le vélo, est un sport porté sans impact au sol. La natation demande un travail de respiration intense donc induit une implication totale du cardio. Elle vous permettra aussi de vous muscler et de vous raffermir sur l’ensemble du corps et plus particulièrement pour le haut du corps.

Pas la peine d’être Laure ou Florent Manaudou pour aller à la piscine. Prenez votre temps mais forcez-vous à alterner les nages. Comme dans beaucoup de sports, les changements de rythmes et de pratiques vous feront progresser plus rapidement.

♦ Le Yoga, Pilates…

Le yoga ou autres disciplines similaires sont hyper importantes. En effet, la pratique de la course aura tendance à réduire la souplesse du corps. Il est donc intéressant de pratiquer ce genre de discipline afin de réhabituer son corps à une certaine élasticité. Autrement dit, il est important de s’assouplir pour mieux courir afin d’avoir une foulée plus souple et d’éviter les douleurs liées à une raideur du corps.

Tout en assouplissant votre corps, vous travaillerez aussi les muscles profonds nécessaires à une bonne posture. Ces exercices sont vraiment un atout en complément de la course à pied, et sont une excellente manière de vous détendre avant ou après une course.

étirements

♦ La musculation

Enfin, pratiquer un peu de musculation et de gainage est essentiel. Aussi, pousser un peu de fonte ne fait de mal à personne. Surtout pour les muscles du haut du corps que l’on sollicite peu en force dans la pratique de la course à pied.
Les exercices poly-articulaires de type squats, fentes – dont on vous en parlera très vite sur le blog – sont très efficaces en complément de la course à pied car ils vont venir solliciter non pas un, mais plusieurs muscles du corps tels que les abdominaux et les fessiers, et vous permettront ainsi de vous renforcer de manière globale.

Alors, comment on s’organise ?

Je pratique des entraînements croisés depuis plus d’un an. Avant, je favorisais la course à pied à hauteur de 3 à 5 sorties par semaine, puis j’ai eu deux périostites. J’ai donc décidé de freiner la course sans pour autant réduire l’intensité de mon travail.

En ce sens, je privilégie maintenant (sur une semaine type) :

  • 2 à 3 séances de running (maximum) : un fractionné (que je remplace souvent par une séance de RPM – biking), une sortie longue en endurance fondamentale puis une sortie classique de 5 à 10km. Terminé les 5 sorties par semaine !
  • A minima 1 séance de musculation : de type entraînement bulgare ou booster (soulever des charges en lourd/léger pour gagner en force mais pas en volume), TRX, Body Pump ou musculation classique
  • 2 sorties vélo : une sortie de type ballade et une sortie un peu plus sportive avec recherche de vitesse sur un parcours varié
  • 1 séance d’étirements :  Yoga, Body Balance ou stretching

Vous me direz, cela fait beaucoup en une semaine. Et pourtant, j’ai au moins mes deux jours de repos hebdomadaires. Vous pouvez combiner en une soirée un running tranquille et une sortie vélo si vous souhaitez avoir plus de temps pour vous. Idem, j’essaye de ne pas réaliser mes activités à la même heure tous les soirs. En effet, je vais m’entraîner le midi de temps en temps, comme ça, je n’habitue pas mon organisme à un certain rythme d’entraînement et lui évite donc une certaine routine.

Et vous, vous pratiquez ce type d’entraînement croisé pour progresser en course à pied ?

Sarah

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6 Comments

  • Reply
    GG
    22 juillet 2016 at 11 h 40 min

    Très bon article une fois de plus !
    Ça fait plus de 2 ans que je fonctionne comme ça et cela me correspond bien pas de lassitude etc…. Début de séance 3/4km de vtt puis 10/15mn de cap à petit rythme et alternance de divers programmes….
    -PPL (pull/push/legs) sur 3 jours ensuite 1 jour repos
    – cardio (alternance fractionné ou/et séance de HIIT avec burpees et compagnie
    Toujours une petite séance ABS avec alternance des différents exercices au sol ou avec barre de traction gainage..
    – Pour le côté run en lui même alternance entre sortie « longue » ou à la recherche du « RP perdu » mais cest surtout lors des courses que je m’éclate le plus…. Et 100 % de mes séances en extérieurs ça me permet de me la jouer à la Vivaldi par moment 😉
    Pour conclure je ne m’ennuie jamais c’est le grand avantage des entraînements croisés jamais la même chose et plus facile de s’adapter selon les horaires les courbatures ou la motivation les jours de repos (très important)

  • Reply
    Cyrielle
    2 août 2016 at 17 h 04 min

    Super article! Je pratique moi aussi l’entrainement croisé depuis quelques temps et je dois avouer que c’est bien plus fun et moins traumatisant. En tous cas merci pour tous ces conseils de pro adaptés à tous!

    • Reply
      troisnenettes
      4 août 2016 at 6 h 30 min

      De rien !

  • Reply
    Erwan
    4 octobre 2016 at 13 h 32 min

    Bonjour « les 3 nénettes » 😉
    Je suis un collègue de club de Maud qui a initié Sarah aux transitions sur le duathlon de St Sulpice.
    Je pratique régulièrement le HIIT (High Intensity Interval Training) dans mon garage avec du petit matériel (élastiques, 2/3 ketlebel + poids).
    Je ne sais pas si c’est le de l’entrainement « croisé » mais j’ai remarqué que c’était super efficace pour la forme en général et certainement pour la course (après 2/3 mois de ces exercices, j’ai battus tous mes reccords course sur Strava)
    J’ai été « initié » à cela via deux challenges de la Training Academy Rennaise. Je ne peux d’ailleurs que conseiller ce club et leurs challenge pour des personnes cherchant à perdre du poids (présent sur Facebook)

    Bonne continuation et surtout essayez le triathlon l’an prochain

    • Reply
      troisnenettes
      5 octobre 2016 at 16 h 20 min

      Hello Erwan, merci pour ces précieux retours. Pour le triathlon, il faudra encore bosser la natation. Pour en avoir parlé avec Maud, c’est mon point à travailler surtout que je n’ai pas non plus une souplesse légendaire. A bientôt. Sarah

  • Reply
    Kristeen
    3 mai 2017 at 12 h 38 min

    salut les filles
    Je suis une têtue, et j’aime pas la routine, mais j’avoue que depuis que j’applique l’entrainement croisé j’apprécie encore plus mes séances de running et encore d’autant plus quand elles se font en dehors de chez moi

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