Running

Conseils pratiques pour préparer un trail

Après une longue période hivernale qui m’aura paru durer une éternité, la saison estivale arrive à petits pas et laisse présager de beaux trails à venir. Le trail running fait de plus en plus d’émules, et pour cause ! Découvrir le trail c’est vivre une aventure grandeur nature, c’est troquer les trottoirs bitumés pour des sentiers parfois perdus au milieu de nulle part, c’est se confronter aux éléments naturels et s’adapter à son environnement tout en prenant une bouffée d’oxygène salvatrice quand on doit supporter la pollution citadine le reste du temps.

La pratique du trail prend de telles proportions que certains parcours sont ainsi devenus de véritables références pour les adeptes de ce sport outdoor en vogue. Les compétitions officielles se multiplient tout comme les plans d’entraînements associés. L’entraînement requis pour préparer un trail diffère-t-il vraiment d’une entraînement de course à pied classique ? 

Étant en pleine préparation pour le trail des Passerelles du Monteynard (40km avec 2100m de D+ à la clé), j’essaye d’être à même de pouvoir réaliser ma course dans les meilleures conditions possibles, d’autant plus qu’il s’agit pour moi d’une étape et que j’espère, à terme, réaliser quelques trails longs nécessitant une préparation adaptée, voire quasi sur-mesure. Voici donc quelques conseils pour préparer un trail efficacement.

Le trail reste de la course à pied

Quelques différences majeures séparent le trail des autres formes de running notamment une plus grande technicité des parcours à réaliser, un dénivelé conséquent et des temps de course souvent long (quand on regarde en détail les spécificités de certaines courses telles que la Diagonale des Fous ou l’Ultra-trail du Mont-Blanc, on est bien au-delà d’un effort d’endurance de type marathon !). Cependant, même si la prépa trail se différencie d’un entraînement de course à pied classique, les bases physiologiques restent identiques, le but étant de développer des qualités aérobies et donc de disposer de la VMA (vitesse de course à laquelle le coureur atteint sa consommation maximale de dioxygène) la plus élevée possible.

Le trail nécessite de mettre en place des entraînements adaptés mais il reste judicieux de se soumettre à une préparation générale classique en course à pied en incluant des séances-types variées (PPG, endurance fondamentale, séances de VMA, séances à allures spécifiques…). L’erreur fondamentale dans tous les cas serait de se cantonner à réaliser des « footings », habitude sportive loin d’être rentable en terme de polyvalence et de performance à la longue.

Force et puissance musculaire comme vecteurs de performance

L’enchaînement des descentes et des montées sur un parcours nature implique différents types de contraction des muscles ce qui nécessite une vraie réflexion quant à la préparation adéquate à réaliser en amont. Afin d’éviter les blessures ou les fins de course compliquées, il convient de mettre en place des sessions d’entraînements spécifiques. Ce travail de « résistance physique » doit faire l’objet de vraies séances alternant PPG (préparation physique générale) et PPS (préparation physique spécifique).

Les exercices de type pliométrie (exercices d’explosivité et de vitesse d’exécution) ou les entraînements spécialement dédiés au travail en côtes/descentes sont à privilégier et sont à moduler suivant votre niveau de progression. À l’évidence, essayez de courir sur tous types de sols pour habituer votre corps, et plus particulièrement vos pieds et chevilles, aux caractéristiques propres au trail. N’hésitez donc pas à effectuer un travail de proprioception dans le cadre de votre préparation dans le but d’améliorer votre foulée, de prendre confiance dans vos appuis et surtout, de vous préserver des entorses à la cheville qui sont relativement fréquentes chez les traileurs !

Varier les entraînements, la clé d’une préparation réussie

Le trail étant une discipline imposant une grande gestion de l’effort, l’alternance marche/course est aussi à travailler car ne l’oublions pas : se refuser à marcher peut s’avérer contre-productif suivant l’effort que vous aurez à fournir, surtout s’il s’agit de distances conséquentes ! N’hésitez pas à varier au maximum toutes vos sorties, à intégrer des entraînements croisés (VTT, natation…) et bien sûr, à programmer des sorties longues pour apprendre à gérer votre fatigue au mieux. Si vous avez en tête de participer à un trail long, intégrez des courses préparatoires avec un niveau de difficulté moindre à votre programme, vous testerez ainsi des conditions relativement similaires à celles que vous retrouverez le Jour J.

Attention cependant, savoir écouter son corps est primordial : accumuler « bêtement » les kilomètres n’est pas forcément gage de performance et vous risqueriez de vous blesser. Gare au surentraînement et à la fatigue qui pourrait en découler ! C’est la symbiose entre les différentes variétés d’entraînements que vous mettrez en place qui instituera la qualité de votre préparation.

L’importance du matériel et de l’alimentation

Cela semble évident mais bien choisir son matériel est d’une importance capitale suivant le type de course auquel vous voulez participer : il faut anticiper ses besoins et tester son matériel dans des conditions de course comparables au préalable pour être prêt le jour de la compétition. Entre les chaussures, vêtements techniques, sac, lampe frontale, bâtons, gants… le budget peut très vite grimper ! Adaptez vos textiles aux conditions météorologiques du moment et faites attention au climat montagnard qui peut parfois s’avérer capricieux. Les systèmes de ravitaillement et la conception globale de votre paquetage sont des paramètres non négligeables à prendre en compte.

Il est aussi important de vous habituer à vous alimenter lors de vos sorties longues pour accoutumer votre corps à assimiler les aliments durant l’effort. À vous de constituer votre ravitaillement idéal suivant votre dépense énergétique et votre tolérance digestive. N’oubliez pas que chaque organisme est différent : ce qui vous convient ne sera pas forcément ce qui sera adapté à votre partenaire de course. En outre, plus la distance de la course sera longue et plus l’alimentation jouera un rôle majeur pour performer et éviter hypoglycémies, maux d’estomac et autres contrariétés.

 

En conciliant sérieux et plaisir lors de vos entraînements, vous pourrez progresser à votre rythme et maximiser vos chances de réussite pour réaliser le challenge qui vous porte à cœur. Vous appréhenderez peut-être encore le jour J mais n’oubliez pas que votre volonté et votre mental seront là pour vous transcender durant l’effort !

Et vous ? Quels sont les trails auxquels vous allez participer prochainement ?

Justine

 

You Might Also Like

1 Comment

  • Reply
    Elodie
    9 mai 2018 at 7 h 53 min

    Merci pour cet article complet ! Je partage votre avis sur les différences de préparation entre course à pied et trail. La préparation des groupes articulaires est d’autant plus importante en trail à cause de l’hyper sollicitation causée par le terrain souvent irrégulier. Personnellement, j’utilise un mélange d’huiles essentielles (gaulthérie couchée et eucalyptus citronné) lorsque les tendons ont un peu souffert lors d’une sortie…Ca sent assez fort mais c’est très efficace.

  • Leave a Reply

    Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.

    error: Content is protected !!