Running

Et si vous preniez vos pieds en main ?

« Course à pied » : le nom de la pratique est lui-même évocateur ! Prendre soin de ses pieds devrait être une évidence pour tous les coureurs. Pourtant, c’est une partie du corps très souvent négligée, au risque de voir apparaître quelques soucis qui pourront gâcher un entraînement voir, dans le pire des cas, une course longuement préparée.

Focus sur le pied

26 os, 19 muscles et 107 ligaments : telle est la structure du pied. Ensemble complexe adapté aux positions statiques et dynamiques, son rôle principal est de supporter le poids du corps en s’adaptant au sol tout en établissant l’équilibre grâce à sa fonction d’amortisseur/propulseur. Les pieds supportent une charge conséquente pour les coureurs puisque le poids du corps est multiplié de 5 à 8 fois lors de la réception du pied à terre. Ils entrent en collision avec le sol de 50 à 70 fois par minute chacun suivant le type de terrain parcouru et le poids du coureur. Un souci non significatif lors de la marche peut ainsi prendre de l’ampleur lorsque l’effort devient plus intense au fil des entraînements… nos pieds sont donc amplement sollicités et il faut alors en prendre soin comme il se doit !

Comment prévenir, éviter et soigner les maux de pieds ? Faut-il prendre des précautions particulières avant de participer à une course ? Quelles sont les bonnes habitudes à adopter ?

Nous mettons nos pieds à rude épreuve lors de nos sorties, ce sont eux qui nous portent et qui nous poussent à aller toujours plus loin en avalant les kilomètres… ayant moi-même subi quelques contrariétés notamment suite à une opération du pied droit il y a de cela quelques années, j’essaye de les ménager au mieux en prévenant au maximum les différents traumatismes qui pourraient survenir. Voici quelques éléments qui pourront vous permettre de les préserver des petits tracas liés à la course à pied :

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Les soins réguliers à adopter

♦ Si vous courrez régulièrement, vous avez sûrement dû remarquer que la coupe des ongles est essentielle. Un ongle mal coupé risque de vous écorcher et des ongles trop longs peuvent vous faire souffrir. Coupez vos ongles, ni trop longs, ni trop courts, en épousant leur forme naturelle et en arrondissant les angles pour éviter les ongles incarnés et toutes petites blessures inopinées. Des ongles trop longs pourraient se casser à cause des frottements intensifiés lors de l’effort surtout lors d’une course avec dénivelé puisque les pieds subissent des impacts plus brutaux. Mieux vaut donc prévenir que guérir si vous ne voulez pas vous retrouver avec des ongles douloureux à la repousse ou même voir apparaître le phénomène de l’ongle noir (ou hématome sous-unguéal) causé par les micros-traumatismes répétés à chaque foulée. La repousse d’un nouvel ongle de pied prendra plusieurs mois (entre 10 et 12 mois environ) tandis que la coupe des ongles ne dure que quelques minutes… n’oubliez pas de le faire de manière régulière !

♦ Nettoyez bien vos pieds en ayant une hygiène rigoureuse et en les séchant bien entre les orteils. Attention au mycoses favorisées par la chaleur et l’humidité ! L’affection du « pied d’athlète » est plus courante qu’on ne pourrait le penser… Réduisez vos callosités à l’aide d’une pierre ponce ou d’une râpe avant d’hydrater vos pieds. Subissant des frottements équivoques, la peau durcie à certains endroits provoquant cors et durillons, les callosités non-traitées peuvent générer des crevasses douloureuses… à vous de les traiter en conséquence !

♦ Dans la vie de tous les jours, portez des chaussures adaptées : choisissez celles qui respectent leur anatomie tout en leur assurant un bon maintien. Les coutures intérieures peuvent parfois gêner et blesser le pied ou bien la matière dans laquelle la chaussure a été réalisée peut provoquer une hypersudation. De même, certaines chaussures sont à porter avec modération comme les escarpins qui modifient la répartition du poids du corps sur le pied. Soyez à l’aise dans vos chaussures pour ne pas faire souffrir vos pieds !

♦ Enfin, n’hésitez pas à vous rendre chez un spécialiste annuellement. Il est conseillé aux sportifs de consulter un podologue au moins une fois par an : le pied est l’outil du coureur, c’est souvent là qu’apparaissent les premières défaillances qui peuvent vous éloigner de vos chaussures de running pendant des semaines… n’oubliez pas d’y faire appel au besoin.

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Préparez votre course et soyez prévoyants

♦ En premier lieu, choisissez le bon matériel : Utilisez des chaussures conforment aux caractéristiques de la course (un 10km ? un marathon ? Un trail ? ). Il vaut mieux partir en terrain connu en s’armant de chaussures assouplies et testées lors de quelques sorties pour éviter d’occasionner de nouveaux points de pression sur le pied dont résulteront des zones d’échauffement qui seront sûrement très désagréables durant la compétition. Le pied gonfle pendant l’effort, rien ne sert de lacer ses chaussures au maximum au risque de créer un effet contre-productif ! Lacez-les convenablement pour qu’elles maintiennent bien le pied et réalisez un double nœud pour ne pas être gêné par un lacet défait durant la course.

♦ Le choix des chaussettes est aussi important : des chaussettes rêches, trop serrées ou mal mises et c’est l’ampoule assurée ! Il est préférable de porter des chaussettes ayant déjà été utilisées et si possible, des chaussettes spécial running. Les chaussettes techniques permettent une bonne évacuation de la transpiration et sont conçues spécialement pour la course à pied, vous en trouverez facilement dans tous les magasins de sport. Ajustez-les bien avant votre course de manière à ce qu’elles ne fassent pas de plis.

♦ Afin d’éviter au maximum les échauffements, pensez à utiliser une crème anti-frottement. Très efficace, elle permet d’assouplir la peau tout en ajoutant une couche protectrice pour contrer la formation d’ampoules. Personnellement j’en mets avant chaque course car j’ai certaines zones du pied qui s’échauffent facilement, en particulier au niveau de la cicatrice que j’ai sur le pied droit donc j’y fais très attention. La crème Nok d’Akileïne Sports est la plus connue des coureurs, j’utilise la crème Anti Friction d’Aptonia et elle fait aussi amplement l’affaire ! Si justement vous avez quelques zones du pied abîmées par des ampoules ou écorchées, n’oubliez pas de poser des pansements protecteurs de type Compeed  pour ne pas amplifier les blessures lors de la compétition.

♦ Enfin, effectuez un léger échauffement avant le départ. Concentrez vous sur vos appuis, sur la fluidité de vos foulées pour bien échauffer le pied et ne pas partir à froid. Pendant les entraînements, jouez sur la tonicité et la réactivité : musclez vos pieds grâce aux bondissements ! Cela rendra vos pieds plus fort en les renforçant dans le but d’éviter les inflammations pouvant aller jusqu’à la fracture de fatigue.

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Soignez vos petits bobos

♦ Malmenés par les chocs répétitifs et les frottements, vos pieds ont grand besoin de récupérer après l’effort ! Une bonne douche vous fera le plus grand bien après la course…profitez-en pour alterner chaud et froid ce qui permettra à vos muscles de se décontracter. Terminez par un bon jet d’eau froide sur les pieds pour les faire dégonfler. Vous pouvez aussi réaliser un bain de pieds pendant 5- 10minutes en les trempant dans une bassine d’eau chaude agrémentée d’une poignée de gros sel et d’huiles essentielles.

♦ Si vous avez contracté des ampoules malgré vos précautions : percez-les délicatement à l’aide d’une aiguille désinfectée et n’enlevez surtout pas la peau morte. Si la peau est à vif, désinfectez et protégez-la à l’aide d’un pansement.

♦ Masser vos pieds endoloris les remettra d’aplomb ! Vous pouvez vous servir d’une crème décontractante ou d’une huile de massage en allant dans le sens de la circulation du sang et en insistant bien sous la voûte plantaire. D’après les principes de la réflexologie, les pieds seraient en connexion avec de nombreux organes du corps et les massages de cette zone contribueraient au bon fonctionnement de l’organisme…. abusez-en dans le cadre de la récupération post-course 🙂

♦ Terminez par des assouplissements en utilisant une balle de tennis ou une Franklin Ball durant 2 à 3 minutes, cela vous soulagera et vos pieds récupéreront mieux après les efforts intenses que vous avez fournis.

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La qualité de votre course et votre bien-être durant l’effort reposent sur vos pieds. À vous de mettre ces conseils à pied d’oeuvre pour optimiser vos sensations et vivre votre course sereinement en préservant ce capital précieux !

Justine

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4 Comments

  • Reply
    Alex
    9 février 2016 at 15 h 05 min

    Merci Justine, pour tous ces précieux conseils. L’outil principal du coureur est son pied et son bien être permet d’avaler les kilomètres avec plus de légèreté si on prend le temps de s’en occuper. Aller voir un pédicure régulièrement, avoir une bonne paire de chaussures adaptée à sa course et à son pied (pronateur, supinateur ou universel) et savoir anticiper les bobos restent les atouts majeurs du coureur… A bientôt sur les routes…. Bisous

    • Reply
      troisnenettes
      11 février 2016 at 15 h 45 min

      Exactement ! Une gêne au pied durant une course et les kilomètres semblent devenir interminables…mieux vaut anticiper pour être à l’aise, profiter au maximum et optimiser sa course !

  • Reply
    Fanny
    9 février 2016 at 17 h 55 min

    Après la sortie longue j’aime bien faire un bain de pied, c’est encore plus agréable que la douche post run haha ! Et puis j’en profite pour hydrater mes petits petons et couper les ongles si besoin. C’est vrai qu’on pense peu à prendre soin de nos pieds mais pour moi c’est devenu une petite routine, le chouchoutage du dimanche chez moi c’est de la tête aux pieds 🙂

    • Reply
      troisnenettes
      11 février 2016 at 15 h 50 min

      Nous sommes 2 adeptes du chouchoutage du dimanche dans ce cas 🙂
      Une bonne routine qui permet de faire face à de nombreux désagréments pour pouvoir tout donner lors d’une course : c’est le pied assuré 😉

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