Fitness

Débuter un programme de fitness à la maison

C’est clairement la mode depuis quelques années et les filles en raffolent: les programmes de fitness à faire à la maison. J’ai toujours été assez gourmande et indisciplinée concernant l’alimentation (grignotage, excès en tout genre) tout en pratiquant du sport modérément. Un jour en me regardant dans une glace, j’ai eu une petite prise de conscience et j’ai décidé de me prendre un peu plus en main pour avoir le corps dans lequel je me sentirais vraiment bien. J’ai moi même testé ce genre de programme quand j’ai débuté le Bikini Body Guide de Kayla Itsines en janvier 2015. J’y ai trouvé du bon et du moins bon mais cela reste une expérience formidable. Focus sur les bonnes pratiques à adopter et sur deux guides connus : le BBG et le TBC.

C’est décidé : je me lance

Vous avez décidé de vous prendre en main ou encore de compléter votre activité sportive. Vous allez donc attaquer votre programme. Voici les quelques conseils quand vous débutez :

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  • Ne pas négliger la prise de photo avant/après. Au delà du chiffre de la balance, cette photo de départ vous permettra de voir vos évolutions physiques
  • Prenez toutes vos mensurations pour voir les évolutions
  • Equipez-vous à minima : une paire de basket, un pantalon de sport, une paire d’haltères, une corde à sauter
  • Armez-vous de rigueur et de motivation : la patronne c’est vous

Mon avis en général sur ces guides :

Tableau
Le Bikini Body guide / 
Le choix du programme :

Le bikini Body Guide est un guide sportif se décomposant en 12 semaines mêlant renforcement musculaire et cardio-training. Il a été initié par la grande Kayla Itsines – célèbre coach australienne. Le guide est constitué d’un ensemble d’exercices décrits étape par étape et d’un guide de nutrition. Attention, le guide n’est disponible qu’en anglais mais il est très compréhensible.

Pour chaque semaine, vous aurez un ensemble d’exercices à réaliser. Ces exercices sont du domaine du LISS (cardio, marche rapide,course..), du HIT (exercice court à forte intensité physique) et du STRECHING (Étirements) et touchent à l’ensemble des groupes musculaires du corps. Par exemple, le lundi ce sera Jambes et Cardio, mercredi bras et abdominaux et vendredi l’ensemble du corps.

Une séance type est constituée de 2 circuits (nommé CIRCUIT ONE et CIRCUIT TWO) contenant chacun 4 exercices à réaliser. Le principe de la séance est de faire autant de fois que possible le circuit ONE en 7 minutes et d’enchaîner le circuit Two autant de fois que possible en 7 minutes. Et de répéter cet enchaînement une seconde fois. Donc 2*7 + 2*7 =  28 minutes de travail. Il faut bien entendu boire et prendre entre 30 secondes et 1m30 de récupération entre chaque circuit.

Il faut réaliser les exercices tels qu’ils sont décrits et respecter le temps ou le nombre de répétitions demandées.

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Le Guide est évolutif. Ce qui signifie qu’il monte en niveau au fur et à mesure des semaines car vous allez progresser. Les séances seront plus difficiles et plus nombreuses. Si vous suivez bien le guide, vous faites à minima du sport tous les jours et vous accordez une journée de repos.
Le guide coûte en moyenne 52€.

Mon avis sur ce guide : C’est grâce à ce guide que j’ai pris goût au fitness et que je me suis intéressée au renforcement musculaire. Je n’ai utilisé que le guide sportif. Après la 1ere séance, j’ai eu de vraies courbatures ! Je me suis arrêtée à la semaine 9 pour diverses raisons :

  • Le guide est assez exigeant en terme de rythme : au fur et à mesure des semaines, le nombre de séances de sport augmentent et j’ai manqué de temps
  • Il nécessite d’être assez équipé : step, medecine ball, etc. et ce n’était pas mon cas. Mes accessoires bricolés ont eu leurs limites

Globalement, je trouve ce guide très complet, mais je le trouve tout aussi difficile. Lors des premières séances, on peut vous demander de faire 10 pompes avec une alternative sur les genoux. Personnellement, je ne savais pas en faire plus de 3. Le découragement peut vite arriver.

Je le recommande donc fortement pour les personnes qui sont sportives et qui ont déjà fait du renforcement musculaire avant car il est dur.

Pour tout savoir sur le BBG : http://www.kaylaitsines.com/collections/guides

  • Le Top Body Challenge

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Ce guide est également un programme sportif. Différence non négligeable : il est en français car écrit par Sonia TLEV, ambassadrice fitness France et blogueuse fitness et bien-être. Il existe le TBC 1, le TBC 2 et le Top Body Menus. Le TBC 2 n’est autre que la suite du TBC 1.

Le guide est aussi constitué de 12 semaines de travail numérotées de 1 à 12. Il est constitué de 3 circuits qui durent chacun 10 minutes. Ici chaque circuit doit être réalisé en 10 minutes. Il n’est pas indiqué de réaliser le circuit autant de fois que possible en 10 minutes. En option, les circuits 1 et 2 peuvent être faits 2 fois). La séance dure donc 30 minutes.
Dans ce guide, il est fortement conseillé de réaliser 2 à 3 séances de cardio de 45min à 1h en plus dans la semaine. Ce guide est aussi évolutif avec des exercices progressifs en fonction des semaines. Petit plus : une partie destinée aux filles minces souhaitant prendre en masse musculaire sans perdre de poids.
Le TBC est à 39€.

Mon avis sur ce guide : je ne l’ai pas testé mais d’après mes recherches, je peux dire que le TBC est moins exigeant que le BBG. Si vous débutez, il est parfait. En plus, il est en français. Sonia propose beaucoup de vidéos sur Instagram avec des focus sur des exercices. Cependant, attention à certaines postures lors des exercices. Selon votre morphologie et votre cambrure notamment, certains enchainements sont impossibles à réaliser sans se faire mal. Alors si c’est le cas, pas la peine d’insister.

Pour tout savoir sur le TBC : http://soniatlev.com/

Les guides gratuits :

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Ces deux guides décrits sont payants mais vous pouvez aussi trouver des guides gratuits. J’ai découvert récemment sur Instagram, un guide nommé Girl in Door, écrit par Aurel (Coach sportif diplômé d’état sur la région Bretagne) en collaboration avec Maëlla (Graphiste et Blogueuse). J’ai clairement été séduite par la manière dont est construit le programme qui me semble très accessible. Vous pouvez trouver le guide en téléchargement gratuit sur infini-fit.

Faire du sport à la maison est une bonne alternative quand vous n’avez pas de possibilités de vous déplacer dans une salle ou d’aller courir dehors. Vous pouvez même mettre à contribution vos enfants. Sachez cependant qu’avant de commencer, il faut bien lire ces guides et respectez les consignes car une blessure est vite arrivée. Pour les personnes qui voudraient sauter le pas, je ne peux que vous conseiller de demander des avis autour de vous ou de rejoindre des communautés de filles qui ont testé ces guides sur Facebook ou Instagram (Soutien et entraide bikini body ou Groupe officiel TBC). Alors oserez-vous sauter le pas?

Sarah

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4 Comments

  • Reply
    Mk_fitness3
    8 mars 2016 at 16 h 19 min

    Je trouve super qu’un guide soit mis en ligne gratuitement tout le monde n’a pas les moyens de pouvoir se permettre le TBC BBG et autres programmes

    Du coup je ne connais pas du tout Infini fit alors merci de nous le faire découvrir (ce que je vais allé faire de ce pas^^)

    Bonne journée à vous
    Les 3 nenettes =)

    • Reply
      troisnenettes
      8 mars 2016 at 17 h 18 min

      Il est très bien fait en plus. Donnez moi votre avis quand vous aurez testé alors. Excellente soirée.

  • Reply
    Laëtitia (OnlagGirl)
    9 mars 2016 at 10 h 27 min

    Infini fit!! Je ne connaissais pas moi qui est toujours à l’affût des derniers programmes. Merci pour la découverte. 3 supers exemples de programme. Bien sûre, il en existe beaucoup plus, en anglais, en français. A chacun d’être curieuse.
    Par contre, pour les débutants, je conseille plutôt de faire des vidéos en français pour apprendre les bases des mouvements comme les fitness master class de Lucille Woodward ou Gym Direct avant de se lancer dans ce genre de programme. Juste par préventions pour voir et entendre le bon placement pour les mouvements.
    Belle article!

    • Reply
      troisnenettes
      9 mars 2016 at 16 h 34 min

      Merci Lætitia. Nous ne connaissons pas tous les programmes mais nous savons qu’il y a du choix 🙂 . Et on peut aussi trouver de très bons guides en téléchargement gratuit. Merci pour les informations. Sportivement.

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