Running

Débuter la course à pied

En tant que grande amatrice de course à pied, j’ai tendance à exposer au monde entier ma passion pour ce sport si particulier. Et à plusieurs reprises, j’ai pu constater que la course à pied c’est un virus que l’on attrape quand nous entendons les autres en parler. Et là se pose une question importante : Comment faire si je débute?

Avant toute chose, il y a un élément incontournable et non négociable pour débuter : la chaussure de running ou de trail. Une pratique de la course à pied avec de mauvaises chaussures entraînera des effets indésirables : douleurs articulaires et inconfort de course. Cela peut vous dégouter de la course à pied.
Dans un second temps, il faut bien garder à l’esprit que chacun est différent et qu’il faut apprendre à s’écouter et écouter son corps. Un débutant en course à pied n’aura pas le même niveau qu’un confirmé et il ne faut pas en rougir quand vous débutez.

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Dépassez vos appréhensions et vos questionnements

♦ Choisissez votre tenue et vos chaussures
En tant qu’ex responsable du rayon running d’un magasin décathlon, je ne peux que vous conseiller d’y aller afin de choisir votre tenue. Sur place, il y a toujours des vendeurs pour vous conseiller au mieux. Les chaussures de running sont généralement classées par type de foulée (universel, pronateur, supinateur ) et niveau de course ( 1 à 2 fois/semaine, 3 à 4 ..). Lorsque vous ne connaissez pas votre foulée, optez pour une chaussure universelle. Pour un coureur débutant, une chaussure milieu de gamme sera très adaptée.
Côté textile, et surtout en hiver, bannissez l’effet couche d’oignon ! Optez pour des vêtements de type cuissard et hauts respirants, vous serez beaucoup plus à l’aise pour gambader.
Le petit plus : le brassard si vous voulez emportez votre téléphone, c’est toujours plus agréable d’avoir les mains libres.

♦ L’importance du programme d’entraînement
Sans pour autant rentrer dans des programmes très complexes, l’important est de vous fixer des « moments course à pied » et de vous y tenir. Il faut que ces moments soient adaptés à votre planning quotidien car ce sera la clé de votre réussite et de votre plaisir. Si vous avez une douche sur votre lieu de travail, allez-y le midi. Sinon le soir avant de dîner ou encore le dimanche matin. Évitez de sortir après un repas bien chargé (mais nous y reviendrons dans un prochain article).
Dans un premier temps, établissez un programme sur 1 mois avec 1 à 2 sorties par semaine, espacées d’une journée au minimum. Il ne faut pas négliger la récupération, elle est essentielle ! Testez le type de terrain sur lequel vous courrez, entre route et terre, afin de trouver votre domaine de prédilection.
Etre régulier c’est vous donner une chance de progresser. Évitez d’annuler des séances sauf cas de forces majeures.

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♦ Ce qui compte c’est le temps ou les kilomètres ?
Quand on débute, il est préférable de centrer ses entrainements sur le temps écoulé et non les kilomètres parcourus. Mais ne perdez pas de vue la distance parcourue sur ce laps de temps afin de pouvoir vous challenger dans un second temps. De très bonnes applications mobiles gratuites telles que Runtastic vont vous donner le temps parcouru, la distance et le trajet effectué.
Pour commencer, il est essentiel de courir en Endurance fondamentale. Courir en endurance fondamentale signifie que vous pouvez courir à l’allure choisie pendant un temps indéfini. C’est l’allure de course où vous êtes dans votre zone de confort et où vous pouvez parler. L’objectif étant, bien sur, d’appréhender vos capacités sans jamais les dépasser pour une première sortie. Et ce sera un très bon début. Attendez-vous à avoir quelques courbatures aux cuisses et mollets voire même abdominaux.

J’ai déniché sur internet un programme très bien écrit destiné à toute personne qui souhaiterait débuter et qui n’a presque jamais couru:

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♦ Et après, on y retourne quand ?
Évitez de relancer une séance si vous avez encore des courbatures. Laissez votre corps au repos et vous serez bien plus efficace par la suite. La première semaine, vous pouvez donc envisager une séance le mardi et prévoir votre 2ème séance durant le weekend. Si cela se passe bien, vous pourrez réitérer la semaine suivante. L’objectif étant d’aller petit à petit au delà de sa zone de confort.
A contrario, pour les plus impatients, évitez le sur-entrainement au risque d’y laisser votre forme physique en cours de route.
Aprés une séance, faite une petite séance d’étirements basiques.

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La clé de la réussite c’est l’assiduité

♦ Comment progresser ?
En premier lieu, pas de progrès sans plaisir! Il faut avoir envie de se dépasser. La première semaine doit rester une semaine de test pour évaluer votre niveau. Le but étant d’augmenter la durée de course dès lors que l’entrainement devient facile pour vous. De 20 à 30 minutes, puis 45 minutes au fil des jours et des semaines. Avec beaucoup de régularité, vous pourrez rapidement atteindre les 45 minutes de course sans difficulté. Et de 1 à 2 séances, vous passerez à 3 voire 4.

Si vous avez mal quelque part, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé.

Alors on chausse de bonnes basket de running, on suit son planning et on prend du plaisir !

Sarah

 

 

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1 Comment

  • Reply
    olympiabydiane
    28 octobre 2015 at 21 h 42 min

    Merci pour cet article super intéressant !! 😉

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