Running

Bien préparer sa première course

La course à pied fait de plus en plus d’émules : les débuts sont parfois difficiles mais pour ceux qui s’accrochent, cette nouvelle routine sportive peut prendre de l’ampleur au fur et à mesure des entraînements. On rechigne parfois à chausser les baskets pour partir s’entraîner et pourtant, on se sent toujours mieux après une bonne séance ! Petit à petit on améliore son allure, on avale un nombre de kilomètres qui nous semblait impossible à atteindre quelques mois auparavant. La volonté d’évoluer dans la pratique se fait ressentir et de nouvelles envies commencent à vous trotter dans la tête… et si vous releviez un nouveau défi en participant à votre première course ?

Lors d’instants teintés d’un mélange d’hésitation et d’excitation, c’est avec ferveur que vous commencez alors à vous projeter en imaginant le moment où vous franchirez la ligne d’arrivée, le sourire aux lèvres en guise de satisfaction. Seulement voilà, quelques questions vous ramènent les pieds sur terre : et oui, il va falloir vous organiser avant de relever ce nouveau challenge sportif ! Quelle course choisir ? Comment la préparer correctement ? Comment se déroule une course habituellement ? Outre le fait de relever un défi physique, participer à une course peut-être angoissant lorsqu’il s’agit de la toute première fois.

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J’aimerais participer à une course, laquelle choisir ?

L’éventail est large ! Si vous êtes débutant, vous aurez sûrement plus de facilités en participant à une course sur route (faible dénivelé). Hormis les distances classiques telles que le 10km par exemple, vous pourrez trouver différentes compétitions avec un kilométrage plus ou moins élevé, à vous de choisir votre course en fonction de votre niveau. Certaines distances peuvent faire peur pour une première fois : si parcourir 10km vous semble encore trop difficile, n’hésitez pas à privilégier des distances plus courtes lors de courses où l’ambiance et la convivialité sont garanties !

Après la pause estivale, nombreuses sont-celles qui auront lieu dès le mois de septembre. Renseignez-vous sur les sites répertoriant les compétitions ayant lieu dans votre région. Pour les lyonnaises, l’association Running en Rhône-Alpes organise pour la première fois les 5km entre Elles le 11 septembre à Tassin la Demi Lune, l’occasion parfaite de vous lancer pour débuter ! N’oubliez pas qu’il faut s’inscrire à l’avance pour les courses les plus populaires et qu’un certificat médical garantissant votre aptitude à la course à pied en compétition vous sera demandé lors des inscriptions.

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Comment gérer mes entraînements avant la course ?

Tout dépend de votre objectif : certains auront pour ambition de simplement terminer la course tandis que d’autres tenteront de battre leur record sur une distance déjà parcourue régulièrement en entraînement. Il n’existe pas d’«entraînement-type» mais certaines applications ou des magazines dédiés au running ont des plannings d’entraînement qui pourront vous aider en cas de besoin. Entraînez-vous au moins le mois précédent la course en alternant vos sorties (idéalement 2 à 3 fois par semaine) avec quelques séances de renforcement musculaire. Suivant vos objectifs, travaillez la distance et/ou la vitesse (en faisant du fractionné) lors de vos sessions running, à vous de trouvez la routine qui vous convient le mieux !

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Le jour J approche, qu’en est-il des derniers préparatifs ?

Réduisez le volume de vos entraînements la semaine précédent la course : reposez-vous pour être en forme sur la ligne de départ ! Côté alimentation ne changez pas totalement vos habitudes alimentaires, vous pouvez intégrer des sucres lents mais évitez les aliments difficiles à digérer. Adaptez votre petit-déjeuner à l’effort le jour J et prenez compte du temps de digestion en mangeant 2 à 3h avant le début de la compétition.

Le stress aidant, vous pourriez être désorganisé(e) le jour J : préparez vos affaires à l’avance, renseignez-vous concernant le lieu et l’horaire de l’événement et si vous le pouvez, n’hésitez pas à aller chercher votre dossard la veille de la course. Jetez un coup d’œil à la météo et adaptez votre tenue en conséquence, mieux vous serez préparé et moins vous subirez de contraintes le jour J. L’adrénaline va commencer à monter jusqu’à atteindre son apogée au moment du départ : relaxez-vous ! Ayant confiance en vous et relativisez : certes c’est votre première course mais ce n’est qu’une course après tout 🙂

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Ça y est, le grand jour est arrivé ! Comment se déroule la course ?

Arrivé(e) sur les lieux, dossard fièrement accroché au T-shirt (pensez à vos épingles !), vous vous mêlez à la foule de coureurs qui se dirige vers la ligne de départ. Si vous êtes accompagné(e) par un ou plusieurs fervents supporters, laissez-leurs vos affaires. Le cas échéant, vous trouverez souvent des consignes pour les déposer. Accrochez la puce à votre chaussure si elle n’est pas fixée à votre dossard et échauffez-vous quelques instants de manière à préparer votre corps à l’effort.

Suivant l’importance de la course, des SAS peuvent avoir été mis en place : soit vous avez vous même choisi votre SAS de départ le jour de votre inscription, soit c’est à vous de vous placer auquel cas faites attention à courir à votre rythme une fois la course lancée ! En effet, l’erreur du débutant consiste souvent à suivre le rythme de coureurs plus entraînés et la course peut alors devenir un calvaire pour celui qui la subit. De plus, vous pourrez vous contenter des ravitaillements en cas de soif ou de fringale si vous commencez par une courte distance. Dans ce cas, n’apportez pas de réserve d’eau ou de nourriture, vous trouverez de quoi vous ravitailler correctement sur la course.

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Challenge relevé ! C’est parti pour un nouveau défi ?

Vous l’avez fait ! Non sans mal peut-être, mais vous avez réussi à dépasser vos craintes et à franchir cette ligne d’arrivée tant attendue. Envie isolée ou début d’une longue lignée de courses réalisées avec succès, c’est à vous de le déterminer. Quoiqu’il en soit, si vous envisagez de participer à votre première course, croyez en vos capacités ! Comme de nombreux coureurs vous garderez sûrement un très bon souvenir de ces premières foulées dans le monde de la course à pied 🙂

Justine

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2 Comments

  • Reply
    Elise
    5 août 2016 at 14 h 51 min

    J’étais justement en train de préparer un article sur la même thématique pour la rentrée sur le blog ^^
    promis je suis pas une copieuse c’était pas fait exprès : ) en tout cas très cool cet article toujours un plaisir de vous lires les 3 nénettes!

    • Reply
      troisnenettes
      22 août 2016 at 16 h 24 min

      No pb Elise, hâte de le lire aussi 🙂

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