Running

Améliorer sa foulée pour progresser

Commençons par les « bases » : Qu’est-ce que la foulée ? C’est tout simplement l’enjambée que l’on effectue lorsque l’on court, soit la distance parcourue entre deux pas. Forcément, lorsque l’on court, on est tous concernés par cela. Seulement, beaucoup de personnes, dont moi, n’ont pas « la bonne »…

Mais ça veut dire quoi « avoir la bonne foulée » ? Car oui, on ne peut pas tous courir comme les champions de marathon ou 10km, mais on peut améliorer grandement sa foulée pour y parvenir.

Pourquoi n’a t’on pas « la bonne foulée » ?

Tout simplement car nous ne posons pas le pied comme nous devrions le faire. Beaucoup de coureurs font ce que l’on appelle « la foulée du coureur-marcheur ». Cette façon de courir, c’est celle que nous avons lorsque nous marchons. On pose le talon, puis on déroule le pied. Cette foulée n’est pas du tout économique, et est qui plus est, traumatisante pour le dos, les articulations et les tendons… Bref, on a tout faux !

Pour avoir une foulée efficace, il faut avoir une foulée économique, ou médio-pied. Elle permet un meilleur rendement, une économie d’énergie et surtout une réduction des blessures.

Or, il est difficile de changer sa façon de courir du jour au lendemain, et je sais de quoi je parle ! Revenons en au début. J’ai contracté une périostite il y a maintenant un moment (j’ai arrêté de compter 😉 ). Le problème, entres autres, de mes rechutes, c’est ma foulée. En effet, lorsque je regarde mes photos de course, j’ai plusieurs défauts :

  • Je pose mon talon avant mon pied, et j’attaque avec la jambe tendue vers l’avant
  • J’ai une fâcheuse tendance à m’affaisser en cours de course
  • Je ne suis pas DU TOUT gainée !

Tout cela réuni, et PAF… blessure. Suivie depuis l’été dernier par un kiné spécialisé dans la course à pied, on a monté une remise en forme pour virer cette maudite périostite. Et cette remise en forme passe par un entraînement axé sur la fréquence de la foulée.

La fréquence de foulées

♦ Quel est son rôle ?
Le nombre de foulées que nous réalisons pourra influencer sur notre vitesse, puisque la fréquence de foulées est un facteur de son calcul. (Vitesse = fréquence de foulée x longueur des foulées).
Mais elle influence surtout notre rendement mécanique, c’est à dire sur l’énergie que l’on utilisera pour faire une enjambée. Une foulée efficace et économique a donc un impact important sur nos performances.

♦ Y a-t’il une fréquence « idéale » ?
On lit dans certains articles que oui, et qu’elle se situerait aux alentours de 180/min. Mais d’où vient ce chiffre ? Et bien, semble-t’il que l’origine viendrait de l’entraîneur américain Jack Daniels (oui, oui, comme le whisky). Il aurait entrepris de compter le nombre de foulées de ses athlètes lors des JO de Los Angeles en 1984. Qu’en a-t’il déduit ? Que tous ses champions tournaient autour de 180/min en moyenne.
On dit aussi que courir à une fréquence de 180/min serait le temps de réponse idéale des tendons pour redistribuer l’énergie emmagasinée lors de la réception au sol.

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♦ Que se passe-t’il si l’on court en dessous de 175/min ou au dessus de 185/min ?
En dessous de 175/min, l’énergie emmagasinée serait tout simplement perdue, et au dessus de 185/min, les muscles seraient trop sollicités ce qui reviendrait à courir en permanence comme un sprinteur. Autant dire, bonjour les dégâts. Et moi ? Et bien, je tournais aux alentours de 170/min… Aïe.

♦ Quelle est alors la meilleure fréquence ?
C’est celle où vous limiterez au maximum les chocs et les impacts, où vous limiterez les blessures et les douleurs et où vous vous sentirez bien. Celle qui vous permettra de ne plus attaquer par le talon et donc de moins vous fatiguer. L’idéal pour moi se situe à 175/min, que je suis grâce à un métronome installé sur mon téléphone. Je cale donc mes foulées au sol sur le bip du métronome, tout en gardant ma vitesse de référence.

Quels sont les bénéfices ?

Vous améliorez considérablement votre foulée et sa fréquence influence votre consommation d’énergie. Vous changez également votre position de course. Bizarrement, vous vous redressez et l’impact sur vos muscles est réduit.

Vous passez moins de temps « en l’air » durant l’enjambée et l’angle sous lequel le pied atterrît au sol est changé : vous passez en pose médio-pied. Toute la position du corps s’en trouve changée et ajustée : bassin plus droit, attaque du sol à la verticale… Vous atténuez les chocs au niveau des talons et diminuez les risques de blessures. L’économie d’énergie effectuée vous permet de consommer moins d’oxygène pour une même vitesse et réduit également votre fréquence cardiaque tout au long de l’effort. Tout bénef’ en somme !

Rome ne s’est pas faite en un jour, donc votre changement de position sera long et le trajet pour atteindre votre but sera fastidieux. Mais ça vaut le coup d’essayer !

Elsa

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1 Comment

  • Reply
    Fanny
    7 juin 2017 at 13 h 10 min

    C’est vraiment dur d’adapter sa foulée. Parfois j’y pense et j’essaye de faire attention, mais j’oublie vite et recommence les dégats 🙁

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