Fitness

Comment booster ses fessiers ?

Le point commun entre Jennifer Lopez, Kim Kardashian et Nicki Minaj ?

Vous l’avez compris, aujourd’hui nous allons nous intéresser aux fesses ! Mais attention, aux postérieurs naturellement galbés évidement…

Considérée comme un atout séduction indéniable de la morphologie féminine, nous mettrons donc en exergue aujourd’hui quelques astuces pour valoriser au mieux cette partie du corps.

♦ Petit point anatomique : les fessiers se composent de 3 muscles qui sont le petit, le moyen et le grand fessier. Ils se font aussi appeler « muscles glutéaux » et agissent principalement comme stabilisateur du bassin tout en permettant aux cuisses de se mouvoir. Le grand fessier est LE muscle essentiel à travailler pour obtenir un joli bombé. En effet, il représente le muscle le plus puissant et le plus volumineux de notre corps, recouvrant les autres muscles de la fesse.

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Comment obtenir un  fessier galbé et rebondi ? Tout d’abord, sachez que l’apparence de votre postérieur est liée à 3 facteurs qu’il convient d’expliciter :

♦ La génétique

Et oui…il existe une base génétique dans le fait d’avoir ou non de belles fesses. Selon la configuration de la masse osseuse et de la structure musculaire, vous pouvez avoir la chance ou non d’obtenir une jolie courbure naturelle. Le taux de masse graisseuse peut aussi être lié à une prédisposition génétique. Ceci étant dit, cette base peut tout de même être modifiée par des facteurs extérieurs tels que le sport et l’alimentation.

♦ L’hygiène de vie

Vos habitudes quotidiennes vont avoir un impact sur votre corps en particulier celles qui sont liées à votre façon de vous alimenter. Manger sainement en consommant des produits variés ne pourra qu’être bénéfique pour votre corps et donc pour vos fesses ! Dans le but de réduire l’apparition de la cellulite aqueuse, réduisez autant que possible votre apport en sel : celui-ci favorise la rétention d’eau. De même, réduisez les aliments à fort indice glycémique, trop gras et trop sucrés, qui sont à l’origine des graisses qui vont se stocker dans vos fessiers. Privilégiez plutôt les fruits et légumes aux vertus diurétiques (poireaux, artichauts, ananas et raisin par exemple) ainsi que les protéines qui vous permettront de développer votre masse musculaire. Enfin, buvez beaucoup d’eau et surtout mangez équilibré.

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Chouchoutez-vous ! Concoctez-vous une routine beauté : optimisez votre douche en effectuant un gommage qui aura un effet drainant sur vos fessiers et n’oubliez pas de terminer par un jet d’eau froide pour raffermir vos tissus et stimuler la circulation sanguine. Vos muscles seront décontractés et prêt à accueillir un massage modelant. N’hésitez pas à effectuer des gestes de type « palper rouler » pour déloger l’amas graisseux présent sous la peau et raffermir celle-ci.

♦ L’activité physique

Bougez-vous : Effectuez au maximum vos déplacements à pied, choisissez les escaliers au détriment de l’ascenseur et montez les 2 marches par 2 marches, cela ne fera qu’accentuez le travail sur vos muscles glutéaux.

Choisissez le bon sport : Certaines activités sportives sollicitent énormément les fessiers. C’est le cas de la course à pied qui va tonifier les muscles en particulier lors des efforts intenses tels que les sprints ou les entraînements en côte. Les sports aquatiques comme la natation (privilégiez l’usage des palmes) ou bien l’aquabike et l’aquagym seront bénéfiques grâce à l’effet massant de l’eau sur le corps. Le vélo, notamment lorsque la résistance est importante, ainsi que les sports de glisse qui impliquent des mouvements de poussée sont excellents pour les muscles fessiers (surf, ski, planche à voile…sans oublier les rollers !). À vous de trouver l’activité qui vous correspond le mieux, l’essentiel étant de se faire plaisir avant tout.

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Évidement, il existe des techniques ciblées pour faire travailler vos fessiers. Quelques exercices de musculations vous permettrons de booster votre postérieur mais il faut toutefois respecter certains critères lors de leur exécution :  les mouvements doivent être bien réalisés pour un bon développement du muscle. La posture doit être correcte afin d’éviter de faire basculer le bassin ce qui pourrait causer des douleurs lombaires par la suite. Notons que l’intensité de vos entraînements, la durée et la régularité seront aussi gages de résultat, « on a rien sans rien » comme le dit l’adage !

♦ Les exercices à réaliser si vous souhaitez booster vos fessiers

Vous voulez optimiser vos entraînements pour renforcer vos fessiers ? Optez pour un circuit training spécialement conçu pour faire travailler au mieux vos muscles glutéaux ! Vous pourrez le réaliser une à deux fois par semaine (voir plus pour les plus téméraires) en n’oubliant pas de vous échauffer avant et de vous étirer après votre session. Vous travaillerez chaque mouvement selon votre résistance à l’effort et enchaînerez le nombre de répétitions qui correspond à votre niveau. 3 types d’exercices vous aideront à modeler vos fesses:

  • Les squats

C’est l’exercice de référence pour booster votre postérieur ! Placez-vous debout, le dos bien droit, les jambes à auteur des épaules puis fléchissez les jambes en tirant vos fessiers vers l’arrière. Le poids du corps doit-être placé sur les talons, ne courbez pas le dos et prenez le temps de bien réaliser vos mouvements avant de revenir dans votre position initiale. Les squats se réalisent par séries, vous pourrez augmenter la difficulté de l’exercice en utilisant une barre (chargée ou non) ou bien en effectuant des « squats sumo » (écartez davantage les jambes et placez vos pointes de pieds vers l’extérieur) et des « jump squats » (même mouvement que le squat basique mais avec impulsion). De nombreuses vidéos présentes sur internet vous permettront de bien réaliser ces exercices.

  • Les fentes

Positionnez-vous debout, les jambes à la hauteur des hanches en positionnant  vos mains sur vos hanches pour garder l’équilibre. Vous pouvez opter pour les fentes arrières en fléchissant les 2 jambes et en reculant d’un grand pas l’un de vos pieds vers l’arrière ou pour les fentes avant en réalisant le mouvement inverse. Revenez ensuite en position initiale, réalisez vos gestes plusieurs fois et effectuez l’exercice de chaque côté.

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  • Les fessiers

De nombreux autres exercices viennent accompagner les squats et les fentes. Vous pouvez effectuez des positions de gainage qui non seulement muscleront vos fessiers mais aussi le reste de votre corps telle que la position de la chaise par exemple. À cela s’ajoutent des mouvements bien spécifiques, nous vous en énumérons quelques uns :

Les relevés de jambes (ou donkey kicks) → Placez-vous en appui sur les avants-bras et les genoux, soulevez et tendez complètement l’une de vos jambes en arrière ou gardez la en angle droit suivant vos préférences. Recommencez plusieurs fois puis changez de côté. Vous pouvez utiliser des lestes ou un élastique pour hausser la difficulté de l’exercice.

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Le petit pont → Allongé sur le dos, les genoux pliés et écartés à la largeur du bassin, remontez les hanches et les fessiers jusqu’à ce que vos genoux soient alignés avec vos épaules. Répétez plusieurs fois.Gainage-12

Le grand pont → Même exercice que le précédent mais en soulevant une jambe en l’air pour solliciter de manière encore plus efficace les muscles fessiers. Alternez jambe droite et jambe gauche.

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La position de Superman → Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus vers l’avant et les jambes droites. D’un seul mouvement levez les bras, les épaules et les pieds en contractant les muscles du bas du dos. Tenez quelques secondes et revenez à votre position de départ avant de recommencer.

Organisez vous de façon à alterner les positions : par exemple faites 30 squats, 10 fentes avant de chaque côté, 20 donkey kicks de chaque côté, 20 petits ponts, reposez vous une minute et recommencer 3 fois le circuit. À vous de composez vos entraînements suivant les mouvements que vous préférez réaliser et surtout variez les plaisirs !

Vous détenez désormais les clés pour raffermir vos fessiers et obtenir un joli galbe bien dessiné, à vous de jouer pour pouvoir oser le maillot brésilien sur les plages l’été prochain !

Justine

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