Natation

Apprendre à nager le crawl : comment j’ai fait ?

Aujourd’hui, je nage 2 à 3 fois par semaine sur des distances oscillant entre 1000 et 1500m. Mais il y a un an de cela, je nageais péniblement la brasse coulée sur des petites distances, m’ennuyant rapidement dans l’eau. Quel changement ai-je opéré et comment ? Je vous explique tout cela aujourd’hui.

Sachez que ces conseils sont mon expérience personnelle, je ne suis nullement coach ou maître nageur 🙂 . Si vous voulez des conseils plus approfondis sur les techniques de nage, des programmes ou des éducatifs, référez vous à un maître-nageur en piscine. Il existe, à Bréquigny par exemple, des sessions de temps en temps où les MNS vous conseillent et vous aident à progresser. Demandez en piscine 🙂

Mes débuts

Il faut savoir que depuis toute petite, j’ai toujours eu la piscine en horreur. Je détestais enfiler un maillot pour « aller me les cailler » au bord d’un bassin, et encore plus au lycée, quand il fallait passer les épreuves du bac. C’est d’ailleurs pour cela que je n’ai pas choisi natation ! Toujours une excuse dans la poche pour louper le cours, entre l’oubli de maillot ou la sempiternelle excuse des règles 😉
Mais après la fin du lycée, on regrette un peu cette époque des cours d’EPS pour se motiver. Fitness en salle, course à pied et quelques blessures plus tard, un des rares moyens de travailler mon cardio en sport porté (hors RPM et vélo), fut la piscine.

J’ai la chance d’avoir à mes côtés tous les jours un grand sportif, que rien n’arrête. Alors quand vient la trêve estivale dans la saison du foot, il a besoin de continuer à se bouger. On s’est alors organisé des séances de piscine en amoureux le mardi soir après le travail. C’est donc cet été que j’ai vraiment voulu progresser, pour arrêter de m’ennuyer dans le bassin pendant une heure. Mais surtout pour garder un cardio au top le jour où la reprise de la course à pied devrait se faire.

On a le même maillot, mais malheureusement ce n’est pas moi 😉

Comment je m’y suis prise ?

Il était impensable de prendre des cours particuliers ou en groupe, au vu des prix affichés. La piscine reste un sport assez cher, et à Rennes la demande est assez importante.

J’ai donc glané quelques conseils à droite et à gauche auprès de personnes ayant déjà pratiqué ou pratiquant la natation en club. Mais sans aide visuelle, j’avais un peu du mal à réaliser les mouvements. J’ai observé les gens nager à la piscine, car beaucoup de nageurs présents le soir font partis du CPB. J’ai observé, minutieusement, tous les gestes et placements qu’ils faisaient pour tenter de les reproduire.

Je suis également partie à la recherche de vidéos, et je suis tombée sur une chaine particulièrement bien ficelée sur Youtube : Sikana FR. Chaque nage est détaillée, étape par étape, avec de belles vidéos et des conseils clairs et bien compréhensibles. Je me suis donc dit que j’allais essayer de les mettre en pratique. Les chaînes Speedo ou Mon Coach de Natation sont très bien aussi pour les conseils.

Le pull-buoy, mon meilleur allié

J’ai d’abord commencé à nager le crawl sans les jambes, car il était impensable pour moi de travailler l’ensemble du corps d’un coup. Je me suis donc servie d’un pull-buoy tout simple trouvé chez Décathlon.

J’ai commencé par travailler les mouvements de bras, à l’aide des vidéos que j’avais mémorisé. J’ai travaillé avec des éducatifs comme le crawl rattrapé, qui consiste à prendre un temps d’arrêt entre chaque mouvement de bras pour s’étendre au maximum et bien placé sa tête et sa colonne. J’ai également bien retravaillé mon positionnement de tête, car j’avais tendance à regarder légèrement devant et pas au fond de la piscine, ce qui freine le mouvement de glisse dans l’eau. J’ai également appris à décomposer le mouvement de bras en deux temps en touchant mon épaule à chaque fois que je reviens dans l’axe…

La respiration, elle, est venue progressivement. On a tous un côté où l’on est plus à l’aise que l’autre, j’ai donc travaillé essentiellement ma respiration à gauche (fausse droitière que je suis 😉 ). D’abord en 2 temps, puis en 4 temps, puis progressivement, j’ai commencé à travailler en alternance sur 3 temps, le temps de trouver mon équilibre.

Puis progressivement, à l’aide d’une planche pour commencer, j’ai appris le battement des jambes, sur le dos et sur le ventre. Sachez que le battement de jambe doit partir de la hanche, et non du genou. C’est là toute la subtilité du geste 😉 ! Si vous voulez apprendre à le travailler sans difficulté, nager avec des mini-palmes. Les jambes effectueront le mouvement plus aisément, et on peut ensuite axer le travail sur l’ensemble du corps.

Le battement de jambes s’occupe plus de stabiliser votre corps et d’assurer une bonne flottabilité que de vous déplacer vers l’avant. Les jambes remontent en alternance avec les genoux pliés. La coordination des bras et des jambes est importante : il est recommandé de faire 6 coups de pied pour chaque jeu de bras. Et oui, en crawl, ce sont les bras qui font quasiment tout le boulot !!

Maillot de bain Nabaiji (ancienne collection)

Le bon positionnement du corps
  • La tête

Dans l’alignement du corps, le regard est porté vers le fond de la piscine. On ne colle pas son menton au sternum et on ne regarde pas devant. Plus vous relevez la tête pour voir où vous allez, plus vous vous ralentissez.

  • Le corps et les jambes

Le corps doit rester aussi droit que possible afin de créer le moins de traînée. L’idéal : alterner les jambes (6 coups pour chaque jeu de bras), en prenant son temps, ce n’est pas une course 😉

  • La respiration

J’ai choisi mon côté, et je privilégie une respiration en 2 temps pour commencer. On sort la tête de l’eau sous son bras au moment de la redescente de celui-ci. Attention de ne pas trop tourner la tête sur le côté, au risque de trop tourner les hanches et de se déséquilibrer. On dit généralement que l’eau ne doit pas dépasser le centre de vos lunettes (pont du nez). On inspire par la bouche et expire par le nez et la bouche sous l’eau. Le but : vider entièrement ses poumons avant de reprendre son souffle en dehors de l’eau.

Après, si vous êtes à l’aise, passez à 3 temps pour éviter les déséquilibres. Faites le au ressenti, sans vous essoufflez.

  • Les bras

Les bras « tournent » alternativement dans un mouvement triphasé :

  • L’attrape: la main entre dans l’eau avec un angle de 45°, en l’étendant aussi loin que possible. Essayez d’aller chercher loin devant, pour vous grandir le plus possible.
  • La traction: on ramène le bras jusqu’à un angle d’environ 90° pour le pousser vers le bas, puis tirez vers l’arrière pour avancer. Vous sentirez énormément cette traction avec des plaquettes. Personnellement, j’utilise les paddle fingers de chez Speedo, plus petits et moins traumatisants pour les épaules.
  • La récupération: après avoir terminé la phase de traction, on plie le coude afin de soulever le bras hors de l’eau, prêt à recommencer le mouvement.

En quelques mois, je suis passée d’une nage approximative à un crawl correct. J’ai encore un peu de mal à enchainer les longueurs en crawl complet, je suis vite à bout de souffle mais cela veut dire que le travail est efficace pour le cardio.

En effet, en août 2016, je nageais 1000m en 52 minutes, presque exclusivement en brasse coulée (que j’ai aussi revu et que je maîtrise beaucoup mieux d’ailleurs). Actuellement, je nage 1000m entre 25 et 30 minutes, avec seulement 300m de brasse coulée pour mes échauffements et retour au calme. Les temps ne sont qu’indicatifs, peu importe le chrono. Le but, c’est de nager correctement et assidument.

L’avantage de la natation, c’est que c’est un sport où la progression est très rapide. Les bénéfices y sont décuplés. Vous pouvez augmenter la charge de travail sans risquer de vous blesser.

Alors, on s’y met ?

Elsa

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