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Et si on s’auto-massait ?

Après une grosse séance, vous avez déjà senti cette sensation d’être un peu coincé(e) et endolori(e) ? Les courbatures, même si elles ne sont pas encore arrivées, pointent le bout de leur nez. Donc après votre séance, il est hyper important de rentrer dans une phase que l’on néglige souvent : la récupération. C’est un facteur essentiel pour progresser, être performant et surtout réduire le risque de blessure. De nombreuses méthodes sont efficaces pour mieux récupérer, et l’une d’entre elles ne nécessite pas grand chose comme matériel et peut même se faire au fond de son canapé !

L’intérêt des massages après le running

Notre corps est composé de fascias, tissus conjonctifs qui enveloppent les structures musculaires et osseuses qui stabilisent ou mettent en mouvement le corps. A l’état « normal », ils sont souples et élastiques et permettent au corps de bouger librement. Mais lorsque l’on s’entraîne, une répétition abusive d’un mouvement, une absence d’étirements ou une blessure mal guérie engendrent certains traumatismes, comme des périostites, tendinites… et si ces problèmes ne sont pas réglés, un véritable cercle vicieux s’enclenche.

La pression exercée lors du massage va libérer les tensions, favoriser une meilleure circulation sanguine et redonnera une certaine souplesse aux tissus et aux muscles. Vous aurez alors l’impression d’être décoincé et libre de vos mouvements !

Dans le meilleur des cas et si l’on peut, on peut aller directement chez le kiné pour se faire masser, mais ce type de pratique est plutôt réservée aux athlètes de haut niveau. Alors, avec vos mains et un peu de matériel, vous aussi vous pouvez bénéficier de ce petit regain d’énergie.

Le matériel
  • Une huile de massage (amande douce, arnica…)
  • Un foam roller (ou un rouleau en mousse)
  • Vos mains et un peu d’huile de coude
  • Une balle de tennis

Effectuez des roulements sur chaque groupe musculaire pendant 30 secondes à 2 minutes avec le rouleau et/ou la balle. Si certaines zones sont plus sensibles, insistez davantage sur celles-ci. Mettez le rouleau au sol et venez dérouler vos jambes de bas en haut. Placez vous debout ensuite et faites rouler la balle sous votre pied en l’écrasant légèrement.

Le principe, c’est d’insister sur chaque groupe musculaire, afin de détendre l’ensemble. Pour cela, utilisez un foam roller. Le mien est un modèle de chez Décathlon, très accessible niveau prix, et très efficace également ! C’est un tube en mousse avec ou sans picots, utilisé pour étirer ses muscles, renforcer sa ceinture abdominale, et s’auto-masser. Et oui, on travaille aussi ses muscles en s’auto-massant 😉

Tout comme pour les étirements, vous pouvez rester 30 secondes sur une même position, pour encourager la détente musculaire. Au début, massez légèrement et lentement, pour « ressentir » la région qui a besoin d’être massée. Par la suite, allez de plus en plus profondément. Pressez volontairement votre corps contre le tube, et restez gainés !

Quels sont ses bienfaits ?
  • Il facilite la détente musculaire.
  • Il améliore la circulation sanguine (sensation de jambes lourdes).
  • Il réduit les douleurs musculaires en assouplissant les muscles.
  • Il améliore la qualité des tissus musculaires en éliminant les nœuds qui se forment avec le temps
  • Il améliore l’amplitude articulaire et la flexibilité musculaire (gain de souplesse).

L’échauffement comme la récupération musculaire sont très importants pour éviter toute blessure. On sous-estime le pouvoir de nos muscles, mais courir avec un mollet contracturé ou des lombaires coincés, et c’est la blessure assurée !

Alors, on roule !

Elsa

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