Grossesse Running

Aborder la reprise de la course après la grossesse

Vous avez eu un bébé et êtes à la base une pratiquante de course à pied. Que vous soyez amatrice, régulière ou confirmée, la reprise peut être rude. En somme, cela ne semble pas si simple. Il faut apprendre à s’écouter et à concilier avec de nouvelles sensations.

Quand le cardio se fait la malle

Pendant la grossesse, on ne peut pas dire que le cardio est au meilleur point. La montée des escaliers à elle seule devient une épreuve pour le cœur qui n’est plus habitué. Et surtout, on évite l’essoufflement pendant la grossesse. En somme, notre cœur n’est plus aussi bien entraîné pour faire face à un effort prolongé et intense. Or, en course à pied, c’est le cardio qui est au cœur de la performance avec la puissance physique.

Attention aux impacts

En général, la course à pied est un des sports que l’on ne peut pas pratiquer trop tôt pendant la période post-partum. Il faut, en effet, éviter au maximum les impacts sur le corps pour protéger le périnée qui est fragilisé. Il faut aussi laisser le temps aux organes de reprendre leur place.

Il faut compter 40 à 50 jours pour que l’utérus et les organes génitaux reprennent leur place initiale.

Le transit peut être fortement perturbé en suite de grossesse (c’est la constipation le plus souvent) alors il peut être préférable d’attendre qu’il revienne à la normale avant de se lancer dans une grande aventure.

La première sortie

Le plus souvent, votre sage femme vous donnera le feu vert pour reprendre. Cela ne veut pas dire qu’il faut y aller à fond, trop fort, trop vite et trop longtemps. Il est fortement conseillé de commencer par une petite sortie (15 minutes ou alternance de course à pied/marche) afin de faire le point sur les sensations :

  • Cardio : suis-je en souffrance ? Il peut sembler judicieux de commencer en endurance fondamentale. D’ailleurs, ne soyez pas étonnée si elle n’est pas la même qu’avant.
  • Physiquement : Ecoutez vos sens et votre corps. Douleurs ? Sachez identifier une douleur liée à l’effort (j’ai mal car mon corps se muscle et se remet en marche) à une douleur liée à un problème moteur (suspicion de blessure par exemple)
  • Intimement : lourdeurs en bas ? Fuites urinaires ? Envie fréquente de faire pipi (cela peut être un signe du fait que la vessie n’est pas vidée en totalité à chaque fois) ? Toutes ces sensations sont à analyser.

Le but n’est pas de se mettre en souffrance lors de cette sortie mais de faire le bilan post-partum. Ce n’est pas parce que nous avons que le feu vert, que c’est gagné par avance.

Réapprendre à courir

Lorsque vous allez chaussez de nouveau les baskets, une sorte d’excitation va vous envahir. Le mieux est quand même de garder le contrôle. Ayez une vision à long terme de ce que vous attendez de cette reprise. Déterminez vos objectifs selon vos besoins.

Une chose est sûre, on y va crescendo. Par exemple, commencez par une sortie de 10/15 minutes et augmentez de 5 minutes au fur et à mesure.

Sortie 1 : 15 minutes (semaine 1)
Sortie 2 : 20 minutes (semaine 1)
Sortie 3 : 25 minutes (semaine 2)
Sortie 4 : 5 km (semaine 2)
Sortie 5 : fractionné 30/30 – 5 fois 30/30 * 2 (semaine 3)
Sortie 6 : 5 km (en essayant de faire mieux que la semaine 2) (semaine 3)

En gros , en 3/4 semaines, vous pouvez être capables de retrouvez votre niveau d’avant.

Tout est dans le mental

Soyez fières de vous, quelque soit le résultat. Une fois les baskets chaussées, c’est déjà une réussite. Il ne faut pas vouloir tout trop vite car la chute peut être rude. Il ne faut pas oublier que pendant 9 mois, nous avons porté un enfant et que rien que le fait de le faire est un défi et une épreuve de la vie.

Ne soyez pas trop exigeante avec vous-même et ne baissez pas les bras si c’est difficile.

De toute façon, vous avez déjà fait quelque chose qui vaut toutes les courses du monde : donner la vie ! Le seul mot d’ordre : prenez du plaisir !

Sarah

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