Santé

Concilier sport et chaleur

On attend tous et toutes avec grande impatience la période estivale pour sortir les shorts et les débardeurs et gambader comme bon nous semble dans les chemins fleuris. Ça, c’est en théorie. En pratique, l’été peut être une saison cauchemar pour les sportifs qui n’aiment pas le climat chaud de certaines régions. Et c’est bien connu, la chaleur et le soleil peuvent altérer les performances. Zoom sur mes petits conseils pour bien concilier sport et chaleur.

J’en avais parlé dans un précédent article, il est plus difficile d’être performant en plein été (attention nous ne sommes pas égaux face à ce phénomène) car la chaleur et le soleil nous fatiguent. Tout devient plus éreintant. Faire un effort, digérer ou faire une activité devient parfois pénible car notre corps puise au maximum pour ventiler. Ici est mise en cause notre capacité à se thermo-réguler. Et c’est encore plus difficile en plein effort physique.

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Personnellement – et mes chronos s’en ressentent – je ne bats aucun record en été. Je ne supporte pas de courir en plein soleil et en pleine chaleur : cela me donne mal à la tête et me comprime le crâne.

Les risques liés au soleil et à la chaleur
  • Attraper une insolation : l’insolation est un phénomène qui arrive lorsque le corps n’arrive plus à réguler sa température à 37°. Le sujet a de la fièvre, des nausées et se sent mal.
  • Souffrir de déshydratation : la chaleur implique la perte en haut via la sueur. Ce phénomène est accentué pendant un effort. La déshydratation est très dangereuse pour la santé et est à ne pas négliger ! Buvez avant, pendant et après l’effort.
  • Se blesser : la déshydratation est une cause de tendinite
  • Avoir mal au ventre, à la tête: je ne vous apprends rien ici mais faire du sport en plein soleil sans être protégé peut engendrer des malaises généraux.
  • Attraper des coups de soleil : on y pense assez peu souvent et pour autant il est super important de se protéger et de protéger sa peau
  • Avoir les jambes lourdes
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Les conseils pratiques
  • Evitez voire bannissez les sorties entre 12h et 16h en plein soleil. On le dit et cela vous fait sourire mais j’en ai vu des gens courir sur la plage torse-nu à 15h de l’après-midi sous 30 degrés. Cela n’a rien de courageux, c’est tout simplement inconscient !
  • Privilégiez les sorties à la fraîche, à l’aube ou au coucher de soleil
  • Fréquentez les forêts et les parcs ombragés
  • Evitez les sorties à jeun : on mange et on boit. On s’hydrate sans cesse et donc on part avec de l’eau
  • Si vous êtes en pleine compétition et que vous avez chaud, évitez si possible de vous coller au peloton. Écartez-vous de la masse
  • Arrosez-vous autant que possible la tête, les tempes ou encore la nuque. Ce n’est pas grand-chose mais cela peut avoir un effet reboostant. Courez au bord de l’eau si vous le pouvez, cela aura un effet rafraîchissant.
  • Mettez de la crème solaire. En mouvement, vous restez encore plus exposés qu’à dorloter sur le sable. Et en plus, le bronzage du coureur ou du cycliste ce n’est pas ce qu’il y a de plus sexy. Optez à minima pour de l’indice 30

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  • Habillez-vous en conséquence. Mettez des vêtements légers et amples, aérés et confortables. Sortez avec une visière ou une casquette.
  • Évitez les sorties complexes : on évite les séances en côtes ou encore le fractionné voire même les sorties longues à n’en plus finir.
  • Ne serrez pas trop vos chaussures afin que votre pied respire. Si vos pieds gonflent, vous serez forcé de vous arrêter.
Mes habitudes de runneuse

1- Interdiction formelle de courir l’après-midi
Ma limite se fixe à 11h du matin, et encore. Je ressortirai ensuite à partir de 19h si l’air est respirable. Je préfère me lever à 5h du matin, courir et faire une sieste après, ou apprécier un coucher de soleil.

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2- J’opte pour une autre activité que la course à pied
S’il fait vraiment trop chaud, je vais aller en salle de sport pour chercher un peu d’air et pratiquer une autre activité. Je préfère aussi faire du vélo, mais toujours en fin de journée.

3- La bouteille d’eau
C’est ma meilleure amie. A la base, j’en ai toujours une au bureau et au pied de mon lit et quand j’oublie de sortir avec mes bidons, c’est la panique.

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4- Fréquenter les forêts et les zones ombragées
Si je veux courir et même en soirée, j’opte pour des parcours nature, à l’abri des rayons du soleil et de la chaleur. Rien de tel qu’une sortie en forêt pour respirer.

5- Annuler une sortie
Je ne suis pas folle, si je vois que c’est la seule option, je la prends. Ma santé avant tout.

Vous l’aurez compris, sport et chaleur ne font pas toujours bon ménage. Cependant, avec un minimum de raison, on peut trouver des alternatives pour continuer à pratiquer.

Sarah

 

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1 Comment

  • Reply
    Cyrielle
    2 août 2016 at 17 h 07 min

    C’est vrai que c’est bien plus difficile de s’entraîner en salle non climatisée ou en plein air l’été. Je me force quand même à ne pas couper même si je m’écoute beaucoup plus et met moins d’intensité. J’espère que mes efforts paieront à la rentrée!

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