Running

Bien s’échauffer avant de commencer

On vous a déjà parler de l’action de l’étirement après un entraînement, pour délasser les muscles et les renforcer. Mais on a pas encore abordé le sujet de l’échauffement, et pourtant il est tout aussi important, voire plus.

Je suis comme beaucoup de personnes, je pars souvent bille en tête faire ma sortie running, et je zappe très souvent cette partie : l’échauffement. Seulement, si je veux réussir ma séance, cette partie de l’entraînement ne devrait jamais être oubliée. Pourquoi ? L’échauffement consiste à préparer en douceur les muscles, articulations, coeur et poumons à fournir un effort inhabituel. Il est indispensable pour de bonnes performances, mais surtout, il minimise les risques de blessure. Et ça, c’est hyper important !

Comment procède t’on ?

Suivant la saison, il va être plus ou moins poussé. Partez sur 15 minutes en saison estivale et 20 à 30 minutes en saison hivernale. Vous devez trottiner doucement, (ou faire de la marche rapide si vous reprenez) en accélérant peu à peu. Par cette action « tranquille », vous préparez tout votre corps à l’effort. Vous pouvez ensuite faire des gammes, afin de lancer progressivement les articulations, les tendons, les ligaments et les muscles. Ils vont progressivement atteindre leur maximum et être prêts à l’effort. Au programme : montées de genoux, talons fesses, jambes tendues et griffés de sols… Puis si vous le sentez, enchainez sur des accélérations progressives sur plusieurs dizaines de mètres (sans dépasser 100m). Vous voilà fin prêt à démarrer votre séance.

Quels sont ses bienfaits ?

Comme dit plus haut, l’échauffement prépare le corps à l’effort. On est comme un diesel, il nous faut un temps de démarrage avant d’être lancé à pleine allure. Les plus grands bienfaits que ce dernier apporte à notre corps sont :

  • Augmentation de la température du corps, nécessaire à la production d’énergie
  • Augmentation de la pression sanguine et de sa circulation afin d’oxygéner les muscles
  • Amélioration de la souplesse des muscles, tendons, ligaments et donc diminution des risques de blessure

Cela ne vous viendrait pas à l’idée de vous lancer dans une course hors stade sans échauffement, alors pourquoi le faire à l’entraînement ? Savoir s’échauffer, c’est se mettre dans les meilleures dispositions physiques et mentales pour se lancer dans un effort modéré à intense.


« Un organisme performant est avant tout un organisme préparé. »

Sur le plan mental, le coureur entre sereinement dans l’effort à venir, avec détermination et concentration. C’est donc le moment idéal pour récapituler sa séance à venir, et être réellement prêt à l’effort physique.

Mon échauffement idéal

J’ai appris à bien m’échauffer désormais grâce aux entraînements en club. Je vais donc vous donner ma routine d’échauffement. C’est celle qui me permet d’aborder sereinement mon entraînement et d’éviter au maximum les petits bobos d’après course.

Je commence par courir 20 minutes à une allure vraiment tranquille (70% de ma VMA environ, soit une allure d’endurance fondamentale). Ou alors, je marche rapidement si j’ai une petite forme. Une fois mes muscles réchauffés et plus détendus, j’entame une petite série de gammes :

  • 2 lignes de déroulés de pied, retour en marchant
  • 3 lignes de talons fesses, retour en marchant
  • 3 lignes de montées de genoux, retour en marchant

Personnellement, je ne fais pas de lignes droites en accélération. Mon tibia ne supporte pas encore le trop grand stress généré par ces accélérations. Une fois ces gammes réalisées, je m’étire légèrement, sans tirer. Je fais cela juste pour « réveiller » un peu mes articulations et mes tendons/ligaments. Une fois cela réalisé, je pars pour ma séance, que je termine par un retour au calme en trottinant ou en marchant selon la forme de la journée.

Les gammes plus en détail

Les montées de genoux
Elles sollicitent les muscles élévateurs des cuisses, les psoas et elle améliore l’amplitude de la foulée. C’est tout simple, montez les genoux à l’horizontale, à hauteur de bassin. Alterner jambe gauche et droite, avec un contact au sol par la pointe du pied, le plus court possible. Contractez les abdominaux et grandissez vous. Synchronisez les bras de manière tonique : ils vous servent de balancier.

Les talons-fesses
Avec cet exercice, vous travaillez les ischios-jambiers (muscles situés à l’arrière des cuisses). Relevez les pieds le plus haut possible, au point de toucher vos fesses. Le contact au sol est fait par la pointe du pied, le plus court possible. Veillez à bien rester droit et gainé durant cet exercice et ne basculez pas vers l’avant.

Le déroulé de pied
Sans aucun doute ce qui vous fera passer pour un « cosmonaute » auprès des autres coureurs 😉 . Posez en premier lieu le talon, puis déroulez le pied jusqu’aux orteils. Balancez les bras de manière tonique. Prenez votre temps pour réaliser cet exercice, c’est primordial. Et on regarde toujours droit devant soi, et non ses pieds !

Vous ne vous échaufferez pas de la même manière suivant votre entraînement, bien sûr. Pour une sortie en endurance fondamentale, pas besoin de faire des gammes car votre allure restera constante et non traumatisante pour votre corps. Privilégiez un bon échauffement avant un fractionné ou un fartlek. Avant une compétition, l’échauffement doit être réduit surtout si vous courez un marathon ou un ultra-trail. Bien souvent, le début de la course fait office d’échauffement complémentaire.

Et vous, quel est votre échauffement idéal ?

Elsa

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply

error: Content is protected !!