Running

5 conseils pour bien préparer sa course

Il y a maintenant deux ans, en octobre 2013, je courais ma toute première course officielle à Tout Rennes Court. Avec le recul, je me dis que seulement deux semaines d’entraînement avant, surtout quand on n’a jamais couru de sa vie, c’est la pire chose que j’ai pu faire ! Enfin, j’ai passé la ligne d’arrivée en soufflant comme un âne asthmatique, mais je l’ai passé (j’avais donc atteint mon objectif).

Alors pour ne pas refaire deux fois la même erreur, c’est l’occasion pour moi de vous livrer quelques petits conseils perso pour bien préparer votre course, surtout si c’est la première et que l’envie de sauter le pas et de franchir la ligne d’arrivée vous titillent.

Bien recharger ses batteries

Et oui, là est la clé du succès : pas en forme, pas de performance. Il est alors important d’avoir un rythme de vie sain avant une course, donc en gros, on évite de sortir faire la bringue la veille 😉 . La veille au soir, on mange des féculents – avec ou sans gluten – et des protéines mais pas trop, pour prendre des forces, et on dort au minimum 7 heures pour être en forme. Mais surtout, un point essentiel à retenir : hydratez vous avant, pendant et après la course !
Et par recharger les batteries, j’entends aussi celles de votre téléphone/montre/MP3… Il serait dommage, si vous souhaitez suivre votre rythme pendant la course, de vous retrouver avec les batteries à plat sur la ligne de départ.

Ne pas négliger la préparation

C’est à dire, entraînez-vous ! La régularité est le maître mot pour la progression et la performance (quoi que j’en connais une qui explose les chronos sans presque aucun entraînement mais nous y reviendrons plus tard 😉 ). Sortez de votre zone de confort, poussez-vous dans vos retranchements : fractionnés, entraînement pyramidal ou fartlek, choisissez celui qui vous correspond le mieux et que vous tiendrez. Souvenez vous que commencer un entraînement signifie aussi le finir ! Tenez bon ! N’hésitez pas, si vous êtes inscrit(e)s en salle de sport, à réaliser des cours comme le RPM ou le BodyPump, qui vont vous renforcer musculairement et vous faire gagner en cardio.

Sélectionner et adapter votre tenue

Soutien-gorge Kiabi – Short Nike – Manchons Booster BV Sport – Bandeaux H&M – Sweat Nike – Basket Nike LunarGlide 6GS – Montre Tomtom

Premièrement, courez toujours avec des vêtements avec lesquels vous avez l’habitude de courir lors de vos entrainements : vous connaissez leurs caractéristiques, mais surtout, ils ne vous gêneront pas. Ne courez jamais avec des vêtements achetés la veille : une étiquette mal placée, un tissu qui frotte et vous passerez le reste de votre course à vous maudire. Alors pour éviter les petits bobos, on ne change pas ses habitudes vestimentaires. Adapter votre tenue à la météo, que vous vérifierez au préalable bien sûr. Ce serait trop bête de porter un collant long alors qu’il fait 20°C dehors (quoi qu’en ce moment on ne sait plus trop comment s’habiller pour courir).

Prenez soin de vos pieds

On les aime nos petits petons et ils nous le rendent bien, surtout si on en prend soin. Chose importante et peu glamour, on se coupe les ongles de pieds avant une course : cela évite de retrouver sa jolie chaussette tachée de sang parce que le gros orteil s’est fait attaqué par l’ongle de son copain d’à côté. Bien sûr, nous sommes des filles et on aime mettre du vernis, mais attention car ce dernière camoufle la pousse de l’ongle, ce qui pourrait vous causer des petits bobos. On peut effectuer un gommage de temps en temps, et poncer les talons avec une pierre ponce. Attention cependant à ne pas trop poncer, avoir la peau dure en running c’est bien aussi. Hydrater les quotidiennement et éviter de porter des chaussures qui vous abiment les pieds et seraient susceptibles de vous créer des ampoules.

On ne se met pas la pression

SAMSUNG CAMERA PICTURES

On est pas là pour remporter la médaille d’or ou le record sur la distance, on court avant tout pour prendre du plaisir et s’amuser. Même si vous avez une âme de compétitrice, essayez de ne pas vous mettre la pression en vous répétant sans cesse que c’est une compétition. Fixez vous un objectif raisonnable (comme celui de finir la course dans un premier temps), et amusez-vous !

Dimanche, nous courons les 10km de Chantepie avec Sarah. Voici comment nous abordons les choses :

Sarah : « Personnellement, je fais partie de ces personnes qui appréhendent énormément les courses. J’oriente ma semaine en 2 temps (pour une course le dimanche). Du lundi au jeudi, je m’autorise encore des activités sportives de type cardio (une sortie courte ou un RPM) et j’évite les cours de renfo ou PUMP pour éviter les courbatures. Idem j’évite toutes activités où je pourrais me blesser bêtement. Je stoppe tout le jeudi et je ne suis pas adepte de la mise en jambe du samedi. Mais si vous le souhaitez vous pouvez faire quelques KM la veille pour relancer les jambes, certains experts le conseillent. Côté alimentation, je fais le plein d’omega en début de semaine, légumineuses,  et aliments riches en glucides ( car je continue mon activité) pour faire le plein d’énergie. Sur la seconde partie je bannis tous les aliments qui se digèrent mal et j’opte pour des sucres lents/ viandes blanches. Enfin, je me restreint au maximum. Pas d’alcool, pas de folies alimentaires et beaucoup de repos. Astuce : j’évite la clim en plein été pour ne pas chopper la crève et je me couvre bien en hiver »

Elsa : « Je stresse rarement la semaine avant la course, plutôt une ou deux heures avant. Je n’ai pas de plan d’entraînement spécifique, j’essaye de continuer à m’entraîner comme d’habitude : une sortie en milieu de semaine (5-6 km) et repos à partir du vendredi. Je m’entraîne en club le samedi d’habitude, mais exceptionnellement je saute l’entraînement la veille pour ne pas me « casser les jambes » (pour l’avoir fait une fois avant, je regrette). Côté alimentation, je ne change pas grand chose dans la semaine : sans gluten et sans lactose, poisson, viande, fruits et légumes… Seulement deux jours avant, je réduis la dose de fibres pour éviter les troubles digestifs et je mange des féculents (pâtes sans gluten, riz…) et de la viande blanche en quantité raisonnable. Mon seul hic aujourd’hui serait de ne pas assez m’hydrater alors que c’est primordial ! Une bonne nuit de sommeil et direction la ligne de départ ! »

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply

error: Content is protected !!