Running

Comment gagner en endurance ?

Mais comment fais-tu pour courir aussi longtemps ? Cette question devenue récurrente suite à l’annonce de ma participation au marathon d’Athènes a le mérite de mettre en avant l’une des aptitudes les plus caractéristiques du coureur : l’endurance.

Courir un marathon, un jeu d’enfant ? Absolument pas ! Et pourtant, c’est en me remémorant la période à laquelle j’ai débuté la course à pied que je réalise à quel point j’ai pu progresser dans la pratique de mon sport de prédilection : de la fierté d’avoir réussi à parcourir mon premier 5km sans m’arrêter à cette année 2017 où j’ai enchaîné les courses, la marge est énorme !

Évidemment, ces progrès résultent d’une combinaison de facteurs notoires où rigueur et régularité sont les maîtres mots, mais ils sont aussi et surtout le fruit de l’augmentation de mes capacités d’endurance. Comment gagner en endurance pour progresser et se surpasser ? C’est le thème abordé dans cet article aujourd’hui.

Endurance et pratique sportive

Alliance combinant travail cardio-vasculaire, respiratoire, musculaire et mental, l’endurance est l’aptitude à résister à l’effort, la capacité à maintenir un certain niveau d’intensité dans le temps. C’est le moteur des épreuves de fond qui caractérise les adeptes de la course à pied. À terme, travailler son endurance permet de gagner en performance : moins de fatigue excessive en fin d’effort, moins de douleurs musculaires et meilleure assimilation des ressources énergétiques.

Au fur et à mesure des entraînements, le corps s’adapte, le cœur s’emballe moins vite et le souffle s’améliore clairement. Seulement, il peut sembler difficile de courir de plus en plus longtemps et d’améliorer sa pratique, surtout lorsque l’on débute. La course à pied est un sport exigeant qui demande une bonne dose de volonté, il faut parfois sortir de sa zone de confort pour progresser ! En ce sens, mettre en place une bonne routine sportive en instaurant une gestion de l’effort adaptée vous aidera à devenir plus endurant.

Importance des capacités cardio-respiratoires

Les exercices d’endurance s’effectuent toujours en zone aérobie. Ces exercices d’une intensité modérée ne mobilisent pas les mêmes ressources d’énergie que les efforts courts et intenses (en zone anaérobie). L’endurance correspond à l’aptitude à consommer le plus longtemps possible de grandes quantités d’oxygène d’où l’importance de la respiration et d’augmenter ses propres capacités respiratoires.

La VO2max (capacités respiratoires pendant l’effort) et la VMA (vitesse maximale aérobie) sont de bons indicateurs de mesure de l’endurance du sportif.  L’oxygène atteignant les muscles durant l’effort en étant transporté par les globules rouges, le cœur à lui aussi un rôle essentiel  à jouer puisqu’il régule le débit de sang dans le corps. La fréquence cardiaque est alors un excellent indicateur du niveau d’activité du coureur. Dès lors, comment améliorer ses capacités cardio-respiratoires pour progresser ?

Courir lentement / Courir longtemps

Même si cela semble contre-intuitif, courir lentement vous aidera à devenir plus endurant. Vous êtes capable de tenir une conversation en courant sans vous essouffler ? Si ce n’est pas le cas, vous travaillez hors de votre zone d’endurance «idéale». Laissez surtout votre organisme s’habituer petit à petit en allongeant les durées progressivement pour lui laisser un temps d’adaptation suffisant. Ne grillez pas les étapes !

En voulant allonger les durées ou le nombre de kilomètres parcourus trop rapidement, vous risquez non seulement de vous blesser mais aussi de vous lasser très vite… Restez à l’écoute de votre corps, commencez en douceur et entraînez vous régulièrement de manière progressive sans oublier de planifier des jours de récupération.

Variez les plaisirs !

Beaucoup de travail foncier, de la régularité et des entraînements spécifiques : voici le combo parfait pour améliorer son endurance. N’hésitez pas à varier les allures lors de vos sorties : sessions en endurance fondamentale, fractionnés courts et longs, séances au seuil (lorsque l’allure est légèrement plus rapide que votre rythme de course habituel)… entre les entraînements longs à faible intensité et les efforts courts et intenses, le panel est large. Variez les types de séances pour éviter la lassitude et progresser. Vous pourriez par exemple instaurer une routine comprenant 3 sorties par semaine incluant une sortie longue en EF, une sortie plaisir et une séance spécifique. Au fil des semaines, vous pourrez aisément constater vos progrès.

La force des entraînements croisés

Pour progresser en course à pied, vous pouvez aussi mettre en place des actions détournées qui seront-elles aussi bénéfiques sur le plan cardio-vasculaire et musculaire. Plutôt que d’augmenter votre nombre de sorties, intégrez dans votre routine des sports en compléments (retrouvez ici l’article de Sarah sur le sujet) au moins une fois par semaine. Cela vous permettra d’éviter les risques de blessures inhérents à la course. Gardez toutefois la course à pied comme activité principale si vous voulez améliorer efficacement votre endurance pour que votre corps s’adapte au mieux aux spécificités de ce sport. À titre personnel, j’ai clairement gagné en endurance (résistance musculaire amplifiée) après avoir ajouté des séances de musculation (BodyPump) à ma routine sportive, la différence était flagrante !

 

Vous avez désormais toutes les cartes en main pour gagner en endurance et améliorer vos performances, à vous de jouer !

 

Justine

 

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