Running

Endurance fondamentale : Courir moins vite pour aller plus loin

Beaucoup de personnes pensent encore qu’il faut courir vite pour progresser plus rapidement. Je l’ai pensé pendant longtemps jusqu’au moment de comprendre que c’est « en se fatigant le moins » que l’on progresse le plus. C’est là que l’endurance fondamentale entre en jeu…

L’endurance fondamentale, c’est l’allure clé de tout coureur : il s’agit du rythme de course dans lequel on doit être le plus à l’aise. En effet, on doit être en totale aisance respiratoire et être capable de tenir une conversation sans être essoufflé. Lors de cet exercice, le corps a les moyens d’avancer en utilisant uniquement l’oxygène comme carburant, ce qui réduit la production d’acide lactique et permet au corps de tenir plusieurs heures sur des dizaines de kilomètres sans broncher.

C’est donc en courant à faible allure que l’on développe des qualités indispensables pour progresser à long terme…

Pourquoi courir lentement ?

L’endurance fondamentale (ou EF) possède de nombreux atouts. Son but ? Améliorer la manière dont on utilise l’oxygène lors de l’effort.

  • Elle permet une meilleure irrigation des muscles. Si ils reçoivent une plus grande quantité d’oxygène, ils produisent plus d’énergie. Le développement du réseau de capillaires sanguins favorise la bonne circulation du sang jusqu’aux muscles, et donc une bonne irrigation de ces derniers.
  • Elle fait s’accroître le nombre de mitochondries, véritables centrales énergétiques de nos cellules. Elles participent à la création d’énergie en produisant des molécules principalement utilisées pour produire l’énergie de contraction du muscle. Plus de mitochondries = plus d’énergie.
  • Elle favorise l’utilisation des lipides comme source d’énergie, permettant ainsi aux réserves de glycogène de s’épuiser moins rapidement. On trouve le glycogène dans les muscles, où il est stocké puis dégradé en glucose lors des efforts musculaires.
  • Elle va permettre au cœur de se renforcer car le débit cardiaque a tendance à augmenter ce qui permet une baisse de la fréquence cardiaque. Plus on progresse, plus le cœur se muscle et moins il aura besoin de battre vite lors de l’effort. Les muscles bénéficieront alors de plus de sang chargé en oxygène et pourront ainsi produire plus d’énergie.

Comment savoir si l’on court à la bonne allure ?

Lorsque l’on court en endurance fondamentale, on produit une faible intensité d’effort. Pour savoir si l’on court à la bonne allure, on peut se baser sur sa fréquence cardiaque, mesurable avec un cardiofréquencemètre. On est en endurance fondamentale tant que notre fréquence cardiaque (FC) est inférieure à 75% de notre fréquence cardiaque maximale (FC Max).


Pour une femme, le calcul est : 226 – son âge, et pour un homme : 220 – son âge.
Par exemple pour moi : 220 – 25 = 201 x 75% = 150 pulsations.


Je possède un cardiofréquencemètre de la marque BeetsBlu, qui se connecte en bluetooth à ma montre et me donne ma fréquence cardiaque en direct et même lorsque la course est en pause. Il est très pratique car il se clipse sur la poitrine en dessous de la brassière de sport et ne gène pas du tout lors de la course. Je peux donc suivre ma FC pendant les sorties running et savoir si je suis dans le rouge ou non.

Si vous connaissez votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie), l’endurance fondamentale tourne autour de 60% VMA (+/- 5%). Par exemple, ma VMA est de 12. En endurance fondamentale, mon allure doit tourner autour de 7 min/km.

Si vous ne possédez aucune de ces informations, il vous est capable de calculer votre VMA via ce logiciel, mais rien ne vaut un vrai test VMA effectué sur piste.

Quand courir en endurance fondamentale ?

1- Si vous êtes débutant
Commencez par courir 5 min. et alternez avec de la marche rapide, afin de familiariser votre cœur à l’effort, puis progressivement, courez sans vous arrêter. Essayez de faire des sorties avec un(e) camarade de course, afin de pouvoir vous tester en parlant lors de l’effort.

2- Lors de vos phases d’échauffement
Courez à votre vitesse en EF afin de préparer votre corps à l’effort. Faites de même lors de la phase de récupération. Vous permettez ainsi à votre corps d’éliminer l’acide lactique accumulé pendant la période de course rapide et favorisez ainsi l’élimination des déchets. Privilégiez toujours une récupération active à une récupération statique afin de bien éliminer, sinon gare aux courbatures et autres bobos…

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3-Lors de vos sorties longues
La majorité de la course doit se faire en endurance fondamentale. Puis progressivement, quand vous le sentirez, vous pourrez aller plus vite. C’est l’allure que vous pourrez tenir sur une distance très longue de type marathon par exemple.

Ce rythme doit être facile et doit toujours le rester. Vous serez toujours tenté d’augmenter d’un demi ou d’un km/h en vous disant que cela n’aura pas d’incidence et qu’habituer votre corps à aller vite vous fera courir plus vite. Or c’est faux. L’endurance fondamentale, ce n’est pas comme le fractionné. Vous allez faire travailler votre coeur différement pour des objectifs bien distincts. Il est alors important d’inclure toujours une sortie longue dans ses entraînements, en plus des fractionnés.

Aller plus vite, c’est développer la production d’acide lactique qui entraîne une fatigue musculaire plus rapide. Cela nuira à votre progression et vous obligera à ralentir avec de bonnes douleurs dans les jambes en prime !

Profitez de vos sorties en endurance fondamentale pour décompresser et vous enlever toute idée de compétition et d’objectif. En gros : c’est courir pour courir, sans se fatiguer. Prenez cette sortie comme une promenade de santé qui vous permettra de progresser sur le long terme et de devenir meilleur(e) !

Elsa

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2 Comments

  • Reply
    Alex
    4 novembre 2016 at 12 h 54 min

    Coucou les nenettes,
    Effectivement c’est l’allure qui permet de progresser au plus vite… Et c’est ce qui m’a permis d’aller plus vite pendant mon marathon.
    Excellent article, j’espère qu’il sera révélateur pour celles et ceux qui ne le savent pas encore.
    C’est pour ça aussi que je parle beaucoup dans les sorties entre copines, cela me permet de savoir si je suis en endurance fondamentale. Pas d’essoufflement = endurance fondamentale.
    Bisous les nenettes

    • Reply
      troisnenettes
      4 novembre 2016 at 12 h 56 min

      Et les sorties entre copines, c’est que du bonheur <3

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